敲打最有效的锻炼方法

1. 用棒子敲打手臂肌肉会更强吗

不会，会伤到皮肤的 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

2. 用手敲大腿哪个部位可以减大腿

瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是:可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

........嗯,还有..................................

床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷!
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法
坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法
到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法
为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

3. 十二经络养生法是一种较流行的锻炼方法，什么时间做最好

十二经络养生法在早上和晚上这两个时间做是最好的，现在很多的人都非常注重养生的。有关养生也是有着各种各样的方法的，比如说十二经络养生法，就是很多人都比较喜欢的一种方法。这样一种方法是通过敲打身体的经脉来帮助身体经脉达到疏通的目的，这个方法相对操作起来比较简单，只要你能够找到自己的经络走向的话，就可以自己去进行。

相对来说我认为晚上是比较合适的一个时间，因为在晚上的时候你就即将要进入到睡眠的状态之中，去舒缓一天的疲惫。那么在这个时候你通过敲击你的静脉的话，就能够让你身体的各个部位得到最大程度的放松，让你整个身体都变得轻松下来，所以说在这个时候去敲击自己的经脉的话，会让你感觉晚上睡得更加的舒适。不过还是像上面提醒大家的一点，即使这样一个动作很好，但是在日常生活之中也不要太过频繁的去尝试，否则只会发生适得其反的作用。

4. 听说对肌肉进行敲打有好处 怎么敲呢锻炼后敲 多大的力度 越详细越好 谢谢

轻轻地敲打对身体是有好处的，可以促进血液循环。
具体力度就是不要感到疼，而是敲完之后觉得身体放松，微微发热时最好的。
希望对你有帮助。

5. 腿粗的人如果想要瘦腿，那做哪些运动比较有效

近年来，一些中立的时尚非常受欢迎，短裤很受欢迎，但如果大腿非常厚，我不敢试试这种方式，所以粗暴的人非常苦恼，但我想要佩戴这些漂亮的裙子，所以坚定的减肥，但减少腿不是一件容易的事情，这比减去腹部更难，我们怎样才能迅速瘦大腿？接下来，给你一些最有效的仪式锻炼方法。

1，自行车运动。

这是最经济上的减少腿的方式，因为没有必要每天坚持坚持它，薄大腿的效果仍然很好。具体方法是每晚睡觉床，然后抬起双腿，在空中制作自行车行动，每组动作都应该坚持腿部然后放下，然后抬起下一组动作整个运动需要更多超过30分钟。

↑慢跑

以上介绍了6个薄大腿的具体运动方法，可以根据自己的需求选择一个运动，当然，如果你想获得更好的效果，你可以有一些饮食可以减肥，你可以吃一些蔬菜，吃不少的猪肉食品，吃更多的蔬菜，吃少吃的种类或红烧食物，减肥的效果会更好，但也要更加关注一些蛋白质食物，如吃一些牛肉，肌肉，鱼等。你可以减肥，也可以让你的皮肤更好。

6. 敲胆经要敲多久

养生秘诀（敲胆经）——附胆经和包心经视频 现代人的食物来看，不是现代人缺少了营养，而是吃进去的食物不能被吸收。因此，生病吃药未必是正确的治病方法。对多数现代人而言，与其常进补，还不如每天敲敲胆经有益。从中医的经验来说，当脏器功能不佳时，刺激其相关的经络，可以强化经络的机能，因此，解决食物不能被吸收、胆功能不佳等问题，其最好方法，就是敲胆经。 胆经是条从头到脚的经络，其中多数的经络都和其它经络相邻，唯独在大腿外侧的一段，只有一条胆经，而且这段胆经敲打起来最为顺手。因此建议朋友们每天都敲胆经。《黄帝内经》说：“凡十一藏取决于胆”。11个脏气都取决于胆，取决于胆气的生发，如果胆气能生发起来，人体就会很好。吴清忠先生在《人体使用手册》书中，就提出一个很好的锻炼方法，此法叫做拍胆经。拍胆经要怎么拍呢？ 一是要规定好时间，胆经就是人体的侧面，从屁股开始一直拍下来就行。如果每天拍200---300下，对减肥超好，对身体也有利。提醒是，在拍的过程中，如果你的胆经不通，外侧会出现淤青，此时不要怕，只要你接着拍，那么瘀青就没有了。拍胆经运动，主要在刺激胆经，强迫胆汁的分泌，提升人体的吸收能力，提供人体造血系统所需的充足材料。敲胆经可以使胆经的活动加速，将大腿外侧堆积在胆经上的垃圾排出，因此，这个运动直接就会使臀部和大腿外侧的脂肪减少，大约一至二个月就会感觉裤管变大了。敲胆经可以提高人体的吸收能力，白发的人，会逐渐转黑。有些白头发会脱落再长出黑头发，有些就直接转黄，再转黑。敲胆经对患有脂肪肝和胆结石的人，是最简单而且最有效改善健康的方法。我们知道，血气能量是人体最重要的健康指标，而人体又是自然界的产物，那么必定存在着非常简单的方法就能使血气能量上升。中医的医理和自己的经验来说，主要有三点：一是要早睡早起；二是要敲胆经；三是要按摩心包经。方法简易行，每天花费时间15---20分钟，就能有效地调整身体状况。此三招可以让你发觉身体有变化。博友们、网友们，为了你的健康，快快行动吧！拍拍敲敲你的胆经吧！！！减肥助吸收 治胆病白发 等健身秘招---敲胆经敲胆经说明 如上图，每天在大腿外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各50次，也就是左右各200--300下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位。敲胆经目的拍胆经运动，主要在刺激胆经，强迫胆汁的分泌，提升人体的吸收能力，提供人体造血系统所需的充足材料。敲胆经疗效拍胆经运动，可以使胆经的活动加速，将大腿外侧堆积在胆经上的垃圾排出，因此，这个运动直接就会使臀部和大腿外侧的脂肪减少，大约一至二个月就会感觉裤管变大了。拍胆经运动，对患有脂肪肝和胆结石的人，是最简单而且最有效改善健康的方法。敲胆经原理我们知道人体的能量供应不足，以致于造成人体能量不断下降的趋势。长时间的能量下降趋势，会使人体的血气能量下降到不同程度的低血气水平。不同程度的低血气水平，就出现不同的慢性病。因此，许多慢性病的最根本原因，就是每一天的能量供应不足。我们知道人体的能量和血液总量是成正比。自然界创造人体时，必定提供了人体良好的造血系统，在正常情形下每一个人应该都能造出足够的血液。当人体出现能量下降的趋势时，必定是人体某一个部份受到阻碍。 因此，找出造血系统不能生产足够血液的原因，再予以排除，使人体能够正常造出足够的血液，就能使人体的能量供应呈现上升的趋势。 血气能量就像电器产品的电能一样，是健康最重要的基础。在我们的经验里，人体造血有两个最重要的条件，其中之一是需要人体准备足够的材料，血才造得出来。同样的依常理判断，自然界创造人体时，必定也提供人体能够很容易就准备了足够材料的条件， 胆汁是从肝脏中分泌出来的，胆囊则是储存及控制胆汁分泌的器官。人体吃进去的食物，有一部份是由胆汁的化学作用，分解成人体造血所需要的蛋白质。因此如果胆汁分泌不足，则食物被分解成可供人体吸收的蛋白质就不够，当然也就不能提供人体造血所需的足够材料了。 造成胆汁分泌不够的一个重要原因，是现代人对感冒疾病的处理方法上发生问题。由于长期使用西药，感冒处理是针对疾病的症状如打喷嚏、流鼻水等，而不是针对真正的风寒或风热。经常是用西医的特效药将症状压下去，表面看症状是消除了，但是引起感冒的风寒或风热，却是长久地留在体内，这样和与之对抗的肺气，形成了对峙的局面，也就是中医所说肺里的实症。 吃药或进补 现代运输工具发达，多数人在吃的方面，无论多远的食物，都可以成为每天的日常菜肴。只有少数人有偏食的不良习惯，才会有营养的问题，多数人并没有因吃的食物不够而营养不良的问题。 虽然现代人营养都吃进去了，但是由于胆功能不好，使得人体的吸收能力很低，因此实际上是“有吃没有到”，在这种情形下吃再好的补品也是没有多大作用的。从中医五行相生相克的理论，肺属金，胆属木，金克木。肺里的实症会克制胆功能的运行，压制了胆汁的分泌。缺少胆汁的分解，吃进去的食物无法分解成造血所需要的足够材料。现代人几乎每个人都得过感冒，也都曾经用西药处理过，因此，几乎所有的人都有这个相同的问题，只是程度上的不同。 从这个观点来看，要解决胆的问题，必需先将肺的问题解决，而肺的问题，必需有足够的血气，人体的自修复系统才能发挥功效。这就形成了先有鸡或先有蛋的问题。胆的问题不解决，血液不会增加，血液不增加，肺的问题不能解决，肺的问题不解决，胆汁不会分泌，血液就不会增加。 从中医的经验，当脏器功能不佳时，刺激其相关的经络，可以强化经络的机能，因此解决胆功能不佳的最好方法，就是敲胆经。 胆经是一条从头到脚的经络，其中多数的经络都和其它经络相邻，唯独在大腿外侧的一段，只有一条胆经，而且这段胆经敲打起来最为顺手。因此建议朋友们每天都敲胆经。 敲胆经会直接刺激胆汁的分泌，这是治标的方法，没有立即解决胆或肺的问题，只是直接刺激胆经强迫胆汁分泌，使人体能够生产足够的材料，血气便能逐渐上升。也由于这个原因，在肺和胆的问题没有完全解决之前，敲胆经就成为每天必要的功课。 肺和胆的问题必需等到身体的血气很高才能完全解决，那需要很多年的时间。因此通常建议朋友，最好养成为终生奉行的敲胆经习惯，反正每天只用15--20分钟不到。 胆功能不好的症状有很多，最明显的就是白头发，这是由于人体的能量不足所致，中医有一句话：“发乃血之末”，由于营养供应不足才会造成白发。油性头发也是另一种症状，这是由于胆汁分泌不足，无法有效分解吃进去的油脂，加上肝热的因素，就从头发排出来油了。 许多人都认为，自己的白发是遗传造成的，因为他的父母可能很年轻时就有白发了。 其实真正的原因是生活习惯，同一个家庭的人，从小的生活习惯和生病时的用药习惯，多数是相同的。因此，纵使在一个家庭中的每一个人都患相同的疾病，也很难立即下断语认为就是遗传造成的，否定了其治愈的可能性。 有许多遗传性疾病，其实只是现代医学无能的一种推拖之词而已。 在中医的经验里，并没有太多的遗传性疾病，多数被诊断为遗传性疾病的人，都可以找出他们生活上的致病原因，当然也都能改善甚至痊愈。 另外，从胆经所堆积的脂肪(实际上是人体排不掉的垃圾)，也能显现胆功能的好坏。胆经不通的人，在胆经路过的大腿外侧会堆积脂肪。如果这个人爱好运动，这些垃圾就会往下流动，而堆积在小腿肚上。因此大腿外侧较胖(现代女人多数如此)或小腿肚上形成萝卜腿(现代男人或爱好运动的女人多数如此)的人，胆功能必定不好。 敲胆经可以提高人体的吸收能力，白发的人，会逐渐转黑。有些白头发会脱落再长出黑头发，有些就直接转黄，再转黑。油性头发的人，需要很长时间才能去除这些油。年轻时油性头发，老来转成干性的人，会先转回油性，再慢慢转回正常的头发。这些变化都很慢，大约是当初变化的十分之一时间。由于多数人的疾病都是三、四十年时间累积所造成的，因此用三至五年的时间将之转回来，是非常合理的。敲胆经是最佳的进补方法早期人类的运输工具不发达，特别是没有运输食物的冷藏设备，多数人终其一生，只吃居住地周围二、三十公里范围的食物，每一个人都或多或少有些偏食的问题。因此，在那个年代的医生，最重要的就是让患者吃到一些平时吃不到的物质，药物和进补在那个时代能够发挥很大的治病功效。几千年下来，人们的经验累积，使得多数人一生病就会想到必需从这个道理来看，生病吃药并不是天经地义的事，只不过是适合古代人的一种治病方法而已，并不一定就适合现代人。从现代人的食物来分析，问题并不是现代人缺少了什么，而是吃进去的食物能不能被吸收而已，因此，生病吃药也就未必是正确有效的治病方法了。对多数现代人而言，与其经常进补，还不如每天敲敲胆经来得对身体有益。

7. 怎样锻炼自己身体的抗击打能力

练肌肉可以起到一定的抗击打的效果,但以我的经验来看不够理想.下面向你介绍一下我练习抗击打能力的方法,仅供参考
首先把肌肉练出来,你应该知道怎麽用哑铃锻炼肌肉吧.然后找一个啤酒瓶子,每天早晚分别对前胸,后背和其他你想练的地方进行排打.打的时候注意肌肉要硬起来,刚开始打的力度不要太大,以后可以逐渐加大力度.
等到可以用啤酒瓶子全力击打以后,可以换成钢管进行同样的练习.
我用这样的方法练了半年左右,普通人的拳脚在我身上就没作用了

8. 敲打腹部对练肌肉有用吗

首先是没有用的。 腹部有一条脉络叫带脉，拍打可起到健肾作用，同时，适当的敲打腹肌可以有减肥的效果，有效帮助减腹部的赘肉。

如果想锻炼腹肌，方法如下：

强键的、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技健美之必须，也是强身健体之必须。因为它能保护好内脏器官，防治胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹内（外）斜肌腹和横肌等构成，扁平而薄，不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大，而且它属于常用肌，对一般性的负荷刺激适应能力较强，若老是单纯用仰卧起坐、仰卧举腿、两头翘起等动作来练习，一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑，甚至出现‘停滞’现象。要摆脱这种困惑，除要有计划地递增负荷量及组数外，更要在必变动作上下功夫，设法挖掘发达腹肌的身体潜能。为此，我想就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作，谈谈如何拓宽腹肌的训练。

一、半仰身坐。

它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。

二、半侧身坐。

它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。

三、仰半举腿。

仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。

四、直角斜坐。

仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。

9. 如何练习身体抗击打能力

耐力素质是指人体肌肉长时间持续运动和对抗疲劳的能力。
在全接触实战空手道高强度竞技中，高超的格斗技战术必不可
少，而超强的格斗耐力，更是选手打败势均力敌对手，取得最后
胜利的基础和保证。
一个人耐力素质要好，首先要有很好的心、肺功能，另外，
有氧代谢力强的红肌(慢肌)纤维在肌肉中的合理分布以及神经
‘系统功能的改善也是要素。通常，耐力素质可分为一般耐力和专
项耐力。
(一)一般耐力(又称有氧耐力)‘
是指人体长时间进行强度不高的肌肉活动的能力。
基本的训练方法有：⑦各种长时间的对抗性游戏、游泳、足
球、跳绳等运动；②各种长距离的越野跑、领先跑、12分钟台
阶跑、原地高抬腿跑、定时定距往返蛀跳、爬山等运动。
(二)专项耐力
是指空手道选手长时间进行最大强度的格斗对抗和训练时，
肌肉持续协调运动的能力。空手道格斗专项耐力的好坏，与选手
生理、生化及其心理指标好坏等均有关系。
基本的训练方法有：①各种空手道专项技术动作阶快速重复
练习。②长时间的矮子步和步法练习。③快速击打沙袋、手靶、
脚靶。可按每回合3—4分钟，回合间隙1分钟，共练3。4回合
的方法进行。④有条件的对抗训练或坐庄轮战。⑤循环练习：即
将数个练习方法(如出拳踢腿和速度力量素质等练习方法)组合
起来循环练习。一般6项练习为一个循环，每项限时30秒或完
成5。10次，尽力在3—4分钟内完成。
耐力素质训练对于习者心血管系统，呼吸系统，即所谓心肺
功能有良好的促进，不仅有利身体健康，也是提高空手道选手训
练效果和动作技能的重要方法。
(三)训练原则
1．在训练中，应先发展一般耐力，再重点发展专项耐力。
2．耐力素质训练必须长期坚持，多年安排。空手道初习者
要具备相当的格斗耐力训练水平需经过6个月以上的艰苦练习。
3．耐力素质训练，要渐进地增加训练负荷的强度。要从一
定的时间、距离和数量开始，逐渐增加练习时间、距离、次数和
组数。如发展肌肉耐力的最佳方法，就是在力量素质训练时，在
重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。训练中可适当安
排一些接近极限负荷的耐力练习。
4．耐力素质训练包括有氧训练和无氧训练(即人体在较短
的时间内进行快速运动的训练方法)，空手道耐力素质训练是综
合型的，在训练时，应根据训练目的不同和课任务确定主次。 ．
5．耐力素质训练应视为对空手道选手意志品质进行培养和
考验的有效方式。吃得苦中苦，方为强中强。
第五节 空手道攻击威力训练
“空手之魂”大山倍达氏曾云：“技术包含在威力中。”他认
为比赛中只有将硬功和格斗技术融合一体使用而获得冠军，才是真正的冠军。
实践空手道硬功训练，即攻击威力训练，包括空手道者肢体
关节武器化(硬度练习)和身体抗击打能力两个方面的功力练
习。 。
传统空手道历来提倡“一击必杀”的攻击威力，其训练通常
采用来自中国武术或因地制宜的日本化训练手段，比如举石锁，
手持重物练习正拳，踢打稻草或竹制桩靶，穿铁木履踢腿，指戳
绿豆或铁砂，以及各种排打等方法来提高攻击威力。现代实战空
手道既保留了传统空手道的精华部分，也充分吸收了拳击、泰拳
等现代武道先进的训练方法，结合现代体育训练成果，发展出一
整套的攻击威力训练体系。
一、肢体关节武器化的硬度训练
空手道是徒手格斗技，因此视习者手足四肢人体为随身的防
身武器，必须勤加磨练，以期达至如刀似斧的武器效果。在初期
的极真空手道比赛中，主要通过四个方面来测定参赛选手的功
力：①正拳击扳；②立掌挥劈击板；③平时横击板；④正脚蹬
踢；四项比分相加，即为选手硬功比赛总比分。从中我们可以了
解其对选手的功力要求很全面，因此平时他们对于拳面、肘尖、
膝尖、足部等常用武器的特训自不待言，随着与泰拳对抗总结得
来教训，对于胫部的强化训练更是日益成为日本实战空手道选手
的重中之重。总而言之，科学有效的硬变训练，可以极大强化实
战空手道选手肢体关节硬度和内部支撑承受能力，使之迅速锐化
为真正的肉体武器，其作用不仅在于提高攻击破坏力，在避免肢
体击打损伤方面亦有实际意义。．
(一)胫部硬变训练法
胫部可谓人体最脆弱部位，一般碰到硬物即有巨痛之感，但
在实战空手道中，由于小腿胫部防御对方重踢，或以胫部为着力
点全方位猛踢对手已经成为格斗攻防技术的核心内容之一，因此
练就过硬的胫部功夫就成为实战空手道入门的必修课。故常采用
的方法除踢击重沙袋外，还有：
1．踢击硬物：如以布或带子等缠树为缓冲物，以胫部踢之，
或以胫部直接踢击汽车轮胎(图68)。
2．以胫骨强化器、哑铃或啤酒瓶滚搓。滚搓部位包括胚部
正面、侧面和足背(图69 )。
3．以木制拍板、竹条或级卷圆棒敲打。某些高手则采用棒
球棒(图70)。进行肠部训练是一个艰苦的过程，初习时，可在 ．
肠部垫上几层毛巾或其他缓冲物，用力需由轻到重，切忌蛮练。
实践表明：胫部的硬度特训应至少持续半年至1年以上，才可达
到相当水平，此时空手道选手的胫部将成为最具摧毁力的攻击部
位，其蕴藏的巨大杀伤力令任何擂台选手都不敢忽视。
(二)其他部位的硬度练习
对于拳、肘、膝部着力部位的磨练方式有很多，实战空手道
：多采用较传统的方式来进行。
1．以拳、手刀、肘部击打大柱桩靶(图71)。
2．以拳、肘、膝击打木板。
3．以拳面作俯卧撑。
4．击打重沙袋(图72)等等。
二、抗击打能力的训练
。格斗时，特别是在旗鼓相当的擂台对抗中，任何高手都无法
避免遭受对手击打甚至重击，因此，抗击打能力强是实战空手道
选手不可或缺的一项取胜特质。
实战空手道的抗击打能力训练包括：(1)心理抗击打应激能
力；(2)身体抗击打能力训练两个方面内容。
(一)心理抗击应激能力训练
日本实战空手道作为现代实战武道，对于“心”“技”“体”
三者之中的“心．”——即心理能力(简称“心能”)方面的训练
很重视，这其中就包含抗击打应激心理训练。通俗的讲，就是培
养选手不畏不惧的顽强意志与坚韧精神，以及稳定的格斗选手独
具的抵抗击打的个性心理特征，从而达到提高选手被拳打足踢击
中后的心理适应能力，保证选手敢打敢拼，以夺取全胜的特殊的
专项抗击打能力训练。
1．空手道教练(师范)首先通过各类教学实战对抗比赛及
各类大小正式比赛，以赛代练，来培养选手不畏击打的个性心理
特征。
2．采用训练内外的心理调适及心理放松等方法，及时消除
选手对抗训练或比赛后对实战的惧怕和厌倦心理。
3．配合心理教练或医生采用“脱敏训练法”、 “行为矫正
法”、“表象训练法”等，来解除选手在对抗中被击打后留下的心理阴影，树立其不败信念和即便遭受重击所能保持稳定的格斗心
态。比如表象训练法，就是通过诱导选手自我想象对抗中被击打
中甚至击倒，但立刻又顽强地投入战斗，反败为胜的实战细节场
景，来不断提升选手的自我肯定，自我实现的良好心态和自信。
另外实战空手道对传统空手道的“武士道”精神和禅坐瞑想训练
亦有充分发挥和运用。
(二)身体抗击打能力训练
对于身体的磨练较之心理的磨练相对容易见效，其训练水平
高低亦体现为两个方面，即选手的肌肉质量和身体表面与内脏器
官对击打的承受适应能力。
实战空手道选手的肌肉质量主要表现为肌力大小、肌肉组织
结构强健与否。毫无疑问，通过肌力特训，增粗肌肉纤维，强化
肌腱结构，在缓冲、抵抗击打方面具有重要作用，比如强大的腹
直肌、腹内外侧肌，可以较好地保护腹部内脏器官；有力的颈肌
则可尽量减少头部遭受击打引起的震荡损伤，这也就是为什么泰
拳、拳击实战空手道选手强调颈肌、腹肌锻炼的原因。简言之，
强健的肌肉组织能够极大地增强抗击能力、当然，格斗空手道选
手必须避免类似健美选手般的肌肉结构方。具体训练方法可参看
前面力量训练内容。
任何人受到击打，都会造成不同程度的后果，这其中虽有一
些个体差异，但受过抗击打训练的人，比普通人要耐受击打，且
不易受伤；而抗击打训练水平高的选手比一般选手，更能适应高
强度的对抗和耐受重击，这是不争事实。实战空手道选手高超的
抗击打能力并非天生，而是经过后天艰苦高效的身体抗击打能力
训练逐渐形成的。身体表面(机体骨骼、肌肉)和内脏器官抗击
打能力训练方法有很多，除实战锻炼外，实战空手道选手多采用
下面的方法来发展：
1．对头面部、躯干都、腹部、手臂、大小腿入胫骨的排打
法。如自带拳套，或让同伴戴拳套轻拍或逐渐加力排拍踢打上述
部位；如以脚靶排打腹部；“如双方配带轻护具不防守，互相有控
制地试抬式踢打转换练习(图73)。
2．实心球练习法。此练法主要用来发展选手的腹部力量，
增强胸、腹部及肋部的抗击打能力。空心球重量一般为2。5公
斤。练习方法有二：(L)两人一组，练习者双腿并拢仰卧，双手
交叉抱于头后，收紧下颌，将头尽量抬离地面。同伴则双腿分开
站于习者臀部两侧，双手持实心球一个，依训练之需，分别做让
．球自然下落，或用力掷下的动作，击打习者胸、腹、肋部各部收
吸。习者在球落下即将击中瞬间，应迅速收腹，收腿(大小腿之
间夹角约为45度)，同时以鼻呼气抗打(图74、，75)。(2)两人
一组，由陪练者横跨于仰卧习者’(习者双手分开自然平卧于地)
的头上，双手持实心球分别下落击打习者左右肋部和腹部正面各
数次，习者在球击中瞬间，应紧肌呼气。(图76、77、78)实心
球练习的实际次数，依水平高低有所不同。有些冠军级空手道选
手每个部位每课各练20次，每天共60次。
(三)攻击威力训练的原则
1．攻击威力的训练是一个相对艰苦且缓慢的过程，特别是
抗击打能力训练，对身体任何部位的练习都需要时间和耐心，真
正的超一流空手道高手需经10。20年艰苦锤练方脱颖而出。因
此，初习者必须循序渐进，切忌急于求成，否则欲速不达，反易
造成训练损伤。
2．注意采用的训练方法和训练次数必须与习者的训练水平
相适应。
3．注意发展重点，弥补弱项，以求全面提高。
4．在发展攻击威力的同时，对于正确技术的培养必须高度
重视。流畅、协调的技术亦是攻击威力的关键部分。
5．注意训练后的恢复，比如对锻炼部位的按摩和放松。