胸肌下束锻炼方法

‘壹’ 在家怎么练好胸肌下束,我只有哑铃

胸肌下束是最容易练出来的 你只有哑铃的话也可以练到 但是你的哑铃一定要够重 因为胸肌是大肌肉群 所以力量还是很大的 你的哑铃不够重的话做起来会没什么效果 一般每个最好在20公斤左右或更重才好 方法很简单就是 平躺 然后手中拿起两个哑铃放在胸口 然后再把它推起来 反复这个动作 这个动作是专门用哑铃练习胸肌用的 名字叫“飞鸟” 因为它像鸟儿扇翅膀 如果你们附近有双杠 那可以练习双杠臂屈伸 这个动作也是练习胸肌下沿的 具体动作是两手放在两条杠上 然后把身体撑起 然后手臂弯曲 就是让腋下靠近杠子 然后在撑起来 就是用手臂在双杠上撑起自己的身体 反复做这个动作也可以练习到胸肌下部 或者你用较轻的哑铃做夹胸 也就是平躺 然后把两臂伸开 再手臂不弯曲的情况下把两个手臂并拢在胸前 也就是手臂像两个夹子把哑铃夹起来 而且随便什么动作的俯卧撑也可以练到胸肌下部 因为这个部位肌纤维多 受力范围大 所以很容易练到

‘贰’ 胸肌的锻炼方法

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个电影中的超级英雄都要练肌肉?肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。
说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊?那样可难看了!
其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事?没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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‘叁’ 怎样练胸肌下束：如何 练下束胸肌

锻炼胸的下沿，主要可以做：

1. 双杠臂屈伸，身体前倾30°左右，下落时手肘打开（减少肱三头肌发力）；

2. 下斜卧推。如果有下斜的平板的话（做仰卧起坐的平板也可以），用杠铃和哑铃做卧推；

3. 龙门架下斜飞鸟。主要连下胸和中缝。
   

‘肆’ 胸肌的上束，中束，下束锻炼的先后顺序

一般不会那么在乎顺序，而是肌肉感。比如说今天是练胸，我会先用双杠曲臂做热身，刺激下胸，随后做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，让肌肉尽快充血，达到最好状态，然后再虐哑铃平板扩胸，重量慢慢加重，顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。这样先后刺激胸大肌，上胸。要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸，中间可以穿插几组三头屈伸动作，对肱三头肌进行适当的虐待。如果还有余力，可以用器械做几组夹胸。随后几天你的整个胸部肌群，只要一动就会酸痛，感觉非常。

‘伍’ 想要完美胸肌，胸肌下束怎么练

许多人在打造胸大肌的时候经常不能锻炼重要部位，会发生胸部不协调。胸大肌上下束很不协调，这使得胸大肌难看。什么导致胸大肌不协调？事实上，这个问题的很大一部分原因在于训练的姿势和方法。

吃含脂肪的食物不是为了吃海，而是为了吃低热量的食物，一定不要吃油炸食品。不要吃油炸食品，如方便面、香肠和烤肉。肌肉增加和脂肪减少的最大区别在于饮食。如果是脂肪流失，低热量等含脂肪的食物也需要控制。然而，肌肉的构建是有差异的。对于健美运动员来说，最重要的是练习，然后就是吃饭。含有蛋白物质如牛奶的食物通常在强化训练后半小时内食用。

‘陆’ 请问胸肌下束怎么练

四种用哑铃锻炼胸肌的方法，通过哑铃可以练上胸和胸大肌，但下胸无法锻炼；我只上传了第一种的图片，如果需要看库片的话，你到参考资料里看看吧（淘宝网）
1、哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
3、“前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
4、平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

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‘柒’ 练胸肌下沿的最好动作

胸肌下沿的4个王牌动作，这样练，你的胸肌将会轮廓分明

对于新手和体脂比较高的玩家来说，胸肌上束是训练重点。

但并不是说胸肌下束不用练，当你到了最后的塑形阶段，或者是减脂期的话，可以把胸肌训练重点转换到胸肌下沿上来。

胸肌下沿的训练，可以让你的胸肌线条更加明显，也就是让你的胸肌更加轮廓分明。

下面会介绍4个胸肌下束的训练动作。

可能很多人都非常熟悉这些动作，但是我会把这些动作进行剖析，并且传递我的训练经验。

从而让你的胸肌下束训练效果更好一些。

屈臂撑
我自己的胸肌下束训练，多数是屈臂撑这个动作，因为我是街健增肌同时练的。

这个动作不仅可以强化胸肌下束肌肉，同时还可以强化肩部核心支撑能力。

在练屈臂撑的时候，有这么几个技巧需要你知道一下。

不负重的话，尽量采用单杠屈臂撑来练胸肌下束，重心更靠前，肱三头肌代偿会更少。
无论是单杠屈臂撑还是双杠屈臂撑，你都应该选择宽握距姿势。
身体保持前倾，把脖子伸出去，可以获得更好的胸肌下束训练效果。

史密斯下斜卧推
下斜卧推这个动作，可能有很多人掌握的并不好，下斜卧推需要更强的肩胛骨稳定能力。

所以我建议的动作就是史密斯下斜卧推，这个动作更稳定，安全性更高一些。

如果你做史密斯下斜卧推，感觉不到胸肌下束酸胀感。那我建议你这样做。

不要用仰卧板做下斜卧推，而是用平地起桥方式做下斜卧推。
握距稍微宽一点，幅度可以稍微少一点。
保持肩胛骨收紧，不要耸肩，或者放松肩胛骨。

哑铃仰卧上拉
有些人说仰卧上拉是练背动作，确实跟直臂下拉有点类似。

但是对胸肌刺激其实要更多一些，我第一次胸肌全组力竭，就是练这个动作练的。

哑铃仰卧上拉这个动作本身很简单，但是要做到胸肌更好发力却并不简单。

所以才会给你下面几个建议。

臀腿不要放松，保持身体平直，不要塌屁股。
在你仰卧上拉的时候，同时保持“推”的发力。
加入“飞鸟元素”，伸展时手肘打开，收缩时手肘夹紧胸肌。

高位绳索夹胸
我觉得这是健身房里面最受欢迎的动作，很多人都应该练过这个动作。

但我看见很多玩家并没有做到夹胸，而是做成了臂力棒姿势。

如何做好高位绳索夹胸呢？

离龙门架往前一步，太近就只有“下压”，太远就只有“前推”。
跪姿来做效果更好，因为你的重心更低，同时幅度更大。
不要完全伸展手臂，保持胸肌紧张张力。

以上就是胸肌下束的训练动作，其实在这篇文章中留了一个心眼。

就是如果你打算只练下胸，那么就按照我这篇文章的排序进行练习，可以更好管理你的体能。