常态化锻炼方法

‘壹’ 400米训练方法

400米跑在田径比赛中是一项极富有挑战性、艰苦性的比赛项目，它要求运动员在比赛中既要保持较快的速度，又能跑得持久。

提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法

1、一般有氧耐力训练一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上，所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力，提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力，使机体产生机体节省化现象。

有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动，中长跑；在公园、山坡和公路上的越野跑；长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效方法。

2、节奏耐力训练节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率，缩短恢复时间，更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员最大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量，一般每组练习保持时间为2~3分钟。

3、力量耐力训练力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。

4、速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。

(1)常态化锻炼方法扩展阅读：

运动后患上横纹肌溶解症的原因主要是不科学运动。一般来说，经常运动的人不会发生横纹肌溶解，但久未进行下肢运动，突然进行剧烈运动，就容易导致横纹肌溶解。

运动性横纹肌溶解症是指骨骼肌急性破坏和溶解，释放大量肌红蛋白、磷酸肌酸激酶等肌细胞内容物进入外周血的一组临床综合征，它最大的危害是释放入血的肌红蛋白极易堵塞肾小管，导致急性肾衰竭，约30％的患者会出现此并发症，另外，还可能出现高钾导致心源性猝死。

引起横纹肌溶解症有190多种原因，通常有三种原因比较常见：

一、挤压、压迫，如醉汉因没有正常翻身，导致某个部位长时间受到压迫，会引起横纹肌溶解综合征症状；

二、突然剧烈运动，导致肌肉拉伤，肌肉里的肌红蛋白跑到了肾脏里；

三、服用特殊药物，如洛伐他汀、辛伐他汀和普伐他汀等。

运动要讲求适度，循序渐进，毕竟目的是健身而非竞技。运动要形成常态化。另外，在进行激烈运动前需进行充分热身，量力而为，运动后多饮水。此外，如果有身体不适的现象要尽早就医。

参考资料来源：人民网-小伙跑完400米横纹肌溶解锻炼不应一次过量

‘贰’ 加油站员工基本功训练怎样常态化

建议优质服务站内考核制度，做的好的给予奖励，做的不好的批评教育，屡教不改者要适当惩罚，同时管理者也要带头做好优质服务的工作，给全站员工树立良好的榜样。

‘叁’ 如何搞好学生的课间操锻炼呢

课间操是非常有必要的，关系着孩子成长，如何搞好学生的课间操锻炼呢？

三、课间操应该不断的创新，加入一些新的元素。

很多学校课间操往往几年都不变一次，听着老旧的歌曲，做着同样的动作，孩子们会有一些厌烦，做操的时候也无精打采，如果我们大人经常做一件事情，也会觉得乏味，学校的老师就应该多编一些更加新颖的课间操，让孩子们感觉到新意，才能够吸引到他们，这样才能够让跳操成为一件快乐的事情。

‘肆’ 如何构建体育生活常态化

建议对体育教育理念进行梳理，建立一套适合我国大中小学的体育评价体系，分项目分级别逐级予以考核并颁发相应证明，以此推动学校体育机制改革，不断增强学生的身体素质。“从小为每一个学生建立一份体育档案，参加过什么样的体育社团，每一项运动所取得的每一份成绩都一一记录在案，并在升学、就业、提职、评优等方面予以参考。”何小平向记者举例说，从社区到单位，从小学到大学，都要营造一种从事体育运动、增强人们体质的良好氛围。政府应多建造一些免费的体育运动场所，多提供一些体育运动器材，同时鼓励社会资本进入，在民众中开展形式多样的体育活动，组建群众性的体育社团等，让体育锻炼成为人们的生活常态，确保“每天锻炼一小时”，将用在电视、电脑、手机上的注意力转移到体育运动上来，培养人们健康的生活方式和理念。

‘伍’ 每天跑步能瘦吗如何跑步才不会伤害到膝盖

每日跑步，不一定会瘦，这个问题，很繁杂，要参照自身的饮食搭配意识和膳食方案，科学合理锻炼才可以有获得，并不是一句话就可以使你变瘦。大量的必须是自已的坚持不懈和恒心来进行。每日跑步是非常棒的减脂运动，自然能减肥取得成功。可是，我觉得长时间累月的坚持不懈跑步，毫无疑问对膝关节有一定的损害，尤其是跑步前不热身运动，跑步后不拉申，对膝关节的危害会更高。

提议众多跑者，一定要学练恰当的跑步技术性姿势，一定要制订十分适合自身的身体机能、体能、功能先天性标准的走量和移速，一定要有目的的加强自身“”三关“”常态化保养习惯性观念，加强骨关节、人体骨骼、肌肉组织和肌腱的尺寸肌肌肉训练，此外便是自始至终遵循由浅入深的健身运动标准，渐渐地的提升自己的走量和移速，让自身的跑步锻炼踏入更远、更强、更可靠的节奏感上去！

‘陆’ 学校少先队的常态化活动有哪些，是如何开展

少先队的活动形式主要有：队会、参观、访问、社会调查、少先队的阵地活动。思想政治教育活动。加强思想政治教育，帮助少年儿童树立革命理想，继承革命传统，培养共产主义道德品质，是少先队活动的重要内容；

爱科学、学科学、用科学活动。帮助少年儿童学好文化科学知识，为从事社会主义现代化建设和新技术革命做好准备，是少先队的重要任务；体育、游戏活动。少年儿童的特点是好动；假期活动。内容丰富、安排得当的假期活动，不仅能使队员得到积极的休息，而且能使他们受到深刻的教育。

少先队活动课程的途径

1、组织教育。通过大、中、小队的组织形式，运用少先队仪式、主题队会、主题队日、少代会等载体，发挥少先队队旗、队徽、队歌、标志、队礼、呼号、作风、入队誓词、鼓号等作用，抓住重要契机和时间节点开展时代感强的集体活动，注重榜样引导，注重相互帮助，注重分层教育，丰富少先队组织生活。

2、自主教育。在辅导员的引导下，发挥少先队小干部的带头作用和队集体的作用，放手锻炼少先队小骨干的自主活动能力，注重自我教育、同伴教育，鼓励全体少年儿童动脑动手，自己的组织自己建，自己的活动自己搞，自己的事情自己做，人人做主人，人人都探究，人人都创造，培养自主意识和自主能力。

3、实践活动。以体验教育为基本途径，在校园内外、家庭、社区和社会上积极开展主题鲜明、生动活泼、丰富多彩、独具特色的实践体验活动，帮助少年儿童接触社会生活、接触大自然、体验伟大的时代，注重情感体验，丰富成长经历，实现少先队教育和学校教育、家庭教育、社会教育相互融合、相互促进。

‘柒’ 哪些运动方式容易出错

哪些运动方式容易出错？

生命在于运动，人尽皆知。当我们在田径场上肆意奔跑足迹绕过跑道一圈又一圈时，我们能感受到运动的快乐；当我们在足球场上挥洒汗水暴力破门时，我们能感受到运动的快乐；当多巴胺在体内分泌时，我们能感受到运动的快乐、、、、、但是当我们进行各式各样的运动时，我们要注意保护自己，这是因为一些错误的运动方式会给我们的身体带来危害。这篇文章将会介绍几种容易出错的运动方式。

今天的文章就分享到这里，谢谢大家的观看。

‘捌’ 如今加班常态化，身体素质下滑，那未来究竟该怎么走

工作之外的时间要求加班的，要按员工日工资150%支付加班费；双休日需要加班的，要支付200%的加班费，法定节假日要求加班的，要支付300%的加班费。

如果长年累月的加班，而且拒不支付劳动者的加班费。这就属于一种侵权行为，违犯《劳动法》，侵害了职工的合法权益，职工有权向上级劳动仲裁部门进行投诉。

现在，有个别企业，往往以员工没有完成当日的定额任务为理由， 强迫员工延长工作时间，无端拖欠员工的工资。其主要目的是掩盖经营不良，挤兑员工，迫使员工自动辞职。拒绝支付经济补偿金，而故意使出的一种卑劣的手段。

2个月之后加入力量训练，每周至少两次，每次8-12个肌肉部位，可以撸铁、可以自重，关键是抗阻训练时，肌肉做功而不是关节和骨骼做功。每次运动感之后要拉伸和放松，认认真真做，每次拉伸时间10分钟左右。