4个锻炼腿部力量的超强方法

❶ 提高腿部力量的训练方法

提高腿部力量的训练方法：

1、跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

3、负重法：负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

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锻炼方式

为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。

如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。

1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。

2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。

3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。

❷ 如何迅速提高腿部力量

解决方案一：

1、负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的俯肌碘可鄢玖碉雪冬磨收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2、坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

3、俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

4、直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，

为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

5、坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

解决方案二：

让腿部负重，做各种锻炼腿部肌肉的动作

解决方案三：

快速做高抬腿，深蹲，冲刺，负重跑步等都可以。

解决方案四：

坚持锻炼，想必你懂得没有捷径

解决方案五：

负重深蹲，蛙跳

解决方案六：

练高抬腿，跑步

❸ 怎样才能提高腿部力量

力量：
腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。
形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下，我重新打。
肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法：
1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车……不过不怎么推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的……
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
4.拉韧带。你可能会说，韧带跟力量有什么关系？错，大大的有。如果说肌肉失去了弹性河伸展性，也就成了我们所说的死肌肉了。每次锻炼完肯定要进行长达十五分钟以上的放松，但是，拉韧带是不能忽略的。拉韧带，其实韧带没有什么好拉的，因为韧带本身就有很强的拉申性，不用练就能拉很长。那拉的是什么呢？肌肉！不管你练没练，腿上总是有很多的死肌肉，拉韧带可以释放死肌肉的力量。如果你是第一次拉，肯定会很痛。不过一定要坚持，半年之后你应该就能跟我们一样随便就劈叉了。
拉韧带的时间：锻炼之前与剧烈锻炼之后。锻炼之前主要是为了热身，不然身体会拉伤或者受伤的。这个时候轻轻慢慢地拉就OK了。但是锻炼前的啦韧带又要拉韧带之前的热身，比如说随便跑跑之类的，不然也会拉伤的……剧烈锻炼之后拉呢，应该这个时候你的肌肉处于极度疲劳，它已经没有力量与你抵抗了，所以这个时候拉韧带的效果是平时拉的效果的五倍以上，而且剧烈锻炼之后啦韧带也可以使自己尽快脱离高速运动状态。
拉韧带的方法：太多了，这里不想打，自己去知道上一搜，一筐一筐滴。
好了，以上就是腿部力量的训练，很全面了。也是比较复杂的，下面跟你讲讲怎么训练耐力吧。耐力其实也分两种，一个是肌肉耐力，一个是心理耐力。一般人比较缺乏的都是心理耐力，好了不管是什么耐力缺乏，锻炼方法都一样。冲1500.注意，是冲，而不是慢跑。这个是我们教练独创的。1500……我们的要求是五分三十秒，你刚练就七分钟以内吧……我也不是很清楚，自己把捏一下，总之七分钟可以少不可以多。
以及蹲马步。这个也是可以锻炼心理耐力和肌肉耐力的。蹲马步的姿势很麻烦……自己去搜吧，我吃饭去了。有什么不全面的留言。

❹ 怎么练腿部力量

1、要让腿部有力量，就得坚持锻炼，每天早晨起来跑步是个不错的方法，如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿部动起来，我们下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持跑半个小时，效果会很好的。

2、如果想在家里面锻炼。可以买个跑步机，在跑步机上面锻炼也比较好，跑步不仅是腿部的锻炼，也会增加心肺的功能，慢慢调和腿部会越来越强壮的。

3、如果你没有跑步机。可以在家里练习深蹲，双手放在脑后，均匀的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸，让你的呼吸均匀，作深呼吸。

4、练习蹲马步，这虽然是少林寺的功夫。也可以借鉴一下，在蹲马步的时候，在配合上身的出拳运动，练习下了还是不错的。

5、负重深蹲练习，如果是在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习，进一步加大对下肢的练习。可以逐步加强下肢的力量。

6、爬楼梯，如果你住在高层，这就给你提供了锻炼的机会，每天下班以后选择爬楼梯上楼回家，最好要跑起来掌握一定的节奏。

❺ 如何才能训练腿部力量

在家徒手快速强化腿部力量

动作一：静态深蹲（30秒左右）

成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前
在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧。
屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下
右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好。
恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳。
保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实。
起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作。

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，
臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。
抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

❻ 如何增强腿部力量

腿部有足够的力量，不管跳还是跑都是非常有作用，起码做起来不会那么的困难。那么怎样增加腿部力量呢？能够增加腿部力量的动作有哪几种呢？进行力量训练会有什么好处？一起关注下！

如何增强腿部力量

1、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳：加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

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❼ 怎么锻炼腿部力量

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

1. 深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

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注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

❽ 想要增强腿部力量，哪些动作最高效

腿部力量是一切运动的根基，运动质量的高低也与腿部有着密切的关系。人的腿部力量强，运动能力也会跟着增强，如果腿部力量弱，那么运动能力也会跟着下降，人到中老年时期之所以运动能力下降行动不便，运动不稳定，都是因为腿部力量下降造成的，人体四大力量区域中，腿部力量是最重要的，腿部没有力量身体的一切运动都会受到限制。“年轻不练腿，到老必后悔”这句话绝对是真理名言，在任何时候都不会过时的，“人老先老腿”腿部是人体最先进入老化的部位，因为腿部承载着身体全部的重量。

动作4，器械腿举，这个动作非常安全简单，在训练时注意姿势和发力就可以了，记住不能做的太快，容易增加膝关节压力，训练时也是重量递增，每组做12次。

动作5，器械腿屈伸，每组做15次。

动作6，器械腿弯举，每组做15 次，最后三个动作都是相对安全的动作，在训练时大家可以多做这些动作，而且相对的也好控制一些，在训练时只要注意动作的速度，就可以规避掉膝关节的压力。

❾ 如何提高腿部力量

利用杠铃做深蹲

利用固定器械做腿举，这个动作在训练时要注重双脚之间的距离，并且控制好训练速度，不要太快，动作太快容易损伤膝关节，所以在训练时均衡慢速，可以避免磨损膝关节

利用固定器械做哈克深蹲，腿部训练的每一个动作都要控制好速度，控制好速度可以直接避免磨损膝关节，增强腿部力量虽然非常好，但是一定要科学，同时要保护好膝关节，不能盲目。

(9)4个锻炼腿部力量的超强方法扩展阅读

每一个人都可以练习深蹲，但不是每个人都适合做后背杠深蹲，你可能因为胸椎，肩膀，髋或是脚踝活动度让你无法比较安全的操作后背杠深蹲，像是我本身的脚踝活动度也不好，蹲到底时上半身会比较前倾，如果你的目标是肌肥大，除了后背杠深蹲以外，你其实有很多的替代方案例如高脚杯深蹲，分腿蹲等。

参考资料网络-健身