压后腿的正确方法图解

‘壹’ 双压后腿详细操作步骤是什么

要想完成竖叉180度、横叉180度的动作，就要拉长腿前部、后部、内侧的肌肉。推荐的动作共七个：

1. 压前腿。将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。

2. 压旁腿。将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面，当脸的侧面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的侧面和下面加热。

3. 双压后腿。跪坐，两脚分开，臀部坐在两脚中间，上身向后仰，直到能躺平。开始后仰不能躺平时，可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛，可以给腿前部的肌肉加热。

4. 单压后腿。面向墙壁坐，将一条腿弯曲在前，膝盖顶墙，另一腿向后伸直。双手推墙，上身后仰，直到可以看到脚，就可以轻松完成竖叉180度的动作，同时对完成后曲有相当大的帮助。

5. 劈竖叉。竖叉对于初练者是剧烈的动作，一定要小心，不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子，双手撑椅，缓慢下压，到一定程度要双手撑住。

6. 坐劈横叉。这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作，试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床，宽度在1.5米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管，两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右。在可以忍受后，逐步在臀部后面增加东西，使下坐时的角度逐渐加大。

7. 俯劈横叉。坐，双腿向两侧分开尽量大，双手前撑，身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧，身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。这个练习很容易对膝部造成伤害，初练者要特别注意把握度的问题，千万不要硬来，只要膝部感到不适就停止，随着膝部的肌肉慢慢拉长再加大幅度。

‘贰’ 怎样压腿图解

图解不好搞了，简单说下吧。压腿很简单，身正腿直就好，站立的腿和要压的腿都要直，上身要正直，不管是准备动作还是压下去的时候；正腿的话胯部要和把杆保持平行，用肚子胸部下巴的直线去贴腿的直线；旁腿尽量要求胯位和把杆垂直（看胯位的开发程度），单手扶把，用后脑勺和脊椎的一条直线贴腿部的直线，压后腿双腿一前一后，双手扶把，前腿弓健步后腿脚背膝盖着地（有东西垫一下最好以免受伤），上身和胯位要求一样，程度好一些的学生可适当踩一下（臀部和大腿交界处）。学舞蹈练基本功是最枯燥的，尽量搞些欢快或舒缓的音乐感觉应该会好一些

‘叁’ 压腿的正确方法是什么给最佳答案

a、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下：
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

‘肆’ 这样压腿正确吗如图：

正确。这是正按腿。还压腿就是后足外撇成90度，手握拳手臂成直角在腰侧和抬起的腿在一侧，另一只手向抬腿这面摆。斜压沉腿后腿抬起放在枕木上脚内在枕木上，双手叉腿向后振动，反抬腿后腿脚面在枕木上向后振动。这些就是压腿，还有高腿，控腿，耗腿。劈腿。撕腿。

‘伍’ 怎样压腿才是正确的

压腿分好几种方式，方法是不同的：

1、正压

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

‘陆’ 压后腿的动作要领

1、压后腿时把右腿向后伸直延长，屁股坐在左脚脚跟上，前膝与后腿脚尖在一条直线上，目视前方，身体放正，后背挺拔立直，手尖轻点地板。注意身体不可晃动，右腿膝盖应完全贴紧地面并伸直，两肩不可一前一后，一高一低。

2、向后下头，和元宝腰的道理是一样的，头向后找自己的膝盖窝，手可适当向后移动。注意下腰时头要去找膝盖而不是去找地板，两肩一定放平腰要正，屁股不可离开左脚脚跟。

3、在保证身体不晃动的同时，可以尝试把脚翘起来，用脚去找自己的头。注意翘起来的腿一定要垂直，不可倾斜。

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防止肌肉韧带拉伤的5点小技巧

1、注意饮食

维生素B1(全谷类、鱼、海鲜、鸡蛋、奶制品和豆类)、维生素C(水果、西兰花、浆果、辣椒)、和维生素E(全谷类、蔬菜和坚果)都能帮助身体避免肌肉拉伤和各种受伤。保持平衡的饮食或即使补充能量能降低你受伤的风险。

2、热身

顺时针、逆时针扭动你的脚踝，活动你的脚背以及其他各种热身动作是防止舞蹈受伤所必须的。重要的技巧之一是你热身的速度。如果你热身的速度太快，可能的反而增加受伤风险。缓慢热身才能够保持身体健康。

3、拉伸

将按摩肌肉及拉伸身体的各个部位作为热身运动的一部分。虽然什么事都因人而异，但是拉伸身体的各个部位——包括腹部、腿部、手臂和脖子，能降低你受伤的几率。

4、补充能量

及时补充运动消耗的能量很重要。剧烈的舞蹈运动过后很容易脱水。这时你需要吃一些富含维生素的食物，饮用一定量水，这对保持身体健康、防止肌肉拉伤必不可少。

5、慢慢放松

跳完之后让身体慢慢恢复平静，就像热身一样重要。停止练习但不做放松运动，就如同急刹车，会让你在之后的运动中很容易受伤。最好是让你运动的肌肉慢慢平静下来，可以使用之前的拉伸运动。

‘柒’ 初学者正确的压腿方法

一、压腿的3种正确姿势

1、正压腿

‘捌’ 侧压腿的的标准动作和动作要领

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，举起左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放在右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺；

同样，双脚、腰都要挺直，以有效锻炼髋部和腰部。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。

所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

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注意事项:

1、刚压腿时高度别超过45度

对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

2、压腿别只求高度不求质量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。

‘玖’ 如何正确压腿

首先，双腿软度不同是正常的
你在压腿时，要随着自己的限度慢慢来，要在能力范围内循序渐进，你是在家自己练吗，如果没有底子，建议不要在家盲目练习，可以去辅导班或网络书籍上查看如何正确压腿
压腿一般先从正压腿开始，左右换着来，先随着节奏一个个来，几个八拍后抱住腿待一会再开始
然后侧压腿，同正压腿方法，再然后压后腿，如果刚开始可以在正压腿的姿势上转180°并用手去抱踩在地上的那条腿，同上方法
至于你说腿疼，这你要想练没法不疼，那天天练天天疼是必然的，就像一一个月没活动突然让你跑1500米，你腿会比这还疼，记住压腿必须天天练，那个柔软到一定境界的人都是从这样一步步来的，如果你想练就一定要坚持，不信你停一天不练再压会更疼，等你腿不疼了再压，你试试吧比原先还疼，记住这是必然的，但一定要坚持