胳膊锻炼的方法

① 如何练习手臂

用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力
俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大
用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个
1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指
锻炼方法
1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等...)
2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实
的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,
3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止
最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种
拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着
由易到难分为：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

② 如何锻炼手臂

• 仰卧撑

  通过仰卧撑的形式托起自身的重量或是负重，对于肱三头肌具有良好的锻炼作用。

  难度等级★★☆☆☆

  1. 动作解说

  可以借助凳子等支撑物进行锻炼，双臂撑在椅子上，双脚撑地，身体其它的部位则悬空，慢慢弯曲肘部，身体下沉，直至上臂与小臂呈直角，此过程是吸气的状态；

  然后利用双臂的肱三头肌收缩的力量慢慢撑起身体，保持呼气状态，直至双臂撑起，停顿1~2秒。然后重复以上动作。

  2. 动作建议

  不要试图憋气，又或者是打乱呼吸的节奏，一呼一吸之间是一整套动作的完成。结果力量不够的话，可以降低沉臀的高度或减小动作的频率，

  或者把双手按在桌子上，通过提升高度来降低难度。而要进行提升动作难度时，则可以将脚的高度抬升，又或是在腰上进行负重。

  3. 注意事项

  仰卧撑时速度不宜过快，曲肘沉臀时慢速下降，上升时注意力集中在肱三头肌处，另一方面，脚的定点也要稳，防止动作不规范而达不到肱三头肌锻炼的效果。

  步骤阅读

• 3

  反握引体向上

  反握引体向上的目标锻炼部位为肱二头肌，与此同时，还能很好的锻炼到背阔肌，

  对于新手而言，反握引体向上能够高效地运用到肘关节周围的强大肌群，从而使手臂肌肉得到全方位的锻炼。

  难度等级★★★★☆

  1. 动作解说

  双手反握住杠杆，手掌面对自己，两手握住杠杆的距离与肩同宽，双脚可在身后直接勾起，以此来减小因双脚下垂所带来的下拉力。

  然后肘屈，将身体向上拉，以杠杆为衡量点，下巴超过杠杆高度即可；落下时手臂不必全然伸直，但是切记不可过快否则易拉伤肌肉或是造成关节损伤。

  2. 动作建议

  反握引体向上的握距建议与肩同宽或是略窄于肩，做引体向上不必急于求成，通常而言，初学者每天2组，每组做到力竭为宜。

  3. 注意事项

  在做反握引体向上时，上拉身体的速度可以稍快，但是，身体下落的速度不宜过快，也不要将手臂全部伸展拉直，否则的话容易使肘部关节受到影响，对于肌肉锻炼的效果也有不利影响。

③ 手臂力量训练方法

锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂带动前臂的力，还有肩关节的力量，都属于手臂力量范围，胸肌的力量也可以辅助手臂发力。可以通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。通过完成向各个角度活动手腕的动作，在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通过肘关节的屈伸，锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力。通过肩膀对手臂的前举、侧举、上举、后拉，锻炼肩关节的肌肉，配合胸肌的练习，可以明显的增加手臂力量。

④ 怎样锻炼自己的胳膊才能看起来更加强壮

很多健身的男士都想让自己的大臂线条丰满起来，但只靠单纯的弯举动作是很难实现这一健身效果的。这时候，就需要有一套科学有效的健身方法，帮助我们快速增加大臂的围度。经过长时间的训练，肯定能达到大臂增肌的效果。

很多男士都想要练出丰满的大臂肌肉，坚实而粗壮的手臂线条也会让人感受到，一个人的力量。健身可以说是人第二张脸的塑造过程，当你训练到一定程度，一定会为自己所取得的健身效果感到欣慰。这才是健身的真正乐趣所在。健身不仅能强壮体魄，而且能增加人的外在自信。希望你们都能成为有自信的人。

⑤ 锻炼手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

⑥ 有什么简单的方法锻炼手臂力量

训练手臂力量简单的方法：

1：肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

手臂运动:

1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

4. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

6. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

⑦ 让胳膊变粗壮的锻炼方法是什么

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

⑧ 如何锻炼胳膊的肌肉

锻炼胳膊的肌肉，方法如下：

1、杠铃窄卧推。

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。