女人竖脊肌锻炼方法

1. 竖脊肌用处很大，怎样才能练好竖脊肌

平时可以做仰卧两头起这个运动，还有游式挺身运动，以及屈腿弓身运动。这三个运动每天练习几组混合练习，对于竖脊肌效果很好。

2. 女生腰腹力量训练方法有哪些

腰腹部一般称作身体的“核心”，练好核心力量对运动能力的提升有很大的帮助。

1. 腰部。腰部主要是练竖脊肌这块肌肉，不需要用太大的负重，自重就可以满足。推荐几个动作：山羊挺身（健身房有专门的器械，家里可以躺在瑜伽垫上面练）、小燕飞，超人式。

2. 腹部。腹部可以练习卷腹、反向卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体等，这几个动作涵盖了上腹、下腹和侧腹，平板支撑是比较综合的。

深蹲、硬拉这两个综合性的动作可以同时锻炼腰腹，动作熟悉以后可以加重量，但是要小心地加，因为容易受伤。

希望我的回答对楼主有帮助~

3. 竖脊肌的作用

头最长肌使伸展肌，单侧收缩，使头侧屈旋转，并在颈椎屈曲时起到控制作用。

胸最长肌和颈最长肌的功能是单侧收缩时，脊柱侧向同侧，双侧收缩时，使脊柱伸展。当脊柱向前屈曲时，起至稳定、控制脊柱重力的作用。当大力呼吸、咳嗽和用力排便时，竖脊肌强力收缩。

头伸展时，由头半棘肌和头最长肌、上斜方肌、头夹肌协同完成；拮抗肌胸锁乳突肌前部、头前直肌；颈半棘肌、对侧颈夹肌、和肩胛提肌、同侧多裂肌和回旋肌协同颈部旋转运动。

伸展功能由颈半棘肌、双侧颈夹肌、颈最长肌、头半棘肌、双侧肩胛提肌和双侧多裂肌协同完成；拮抗肌是颈前肌群。

胸、腰的最长肌与下后锯肌、腰方肌协同完成伸展作用，拮抗肌腹肌群；腰椎旋转主要由腹斜肌来完成，椎旁肌来协助作用，胸椎的旋转由肋间肌来完成，多裂肌协助作用。

(3)女人竖脊肌锻炼方法扩展阅读：

在身体姿势有较大差异时，肌肉需要动用的肌纤维数量也不相同。腰部放松时，虽然背部肌肉被动牵拉，但程度较小，轻微的肌肉收缩足以维持脊柱的弯曲；而挺直位时，背部肌肉主动收缩幅度加大，肌电活动大于放松位。

双臂姿势的改变对脊柱弯曲角度影响也较大，在伏案位比无支撑位和扶手位肌电的IEMG、RMS大，说明肌肉活动增强。腿部的动作对于脊柱的弯曲角度影响较小，肌肉活动情况改变不大，因此肌电图无显着性差异。

腰部负荷和肌电图结果分析证明，在各种坐姿不同坐姿下腰部负荷及竖脊肌活动的生物力学研究中，脊柱前倾角度越大，腰椎周围的肌肉软组织承受的载荷越大，越容易造成腰部尤其是背部软组织疲劳甚至慢性损伤。因此，在坐时，应尽量保持较小的脊柱前倾角，以减小脊柱周围肌肉及软组织的负荷，延缓肌肉疲劳并预防腰部软组织疾病。

4. 女性过多训练竖脊肌有什么坏处么

腰部作为人体上下身连接的部位其承受的压力是相当大的，因此很多上了年纪的朋友随着身体机能的减弱会经常出现腰酸背痛，诸如腰肌劳损、椎间盘突出等问题，此外久坐上班人群也容易出现此类问题。

在应对办法方面，我们除了物理疗法（按摩、理疗等）和药物疗法之外，还可以从运动的角度进行预防，例如久坐的工作每隔一小时左右可进行一次伸腰或行走，或者做保健操。当然，保持良好的姿势也很重要。

竖脊肌是维持人体腰部正常姿势的重要肌肉，可以分担上身对腰椎的压力，具有保护腰椎的作用，肌肉过于薄弱就会使腰椎和肌肉容易损伤，甚至驼背、侧腰等畸形体姿。

因此，竖脊肌的力量训练很重要，又常常被很多人忽略。

下面介绍几种竖脊肌的锻炼方法：

1、背屈伸

背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）

动作要领：

（1）俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

（2）俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃

2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。

3、俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

1.完全放松地俯卧在瑜伽垫上，手臂向头部上方伸直，双腿也伸直。

2.吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

3.复原，重复动作过程

注意事项：

1.这个动作不能过多利用爆发力来完成，而要慢慢地让腰腹肌肉发力带动手臂和腿上抬。

2.特别需要注意不要单纯的头部使劲向后仰，而是让头部跟随上半身一起抬起。

3.这个动作也可以不用将手伸向前方，或者手张开等姿势，锻炼效果不会差太多。

5. 背部竖脊肌的锻炼方法

背部竖脊肌的锻炼方法

背部竖脊肌的锻炼方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解背部竖脊肌的锻炼方法好处。

背部竖脊肌的锻炼方法1

背屈伸（山羊挺身）

动作要领：

1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。

3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

俯卧两头起

动作要领：

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

注意：

1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

屈腿硬拉

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：

1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的.重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼效果更好。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

屈腿躬身

动作要领：

1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。

注意：

1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。

2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。

3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。

游式挺身

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意：

1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。

杠铃弓步硬拉

动作要领：

1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。

2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

注意：

1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。

2、注意保持身体的平稳。

坐姿挺身

动作要领：

1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右

2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。

3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

注意：

1、在动作过程中要注意保持背部挺直。

2、每次3组，每组8～12个。

背部竖脊肌的锻炼方法2

俯卧两头起

刚开始锻炼竖脊肌，可以采用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。尽量收缩背部

俯身背屈伸

背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。

山羊挺身

山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。

硬拉

硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。

6. 想要宽背，如何进行竖脊肌训练

可以进行屈腿硬拉和早安式屈伸，这两个动作都可以帮助我们进行竖脊肌训练。

7. 练背时，如何才能练好竖脊肌

想要练好竖脊肌的话，那么引体向上这项运动绝对是不能少的，这项运动能够让你的背部肌肉都能够得到很好的锻炼，让你的背部特别的完美。