晾衣服锻炼方法

A. 用空调晾衣服用什么模式吹会快干一点呢

制冷模式。

空调的制冷过程本身就是除湿过程，而除湿也是通过制冷来完成的，所以二者基本上是一样的，唯一不同的是，开抽湿模式的时候内风机的风速是最小的，这样可以把单位风量内的空气中水分冷凝的更干净。

而开制冷模式时风速一般大于抽湿模式时的风速，这样因为风量更大，所以在单位容积内就能冷凝更多水分。

(1)晾衣服锻炼方法扩展阅读：

注意事项：

1、应避免将空调安装于床的上方，以免冷气正对人直吹。

2、使用空调温度不宜过低，夏季最适宜的室温是24-27℃，室内和室外温差最好不超过10℃。

3、长时间使用空调的房间要注意卫生，否则过多灰尘会诱发哮喘等疾病。

4、从室外进入室内时，最好先用毛巾擦干汗水，再开空调。

5、经常处于空调环境中的人，应当适度进行体育锻炼，以提高身体的抗病和应急能力。

B. 每天坚持20个俯卧撑，一个月后身体会有哪些变化

俯卧撑是一种常见比较普通的运动，但是很多人都没有每天坚持做俯卧撑的习惯。但其实每天只要做20个俯卧撑，你的身体就会发生不同情况的变化，当然每个人的身体素质不同，我们也不可以盖棺定论，现在先来看看，做俯卧撑会给我们带来什么样的好处和变化吧。

就跟跑步一样，虽然只是用腿在跑，但是全身的力量都可以用得到，通过俯卧撑，你可以提高自己的耐力，在工作和学习之中更加拥有专注度，比如在工作细节之中我们就可以感受到了，比如晾衣服的时候，如果总是把衣服搭在手上的话，我们的三角肌就容易感受到酸痛，但是如果长期锻炼了之后，你就会发现晾衣服不会那么酸痛了。并且，在练习俯卧撑的过程之中，你的手臂和肩膀都会有一定的血液循环，增强胸肌力量，而且可以减缓乳房下垂，让我们的大腿也增加了力量，得到了非常不错的锻炼。

C. 全职妈妈根本没有时间去健身房锻炼，那么有什么可以边做家务边运动的健身方法

运动健身对人很重要，可以锻炼身体，增加抵抗力，心胸开阔，性格开朗，可以说身心皆宜。

可是，对于全职妈妈，所有的时间都用在宝宝、老公、家务上了，每天早起就得做饭准备早餐，喂宝宝，洗衣服做饭收拾家，忙得团团转，哪还有时间健身运动？

所以，全职妈妈们，让我们一起健身起来！

D. 在家里不出门有哪些健身方式

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，

弹力带： 为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

一组哑铃: 家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

在家里健身也要将健身的计划安排好，对不同的肌肉群做不同的训练，练习过程多注意休息时间间隔，注意相应的营养补充，要注意不要半途而废，坚持下去总会有所成果的。

E. 寒假在家没事做，有什么方法可以瘦大腿，或者减肥什么的(^_^)谢谢

寒假在家没事做，怎么减肥，下面的几个方法一定可以帮你瘦下来的。
1、晾衣服
事先把装着衣服的桶或盆放在前面，而把晾衣杆放在身后。晾衣服时，保持两脚的位置不懂，利用身体的扭转来晾衣服。通过腰部的反复扭动，可以锻炼腹肌和背肌，从而达到瘦腰的效果。注意蹲下拿起衣服的时候应按之前所说的方法下蹲，让晾衣服变成一种“全身运动”，一次满足你运动全身的愿望。

2、打扫卫生
平常用拖把拖地，或是用拖布擦地板的时候，尽量保持直腰，手臂也要尽可能地伸展，这样可以锻炼手臂和胸部的肌肉，让你在不知不觉中瘦了手臂，丰了胸。如果是用吸层器来打扫卫生的话，应尽量大幅度地运动身体，让手臂、胸部、背部都能得到锻炼。擦窗子的时候也一样，应大幅度地摆动身体，尽可能地让身体每个部位都得到活动。

3、饭后嚼上一颗塑纤果
塑纤果是目前水果类减肥产品中效果最佳的，其产品成分健康、安全、绿色，全部采用绿色天然食材，精选云南普洱茶、优质荷叶和罗梦果等多种草本植物，不仅能够快速燃烧机体脂肪，还能形成脂肪隔离层，让你减肥瘦身无反弹的后顾之忧，每日嚼上一颗所消耗的热量就可以抵得上跑步三小时呢，所以想减肥瘦身又不愿节食和运动的你，就乖乖每日晚饭半小时后嚼上一颗吧。
4、收拾东西

把散落在沙发上的报纸杂志，或是掉在地上的垃圾，又或是晾衣服等要蹲下把东西拿起来的时候，不要像平时那样直接弯下腰去拿，而是直着腰慢慢地单膝蹲下，再伸手去拿东西，然后再慢慢地直着腰站起来。这样可以锻炼大腿、臀部、腰的肌肉，从而达到瘦下半身的效果。如果是数量较多的东西，可以重复动作分开几次拿，这样效果更好。

寒假在家没事做想减肥，上述的几个方法一定可以帮到你的。

F. 做家务有什么技巧

1、 做家务是一个长久的事情，要从装修房子那一天开始考虑，不要因为图漂亮，就在家里搞一大堆什么水晶啊花瓶啊之类的装饰品，刚开始的时候就布置的蛮开心，到时候你做起家务来擦那些花花瓶瓶就要几个小时，累都累死，所以，房间里最好是简洁大气，宁可花大价钱在高档的地板和沙发上，也不要那些无谓的装饰品。

2、 选择东西的时候，最好都以方便为主，家里的衣服啊，用品啊。要耐脏好洗方便使用，过日子是过给自己舒服的，不是让外人来观赏的，所以，要自己舒服起来。

3、 然后就是做家务了，做家务想做的快，工具就一定要舍得购全，什么去污水，飘白水，什么玻璃水、消毒水之类的必备，这些东西会省去你很多时间。

4、 做家务的时候，不是要你多么的苦多么累的，而是有一颗智慧之心把家务量减少到最低，进门换干净的拖鞋，家里购鲜花而不养花，家里没有狗，多一条宠物比多一个人还麻烦，到处是狗毛，要洗澡，带来的欢乐和苦累抵消的时候，就要放弃。

5、 钟点工并不贵，地板就留给专业的钟点工去擦吧。她们擦过的地板会发亮，比起自己每天都擦到发暗多好了，每个星期请两次钟点工，你可以在一边嘱咐哪一些东西一定要搞得很干净。

6、 平日里养成随手放好东西的习惯，这一点需要家人配合，家人如果不配合，也行，把他乱放的东西丢到一个漂亮的装东西的专程的大盒子或者大柜子里，下次他要什么东西，自己去翻就行了，又不影响家的美观，也不花什么时间去浪费。

7、 换掉的衣服可以先放在一个专放脏衣服的蓝色的大框里，有盖的，就是那种超市里购的放东西的筐，卧室里有任何脏衣服袜子等之内的都丢在里面，积了一筐再倒到全自动洗衣机里去洗，不要没事就开洗衣机玩，浪费自己家钱事小，浪费水资源事大。

8、 好衣服，胸罩用洗衣袋装着洗，省得搞坏，内衣内裤一起洗要用威露士消毒水，但这还是不够的，内裤是一定要在晾之前用开水烫过，才能彻底消毒，使用那种很多事半功倍夹子的晾衣服的，内裤，袜子都可以一下子夹上去。洗衣机的衣服一好，马上就晾，不然会在洗衣机里变得皱巴巴的，费功夫去整理。

9、 衣服常穿的一般都只有几件，把常穿的衣服挂起来，洗了衣服直接就挂在衣柜里，就不用在叠衣服，内裤和袜子分别放在不同的衣框抽屉里，找起来方便，也不会乱。

10、 用吃完的精美小巧的糖果盒，有盖的那一种，做烟灰缸，抽完烟就把盖子盖起来，放在桌几一角，烟灰不会四处飞，也不会马上要倒烟灰，而且也不会有烟味，简直是比任何烟灰缸都好。

11、 整理一个书房，可以把客房做书房，有什么书往书柜里放，不要看报纸，因为报纸的消息一般很垃圾，如果很喜欢看，可以看一些有意思的时事周刊，品味高，而且观点也新，其实就是你一天不知道世界发生什么事情，对自己的人生也不会有太大的影响。利用网络找你要的东西，我家就没有一张报纸。如果还要看，坚持看完报纸随后丢，不要做那种把报纸绑在一起，然后换三块钱的家庭主妇，那三块钱是你牺牲了太多的快乐和美感换的，不值。

12、 你家下面如果有像我家下面这样的租书店，可以看到最新的期刊，而且便宜，又不用把期刊往家里放，就办一个吧！

13、 不要在家里购什么跑步机之类的健身东东，都是一时心血来潮的杰作，真想运动，房外大把的场地，不用搞一个东西来占家里的空间上灰尘。

14、 白衣服用漂白水先泡一泡，沙发上面可以铺上纯白的大毛巾或者是什么东西，其实白衣服是最好洗的，把这些白色的用漂白水先泡几个小时，或者一个晚上，再用水冲一冲那些漂白水，再丢在普通衣物里一起在洗衣机里洗，又干净，又方便，而且沙发能常年都保持洁白。（当然，我家用的是那种布沙发，所以用白巾铺上很和谐。）

15、 茶几上尽量保持干净整齐，用一个大盒子装各种摇控器不失为一个好方法，也可以用一个套子，布的，套在沙发的一角，里面就装放这种摇控器，不会丢，也不会到外都是。

16、 没事不用把果盘放在茶几上装出一副你家多么好客的样子，有客人来了，再从冰箱里拿水果，更新鲜更好吃。

17、 我最欣赏的就是茶几上什么东西也没有，干干净净，玻璃几近透明，但如果真的是玻璃的茶几，就要用那种专程用来垫茶几的画来保护玻璃。

18、 一切的东西都是开始保护，好过破坏之后修补。

19、 好了，讲到重点了，我想家务活里最让人头疼的就是煮饭了吧！其实，煮饭实在是不值得头疼的事情。

20、 如果你是一个上班族，你比较随意，也喜欢轻松生活，那么，你可以利用一个周末的下午，去超市里，选上你一个星期要吃的猪肉，还有那些鸡肉，等，反正就是你喜欢吃的东西，如果你不会做菜，那么建议你去书店选一本名叫《懒人做菜》的菜谱，那个菜谱是我见过最简单最实用最方便的菜谱了，还可以购上一点可以放的蔬菜，只要不是青菜，什么都可以购回家，吃新鲜的当然很好，可是，放在冰箱里两三天，营养也不会流失多少。

21、 然后利用那种果汁机，（现在的果汁机什么都给切，肉也行，什么都行，多功能的。）把一星期的肉给全纹碎，当然你也可以自己用刀切，都切成肉，然后用一种食品保鲜袋，很小的那种，把每餐要吃的肉都给分开来装，这个说起来复杂，实际上太简单了，就是把肉切了，装小袋里，丢到冰箱的冰藏那层，下次要做菜之前，拿一包肉丢到水里让它自己化冻就行了。

22、 这种方法很适合上班一族，上班回来累都累死了，还要自己切肉洗菜，太麻烦了。但如果把菜都洗干净了，肉都已经切好了，只要炒，就很方便了。

23、 一般做个二菜一汤已经可以让一对夫妻吃的很好的，要量少一点，一次就吃完，不要做很多，却剩在那里，让人看了心烦。

24、 煮饭用电饭锅，这就不用说了吧！

25、 善于利用超市里的调味品，什么剁辣椒，什么罗宋汤，等等，就不用自己切配料那么苦了，干辣椒粉可以让你不用切辣椒，总之，能怎么偷懒就怎么偷，只要你们家不是美食家，吃出来的菜一样的好吃，量少，火大，会配料，怎么可能不好吃？

26、 介绍一种叫什么好美味或者是什么的汤料，超市都有的卖，一小包，倒到冷水里，煮开，然后打个蛋进去，就是一碗美味的汤，我很欣赏这个汤的做法，如果你感觉没有营养，一定要自己用沙锅煮，我也没有办法，我现在吃这种，都肥了十来斤，我想营养已经过剩了。三餐都吃的平衡，吃的够量，吃的干净卫生，就已经是最好的补品了，不要迷信那种吃一个鸡就可以把身体搞好的神话。

27、 早餐其实很简单的啊！女人就是一杯酸奶，几面面包，再加一个水果（水果还可以拿到电梯里吃，省时间），就可以了。男人就是一杯牛奶，也是几个面包，一个水果，要那么花样百出做什么，又不是做皇帝，只要吃的饱，吃的干净就行。从前我还煎蛋，现在也省了，麻烦，到处都是油。

28、 洗碗我想永远都是最大的麻烦，我也是这样想的，但是如果洗的快也没有什么，最好要男人帮忙，比如我洗碗，你擦桌子，我们吃饭一定要餐桌上，不到处走动，也不看电视，这样就是脏，也就是餐桌脏，不会搞得到底都是。一般我们都是煮多少吃多少，不会剩，我洗完碗，他已经擦好桌子倒好垃圾，换上新的垃圾袋。

29、 如果是透明的餐桌，用玻璃水擦，又干净又亮。

30、 洗完碗，顺手把灶台用抹布擦一擦。一天的家务也算是完成了。



做家务其实没有想的那么难，但基本功很重要，比如刀功，切菜可以省很多时间。

总归，做家务要有感觉，不累很轻松，不要有那种跟狗一样好的感官功能，偶尔有一点点的脏，也不要太烦，家是住人的地方，又不是住神仙的地方，怎么可能干净的跟用舌头舔过似的。关键是要把家给搞整洁了，不必要的东西全丢掉，不要把家做垃圾箱，放太多无谓的用不上的东西，舒服为主。
一个漂亮明亮的家，永远是女人最喜欢呆的地方。

G. 做家务让你练成窈窕淑女

做家务让你练成窈窕淑女

做家务让你练成窈窕淑女，洗衣服、擦地板等等小家务，说起来简单，做做也蛮累，但请不要忽视这些小动作对身体肌肉的作用。下面来看看如何让做家务让你练成窈窕淑女。

做家务让你练成窈窕淑女1

先来看一下韩国科学机构对“家务运动”减肥方法的实际测量效果吧：普通家务，半小时消耗80卡路里，运动性家务半小时消耗200卡路里。

有份资料讲，一位韩国主妇平均每天花在家务上的时间8.5小时，未婚女性为3.8小时。有人统计过《澡堂家的男人们》那个大媳妇一年的工作量：要煮近20万人次的饭。而在电视剧《人鱼小姐》里，女主角雅俐英算是嫁得富人家，可过门第一件事：逃不过家务劳动!好在她们自得其乐，巧妙利用家务健身……化黄脸婆为窈窕淑女并不难啊。

据悉，家务减肥运动源自一种专业的“自重减肥法”，这套减肥法是由美国一家健身机构创造出来的徒手操，依据在于将自己的体重变为自然负荷，在对抗负荷的同时达到减重目的。

1、边吹头发边修小腿

动作说明：用吹风机定型头发的时候，两脚前后分开，脚跟从地面踮起。要点：保持平衡。

2、看广告告别蝴蝶袖

动作说明：又进入广告时间，那么我们将伸直的双腿交叉，手臂支撑在身体之后轻弯肘部，肘部弯得越深，承受的负荷越大。要点：把握自己的承受力。

3、吸尘锻炼下肢

动作说明：使用吸尘器时，弯腰弓背，给腰部增加负担。以脚向前跨一步的姿态就能避免弯腰弓背，恢复时用脚蹬地，手提吸尘器的机体，前后做伸展运动。要点：上身要与地面垂直。

4、洗菜锻炼腰四周

动作说明：身体侧对水槽，扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜，这个动作可以练到腹肌、后背、侧腹。要点：注意防止滑倒。

5、晾衣服撑出纤腰

动作说明：将衣服筐放在地上，背对晾衣杆，将腰和肘关节弯下取衣物，在原位扭转身体，并把衣服晾起来，左右交换进行。更可以在扭转时，身体略向后仰，增加锻炼负荷。要点：弯腰时伸直腰部。

6、擦地板收紧胸部

动作说明：用膝盖着地的方法趴在地上，手伸直拿着抹布，边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑，可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。要点：手向前伸的距离不要太大，否则肩关节承受的负担就会过重。

7、洗碗锻炼大腿前侧

动作说明：洗碗碟时，不要弯腰，命令自己仿佛坐在空气板凳上一样半蹲。上半身保持直立，微微弯曲膝关节，膝关节弯的越深，大腿受到的负荷越大。要点：挺胸防止腰部承受负荷，每隔3―5分钟休息一下。

家务运动最佳时间：饭后1―2小时，身体运动最轻松。比如早上9：00，下午15：00，晚上21：00。尤其晚饭后，做完家务运动后，可以洗一个热水浴，让肌肉放松。

做家务让你练成窈窕淑女2

1、刷碗的情况下

在每一餐吃了以后，下面的工作中便是要刷碗，刷碗时便是一个健身运动锻练的好机会。在洗碗的情况下能够 边清洗，边在一旁扎个三体式，把人体减少出来，留意扎马步的情况下腰部一定要伸直，用大腿根部位置负荷率支撑点。

那样的方式能够 减轻一些欠佳姿态产生的腰肌酸痛病症，此外还能够具有瘦小腿的功效。

2、提前准备早饭时

在为亲人提前准备早饭的情况下能够 另外开展一个简易的.晨运，你能在荷包蛋的情况下将生鸡蛋抛起来再一只手用炒锅依靠，在做姿势的情况下，把两脚分离，伸直腰部，用胳膊负荷率。经常做那样的小健身运动，时间长了便会察觉自己的手臂和脚部都越来越紧致了许多。

3、拖地板擦地时

拖地板擦地是一项很一般的家务活，可是它确能够 变成 一项十分有效合理的运动减肥方法。无论在清理家中路面的情况下，你应用的是拖布或是擦布，在清理路面的情况下尽可能用胳膊负荷率，另外腹部、大腿根部小腿肚等位置也不必闲下来，出负荷率。

如果可以的话，提议大伙儿应用毛巾来清理木地板，由于在清理的情况下能够 让胳膊手臂等位置获得非常好的屈伸锻练。

4、买水果的情况下

做家庭主妇尽管经常在家里与家务活相处，可是也必须常常外出去选购餐馆食物。外出买水果的情况下大家还可以运用来开展锻练，去超市农贸市场时尽可能不必懒惰搭乘代步工具，最好徒步去，在走动的情况下人体手和脚各骨关节都获得主题活动。

另外还能够吸气一下户外的气体，晒晒太阳，能令人恢复精力。每日坚持不懈踏入二十分钟。在买完菜的情况下，手提式蔬菜水果等，一样也是对手臂肌肉的锻练。

5、擦窗户

在擦窗户或擦高空的厨房用品时，两脚用劲、全身上下伸直、头往上面抬、胳膊适度拉高，有益于缓解颈椎骨工作压力，让胳膊获得锻练。

6、折衣服时

蹲时两腿闭拢，腹部之上位置用劲伸直。每叠起来一件，站立起来放松一下。那样做的目地取决于锻炼腰部及大腿根部的能量，另外还有益于血气健身运动，强壮心血管。

把握3关键点家务劳动不伤身体

大部分家务谈不上重体力活，都不像慢跑、打篮球那般抗压强度高，令人上气不接下气。但有的人做完家务活后，一直觉得腰酸背疼，全身都难受。

留意合理安排时间

假如家中总面积大，清理木地板时必须长期低头，脊椎会安装二倍的工作压力，还易损害腹部、胳膊等处的全身肌肉。

擦窗户、晒衣服时，也必须常常拉高胳膊，全身肌肉能量较差的人会觉得胳膊及肩部酸痛。

提议： 学好“配搭”家务活，比如晾完衣服裤子后，擦一个屋子的木地板，随后再去刷碗。

不断做一种家务活时，能够 每10~15分钟歇息一会儿，伸个伸懒腰、主题活动一下颈椎骨、听一首歌等，不必逼着自身一口气做完，人体、心理负担都是会减少。

维持正确姿势

没有伤身体的家务，仅有伤身体的姿态。例如刷碗、洗床单时蓄水池较低，很多人 会背不直，洗好后腹部僵硬、痛疼。长期欠佳姿态危害了椎间盘的生理曲度和全身肌肉能量均衡，长久以往会引起腰间盘突显或腰椎盘突出等。

提议： 维持后背伸直，脊柱屈伸，略微弯折髋、膝盖骨，而且隔一段时间主题活动一下人体。

除此之外，在家务劳动时不必忽然使力扭曲人体，以防闪了腰；在搬布艺沙发、小箱子等吊物时，切忌立即弯弯腰举起，先要蹲下去身，伸直后背，拿好吊物，用腿部力量直立起来，保证“弯腿不低头”。

搞好防护措施

烧菜的时候会造成含一氧化碳、强致癌物质亚硝胺的浓烟，对鼻、眼、喉咙粘膜有明显的刺激。轻则造成干咳、落泪、头疼等病症，重则很有可能会引起鼻窦炎、扁桃体炎、支气管炎等呼吸道病症；长期性吸进这类厨房油烟，还会继续提升患肝癌的风险性。

提议： 烹制全过程要开了油烟机，还能够围罩衣、戴帽和防护口罩，防护空气污染物；做完餐后要再次开10~20分钟，以防浓烟残余，并还记得敲打衣服、洗手消毒洁面。

H. 如何练引体向上

如果你的住宅小区有单杠，或者某所学校离你非常近，或者你经常去健身房，那再好不过。但要保证一点:在你想要去训练的时候，不会感觉到不愿挪窝儿。这里的可能情况，包括那只单杠离得太远，或者那里总是很多人你觉得难为情，或者那个地方环境太差，或者……反正一想起来，你就不愿意去。 “合适”的杠体指的不是形状，而是位置，即“随时可去”性。如果你一个星期才肯过去一次，还是拽着自己的头发拖过去的，井壁上某只爬一步掉两步的青蛙会是你未来的写照。 最理想的条件，是室内杠。你也许见过这些聪明的设计，或者挂在门框上，或者撑在两墙之间，“随时可去”性等于百分之百。代价就是你兜中的票子。其实不算贵，我买了一个伸缩杠，六十块钱，现在经常可耻地用来晾衣服。 如果你不愿花钱，附近又没有单杠，试着在你周围的环境中寻找替代物。眼红了，内裤也可以拿来当帽子。尽管我不推荐，但在条件缺失的情况下，这不失为一个好办法。试着带个伴去，可以让尴尬减少一半，热情增加四分之三。 END 观念调整 可能你会有一种误解，认为引体向上的过程是双臂在发力。这种观念性的错误是你使不上力气的一大原因。引体向上的真正发力主体，是背部肌肉。因此在将来，无论是训练，还是真正的尝试，你都应该将注意力放在背部肌肉上，上拉的时候闭上眼睛，在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩，连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调，带动身体的上移。 如果你还没有看过系列经验的第一篇:标准姿势，请先移步。一个标准的姿势动作能够使你身上的肌肉向正确的方向发力，并大大降低受伤的风险，还有很重要的一点:美观，否则你看起来会像一只醉了酒的猴子。 如果你自认这一辈子还没成功做上一个真正的引体向上，就该知道前方的路还很长，不是一天，不是一周，可能也不会仅仅是一个月。但这不代表你在初期不能去尝试。我在下面会列出很多训练动作，但再完美的训练也比不上真正的体验。试着在每一次训练的开始和结尾，用尽你身体的最后一丝力气，做一次真切的尝试（不要作弊）。也许哪一天在不经意间，你就会体验到初次成功的狂喜。 END 训练动作一:上位悬垂 记得我说过不能作弊吗？在这个动作中，我需要你用尽各种作弊手端，让自己处在引体向上的最高位，即下颔刚刚过杠的位置上。 你可以在起跳时靠惯性窜上去，可以蹬腿，可以前后悠，可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去，所有的作弊创意都给分。我的推荐是:找一个凳子，踩上去，从容地摆好姿势，然后把凳子踹了。 纠正姿势:肩膀下沉，双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那，你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸，保持冷静，保持这个姿势不动，开始数秒。 如果你旁边有钟或表能滴答地响，那再好不过。如果你有MP3播放器，我会在下面附上一段秒钟滴答响的音频，持续两分种，循环播放就行。 平常生活中，你的背部肌肉不会受到如此大的考验，因此在初期，你也许只能坚持5秒、10秒，但这个数字会向上涨，同时在涨的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次训练都要试图比上一次坚持的时间更长，哪怕只有一秒，也是进步。 最后力竭时，如果你感觉控制不住自己的身体，那就让双脚做好准备，直接松手。切忌在双手握杠的时候，身体不受控地迅速下坠，那样会造成肩部拉伤。 END 训练动作二:引体向下 第一步同上，采取你喜欢的方式，让身体处于最高位。下颔过杠，肩膀下沉，双肘回收。 咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉，开始让你的身体匀速下沉，同时数秒。当你的双肘完全绷直时，动作结束。 这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到，在这个过程中，下降的速度越慢，时间越长，肌肉训练的效果也就越显着，但这样难度也就越大，这将意味着在某一刻，你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。 在任何时候你的身体失控，都会使受伤的风险猛增，因此在初期不要强求自己，慢慢积累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是这些数字，而是每一次训练，你都要力争比上一次坚持得更久。 END 训练动作三:静位悬垂 有时候你会感觉到，自己在杠上坚持不住，并不是身上没了劲，而是两只手撑不住了。在标准姿势中，你需要尽可能用手指来环抓杠体，以保护手腕。这比握拳更难，更有挑战性，也更加考验握力。 “静位悬垂”说白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指环杠，两肘和脊背绷直，肩膀下沉与否无所谓，各有各的好处，建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒，坚持的时间越长，你的握力和肩膀的定性都会越强。 由于来自上面的拉力，和来自地球的重力，你的脊椎会在这个过程中被拉直，甚至拉长，这能够有效规正你的坐立姿势，使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高，但没有理论依据，有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况，所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。 时间长了，以上三个训练动作可以联为一体，但要保证每一环动作都达到力竭状态。 END 训练动作四:拔杠 比起引体向上，拔杠相对更容易些。即使你做不了引体向上，也能勉强拔上两三个。拔杠时，两手间距更小，因此发力的主体更偏向于肱二头肌，我们平日里这部分肌肉比较常用，因此会有些底子。 因为同是上拉运动，拔杠与引体向上所涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有别。在拔杠的同时也能在很大程度锻炼背部肌肉，因此是必做的一个训练项目。如果你能在不作弊的情况下，按照标准姿势拔上六七个，那么你离第一个引体向上也就不远了。 拔杠的标准姿势也与引体向上大抵相同，唯一的不同点是手。你的两手要略小于或等于肩宽，掌心对向自己，用手掌环杠，而非手指，大拇指要与其他四指处于杠体两侧。 以上四种训练动作已经足够，前提是你要肯坚持，要有耐心。接下的几种训练动作将涉及一些辅助用具，如果没有方便条件，完全可以忽略。但如果你感兴趣，这些项目也许会比较有效，不妨一试。 END 训练动作五:哑铃划船 这是锻炼背部肌肉的一项基本动作。单膝跪在长凳上，另一条腿的位置稍微靠后，躯干保持水平，一手撑扶凳面，另一只手完全伸直，掌心向内，从地面捡起哑铃。 手肘向后弯曲，将哑铃拉起，直到与肋侧接触，短暂停留后，重新将哑铃放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼气，下放吸气。整个过程中将注意力放在你的背部肌肉上，体验它的收缩与释放。 需要注意的一点是，如果哑铃很重，你会下意识地开始作弊，依靠摆动自己的身体，或者快速上拉产生的惯性，将哑铃悠上来。整个过程中要保持躯干水平静止，上拉过程要保持匀速，要十分稳。时刻提醒自己，你不是为了单纯将哑铃拉上来而将哑铃拉上来，一个动作是否完全靠目标肌肉的收缩而完成，你自己的心里应该最清楚。 如果你从没做过这项动作，第一次哑铃重量不要太大，体验一下感觉就行。如果在某一重量上，你一组最多能重复8次，且能连续三组，那就意味着下次训练时，你需要增加重量了。至于为什么是3×8，我会在系列的理论部分作出解释。 注意一次训练之后，你需要给肌肉48~72小时的恢复时间。健身是一门科学，有一个理论非常重要:过犹不及。 其他训练动作 引体斜拉:这个动作可以从另一个角度锻炼你的肩部肌肉。你需要一个低杠，握杠时掌心朝下，全身绷成一条笔直的长线，收缩腹肌和臀肌，然后拉起。 爬绳子或竖杠:如果你附近这么一套设备，经常往上爬爬对锻炼整个上身的力量和协调性都很有好处。你可以尝试在下降的时候不用腿和脚，只用上肢让自己缓慢下移。 辅助引体向上:你可以用橡皮绳，一端固定在杠上，另一端绕在脚下。或者让另一个人抱着你的腿，缓缓上升。我并不推荐这种方法，因为这样会让你产生依赖性，而且会强化作弊习惯。 坐姿下拉:如果你去健身房，这个训练动作可以作为一个很好的选择。它的原理与引体向上十分类似，但因为强度可以控制，所以适于新手。具体操作不再详列。注意的一点是整个过程躯干要保持静止，注意力集中在背部肌肉，不要让你的前臂参与到发力过程中。

I. 如何锻炼大脑

1、每天玩填字游戏和智力游戏。简单的智力游戏（比如填字游戏）可帮助大脑进行一些基本锻炼。2、尽量多阅读。阅读是一个很棒的大脑基本运动。你可以阅读报纸、杂志或书本。3、与他人交谈。与他人聊聊你或他们所知的事情。你们可谈论政治、宗教或其它具挑战性的题目。4、写一些东西。写作需要大量思考！你可以创作虚构的故事，写下发生在你身上的事情，或是以你了解并喜爱的主题为wikiHow写文章！