郭富城锻炼腹肌方法

① 如何在短时间内锻练出肌肉

做俯卧撑,逐渐的转到单手，但要循序渐进，我可以单手100个，但需要过程，很有效．还有，做双杠曲臂伸，吊拉单杠，每天分组不少于100，手拿砖两手平举，坚持！有时间干些力气活最有效
力量的锻练方法
在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。
发展绝对力量；绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。
发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。
发展耐力力量：它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力，一般采用小强度间歇法，即以最大重量的50%左右的强度，用中快速度完成，要求每组20-30次，组间休息1分钟左右，组数可随训练水平不断增加，发展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲劳程度，即每次训练后都要有出现疲劳的感觉。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法，但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大，皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态，除调整训练强度和运动量外，还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者，只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食，减肥者就会减到自己理想的体重。
力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。
先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。
按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。
在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。
身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。

② 怎么能练成郭富城那样的肌肉

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

③ 最简单的练腹肌方法

1、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

3、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

资料拓展：

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

④ 怎样才能练就郭富城的体型

每天晚上100个俯卧撑,100个仰卧起坐,哈哈
\坚持二个月应该就会有效果了!!!

⑤ 歌手练八块腹肌 为哪桩

这次演出最大的“亮点”，应该是他苦练多时的八块腹肌。演艺圈里，不仅女艺人流行露“事业线”，男艺人也秀“人鱼线”互相媲美。苦练肌肉的男歌手除了周杰伦，还有“天王”郭富城，创作歌手吴克群，以及偶像歌手汪东城和吴建豪。这些走“肌肉风”的男歌手，完美的肌肉背后是日复一日的毅力和坚持。■创作派：周杰伦、吴克群周杰伦与吴克群同属于创作派歌手，他们从锻炼文笔到锻炼肌肉，推翻了创作歌手给人“文弱书生”的印象。周杰伦的八块腹肌，是在去年底新专辑的宣传照亮相。他还染上一头金发走潮男风，让网民惊呼“亮瞎”，“这是周董吗？这不是吴克群吗？”之前，他演电影《青蜂侠》，扮演一个会点拳脚的人物，当时只是一张肉脸加肥壮身板，而且腹肌只有六块。过后，他为新专辑《十二新作》狂练肌肉一年，请了两个贴身健身教练，每天做300个以上的仰卧起坐，还严控饮食，不仅身体脂肪只有8%，终于成功“升级”到八块腹肌。周杰伦说，“我练的不是肌肉，练的是毅力。”周杰伦出道12年，很想寻求突破，决定先从外型上改变，希望让歌迷耳目一新，而为了令人“出其不意”，于是勇于尝试新造型，担心过了30岁后容易没有腰身，身材就看起来有“中年貌”，要好好打扮。周杰伦日前上节目《SS小燕之夜》宣传，新造型变身肌肉猛男的周杰伦，被张小燕开玩笑地问：“男人有女朋友后，通常都会变比较柔软，你怎么反而不同？”周杰伦机伶回答：“我只有女生的朋友啦！”他还透露其实要有八块肌还是得靠打光。其实，像周杰伦那么会创作的歌手，似乎没有必要苦练肌肉。民间有传闻，他的肌肉是为“嫰草”而练。昆凌之前出席代言工作时，在媒体逼问下说出亲眼看过周董的好身材，而传说中的八块肌，昆凌也给了满分的高评价。吴克群对自己练出六块腹肌的理由，不是为了秀，而是健康考量。他曾在办演唱会时过劳，椎间盘突出导致下背痛，长达半年无法运动。复健师做治疗时建议他练壮一点，因此他开始勤健身并形容自劳筋骨的过程：“一开始每做一下，背就痛一次，还要加做放松，感觉好像在整自己！”随着背部肌肉变得强壮，吴克群的背痛大大缓解，身体线条也变好看，但必须每天持续努力去练。为了保持肌肉线条，他行李箱里必不可少的就是滚轮，只要有空就得练。吴克群说，选择在舞台上大秀肌肉，背后的意义是展现自己的斗志和决心，“身材的变化随时都看得见，我要对自己、对观众负责，让大家检视我永远在进步。”■天王派：郭富城郭富城可谓是“肌肉界”的前辈。看过他演唱会的观众，应该都会赞叹他的肌肉，毕竟他已是年近50岁的人。他维持身材的心得：“其实我很爱吃重口味的东西，包括重庆的麻辣锅，但我每天都会有两个小时的运动时间。”演唱会准备期间，郭富城严格忌口，“每天早上锻炼完毕后，吃两个水煮蛋果腹，不吃蛋黄；中午是水果，吃到饱；晚餐虽然可吃水煮肉、烫青菜，但须视吃的多寡增加运动量。”据说，这样的饮食让郭富城非常难受，一有想吃的念头时，他就会嚼嚼口香糖。而且，他的饮品向来是白开水，偶尔会喝一小杯汽水过瘾。这么多年，郭富城坚持每天运动的习惯。他去年宣传电影《寒战》时谈到保养的必要，“因为我不但是演员，还是个歌手，也是个广告明星，始终要对客户有交代，要保持身段神态的，如果说不是这样，那肯定不是郭富城的作风，所以我对自己的要求，对生活的检点，都会保持。”

⑥ 练腹肌的最好方法是什么

做仰卧起坐或者胸口碎大石
不好！！！！！！！！
因为做仰卧起坐的时候容易损伤脊柱。
我也是前几天才知道的，我有一个做保健养生的朋友告诉我的。。。
锻炼腹肌最好的方法是：躺下后两腿抬高再放下，上半身不要抬起，只抬腿。注意腿放下的时候不要着地，这样做需要腹部何腰部用力。这样做很有效果的，我现在每天都是这样做！
最主要一点，这样做不损伤脊柱。

⑦ 郭富城年近50依旧热舞活力满满，他是怎么保持住这么好的体力的

郭富城一直有天王的称号，而这个称号是靠自己的歌唱水平以及对舞台的热情获得。所以即使去观看50岁郭富城的演唱会，也会感觉他活力满满，这就让很多小伙伴质疑他是怎样保持住这么好的体力的呢，其实道理很简单。

拥有小娇妻的郭富城，肯定要保持活力满满。郭富城的妻子方媛比他小不少，男人都有不服输不服老的心，所以他为了在自己的娇妻面前表现出青春活力，也会靠日常锻炼和自律，来保持自己的体力。

所以，郭富城之所以50岁还依旧热舞，活力满满是因为他拥有小娇妻，拥有一颗永远不服老喜欢挑战的心。

⑧ 怎么锻炼腹肌(祥解)

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)........