女生翘臀锻炼方法

㈠ 女生怎么运动可以提臀

提臀方法
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

㈡ 女生想练翘臀做什么运动好

俗话说的好
无深蹲不翘臀，具体锻炼方法自行网络，但是要做好保护措施
姿势要正确
不要伤及膝盖。。。

㈢ 人人都希望有个好的身材，一个女生该如何锻炼出翘臀呢

1、负重深蹲

可能很多女生都不喜欢这个动作觉得有辱斯文，但是这个这个动作对于提升臀部却是相当好的，如果想要臀型好看的话建议做深蹲动作，可以先从10个开始做起，逐渐增加数量。当数量增加到每天200个都很轻松的时候就可以逐渐增加难度了，比如负重深蹲。

我个人认为女生要想练出迷人的翘臀，不仅仅要从运动上去控制自己还要从饮食上也要做到严格的控制。现代人的生活过于丰富，高热量、高脂肪的食物过度的摄入会增加体内脂肪堆积过剩，最终导致臀部下垂等情况，所以一定要从饮食上和运动上相结合，这样练就蜜桃臀也是指日可待的事情。

㈣ 女生怎样练大臀部

怎样可以瘦臀 一：爬楼梯
现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。
怎样可以瘦臀 二：推墙
双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

怎样可以瘦臀 三：立姿蹲举
做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。
怎样可以瘦臀 四：前后步蹲举
做这个动作的时候需要弹力绳或者是跳绳辅助，双脚踩住绳子的一头，另一头两只手握住放在肩上，两只脚呈现出前后步，接着下蹲，使得两条腿的大腿与小腿都呈现出90度。
怎样可以瘦臀 五：金鸡独立
找一把椅子，扶住椅子背，然后一只脚站立，另一条腿向后伸展，保持2秒钟，然后放下，重复这个动作15次，然后换另外一条腿在做。

翘臀怎么练出来视频
瘦臀动作一
1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；
2、先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢，如图所示；
3、注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。

瘦臀动作二
1、挺直站立，双手握拳放在胸前，背部打直；
2、身体慢慢的往下蹲，膝盖不能超过脚尖，尽量往下蹲，感觉臀部和大腿的肌肉都在被收紧；
3、维持动作2秒钟后再站起来，重复动作20次。

瘦臀动作三
1、挺直站立，双腿打开与肩同宽，双手自然的放在身体的两侧，背部打直；
2、慢慢的往下蹲，双手同时握拳放在胸前，蹲到大腿与地面平行的时候，停住，脚往上踮2次；
3、重复动作20次。

瘦臀动作四
1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿打开与肩同宽；
2、慢慢的往下蹲，直到大腿与地面平行为止，维持动作2秒后站起‘
3、站起来的同时向左右侧面抬腿，记住一定要伸直；
4、重复动作20次。

屁股下垂是什么原因？
不良生活习惯导致臀部下垂
现代人的饮食形式是高热量、高甜度、口味重，是造成肥胖的主要原因，然后再加上熬夜、抽烟、喝酒这些不好的生活习惯，不要以为那跟你的臀部完全没关系，如果还是个不爱运动的，那情况就更加糟糕啦，那厚厚的脂肪肯定会找上你的臀部哦，臀部下垂也就是理所当然的了。
不正确的坐姿导致臀部下垂
许多人在坐的时候很不注意，完全瘫坐在椅子里或沙发里，这样身体是舒服了，可这样的坐姿臀部是完全放松的，肌肉处于松弛状态，长此以往臀部也就下垂了。另外，还有喜欢坐着的时候翘着二郎腿，这样阻碍了臀部的血液循环，不但造成臀部下垂，对身体也是极不好的。

㈤ 女生臀不翘如何穿裙子如何才能快速练出翘臀

夏天就快到了，又要迎接美女们一个个穿着超短裤的日子啦。那么各位美女，你们准备好了么？拥有一个让女生嫉妒，男人心动的动感翘臀是每个姑娘的愿望，那么怎么才能练出这样的翘臀呢？今天笔者就给大家谈谈怎样练就“魔鬼翘臀”。

首先跟大家普及一下解剖知识，所谓翘臀，其实主要是指我们臀部肌肉比较发达。对于翘臀来说，尤以臀大肌为主，臀大肌略呈四边形，起自髂骨，骶，尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，止于臀肌粗隆和髂胫束。明确了这块肌肉的位置，那么我们要尽可能的用专门方法锻炼它，来增加它的体积围度，以此达到我们的目标。

每周2到4次，每次训练选择三到五个动作，每个动作三到五组，每组12-15次。每次臀部肌肉训练结束后，坚持按摩和放松，将有助于塑造完美的臀型。以上这几种方法都是比较行之有效锻炼臀部肌肉的方法，但是对于我们每一个人来说健身始终是一件痛苦并快乐着的事情。无酸痛，不增肌，每次感觉到臀部在发热，酸胀，就说明你的锻炼已经有效果了，坚持三个月左右你就会拥有一对美丽撩人的翘臀啦！

任何健身的方法都是在尽可能科学的基础上，规划你的身材，对于健身来说“资源不重要，重复最重要；结果不重要，过程最重要；方法很重要，但贵在坚持。”

㈥ 女生怎么练翘臀

有一种美丽，叫女孩的曲线身材，有一种性感，叫做女孩的翘臀。相比于丰满的上半身，下半身的紧致翘臀，更为吸引人。而翘臀身材，是可以靠后天打造的。

平时久坐的你，是否感觉到臀型越来越难看？久坐会导致臀肌无力，肌肉流失，脂肪趁机堆积脂肪，这个时候，扁平臀型、下垂肥胖的臀型就会困扰着你，你穿上紧身裤，也会显得非常的难看。

比起健身女孩的饱满翘臀，她们的性感指数是成倍飙升。拥有饱满的翘臀，低体脂率是前提，加强力量训练是主要方法。而久坐的人，脂肪就会堆积在臀腿部位，平时饮食不控制的你，在身材肥胖的同时，臀型也会逐渐失衡。

一般来说，女生的腰围需要控制在85cm以下才算是健康，腰围在80cm以下为标准，这个时候坚持臀腿力量训练，练出翘臀身材，会让你的腰围在视觉上更显瘦。

你的腰臀比例是多少呢？

当女生的腰臀比在0.7的时候，曲线比例是最好的，也是更吸引男士目光的。 小编的腰围是61cm，臀围是85cm左右，那么小编的臀围是0.72左右。小编的腰围适合小码的裤子，但是小码裤子很难提起来，这是臀围比较大的原因。

想要提高臀围，你坚持臀部力量训练，才能提高臀线，让臀型变得比较饱满、上翘的。但是，如果你的体脂率超标，说明你腰围、臀围的脂肪量都超标，这是臀腿会显得非常臃肿。

这个时候我们除了进行力量训练外，还需要加强有氧运动，比如每天进行1小时的跑步训练、动感单车、有氧操等运动，一周坚持4-5次以上，促进身体热量消耗，降低体脂率。

此外，你还需要结合饮食，多吃一些健康、低脂肪、低热量的天然食材，少吃加工的精细碳水、各种不健康的零食、高糖分奶茶，控制热量摄入，才能恢复苗条的身材。

同时，你可以进行一周3次臀腿力量训练，来提高下肢的肌肉量，抑制脂肪的生长，同时塑造紧实细长的双腿，好看的翘臀身材。

分享一组臀腿力量训练，无需去健身房，在家也能进行训练！隔天一练，坚持2个月，臀型跟臀围一定有所改变哦！

动作一：臀桥（进行20次，重复2组）

动作二：跪姿侧抬膝（左右侧各进行20次，重复2组）

动作三、跪姿后踢腿（左右侧各进行20次，重复2组）

动作四、深蹲（进行20次，重复2组）

动作五、侧弓步（左右侧各进行15次，重复2组）

㈦ 我是女生，臀部比较平，怎么锻炼会比较有效果

决定臀部的形态，主要取决于你的臀大肌和臀中肌

其实锻炼方法很简单，
比如深蹲
深蹲是一个发好发展臀部的动作，但是深蹲对大腿的练习也是很有作用的，假如你不想过多的发展你的大腿，而只想更多的锻炼臀的话，我我们选择做健步蹲，或加大难度的高位剪蹲，都可以有效的锻炼到臀大肌。
健步蹲或高位的剪蹲为主
之后在配合，做跪撑的后举腿、仰卧举臀、跪撑后举，都可可锻炼到臀部

简单的计划之一：

健步蹲 20次 3-5组
跪撑后举腿：25次 3-5组
仰卧举臀：25次 3-5组
跪撑侧举腿25次 3-5组

这些动作，继续网络一下，都能找到相关的视频以及图片

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㈧ 女生想翘臀深蹲应该怎么练

应该初学者建议先徒手深蹲
徒手深蹲步骤:
1准备:双脚分开同肩宽挺直背抬头向前看双臂向前伸直
2下蹲:深呼吸吸气同时缓慢屈膝下蹲直至大腿平行于地面背部始终保持笔直
3起身:深呼吸呼气同时缓慢起身背部始终保持笔直直至恢复准备动作
注意事项:
1.想让大腿内侧和臀部得更多锻炼加宽双脚之间距离;想让大腿外侧得更多锻炼缩小双脚之间距离
2.蹲下膝盖要超过脚尖避免膝关节磨损(尤其重要)
3.建议每隔两天深蹲80次左右分四~五组进行组15~20次组与组之间稍作休息也宜休息过长时间
段时间之增加数量至120左右自己身体能接受度还想进阶练习尝试负重深蹲负重深蹲要注意技巧好有专人指导容易受伤(腰和膝盖等)般了翘臀徒手深蹲完全足够了重要持之恒
祝成功