单只哑铃锻炼方法

① 只有一对哑铃，怎样进行锻炼呢

HIIT在近年来是一个很不错的训练，受到了许多健身朋友的欢迎，但是HIIT却有一定的困难性。

对于许多新手朋友来说，需要你有较好的身体素质以及不错的核心力量，那么今天就给大家分享一个。

值得注意的是在做半程俯卧撑的时候，千万不能弓背，收紧自己的核心，这样才有效果。

那么以上就是这五组动作，特别是才开始训练的新手朋友可以尝试一下。

② 一只哑铃如何锻炼

肩和背可以用单个哑铃来练，胸不行。

1、肩部练习－侧平举(这里说的要领是双手的，但是单手也可以做)
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

2、肩部练习－前平举
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，手各持哑铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做，单手做完后换手再做。D．训练要点：以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

3、哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

胸部练习有不少哑铃的动作，但都是双手的，单手很难完成，如果不能购置另外一个，可以考虑用俯卧撑、双杠来锻炼胸部肌肉。

③ 只有一对哑铃，如何进行全面健身

第1点可以哑铃向后推推的时候一定要手臂用力，这样能够锻炼手臂的这种力量感，第2点可以手臂向下拉，这样能够锻炼腿部的力量，让腿部很有爆发力。

④ 单手哑铃有哪些锻炼方法

哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。
侧平举
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
杠铃的价格是看重量来计算的，大约3.8-4.8元/KG不等，杠铃杆另外算，80-160不等
伸腰，牵引都可以，一般运动没有太好的锻炼方式，很容易刺激到椎间盘，而且对于这种病还是要求减少活动，以养为主

⑤ 家里只有一对哑铃，怎样才能进行减脂并增肌呢

今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作，这些动作主要都是组合起来完成的，在每个每个动作的上面，我们都会给大家一个详细的图片示范，如果你不会做的话，可以参考图片示范的内容去完成这个训练动作。

上面给大家介绍的这三个组合型训练动作，都需要借助到哑铃来完成，所以你选择的哑铃重量一定要合适自己，要在自己肌肉能够控制的范围以内，不要选择一个过大的重量，这会导致我们的训练效果不佳。

选择好哑铃重量之后，你就要确保自己的动作是否做的标准，虽然它们都是组合型动作，但是每一个小动作都不能忽视，只有每一个小动作都做到标准之后，才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的，那么就将它加入到你的训练计划中去。

⑥ 只有一副哑铃应该如何锻炼自己的胸肌

哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部，都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

⑦ 家中只有一个哑铃，应该如何进行锻炼呢

家中虽然只有一个哑铃，可以两只手换着进行弯举锻炼，进行划船动作，这样做同样可以锻炼的肌肉。塑造自己的身材。

⑧ 单个哑铃有什么锻炼方法（说明有什么作用）

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

⑨ 家中只有一对哑铃，怎样进行健身锻炼呢

现在人们普遍都很提倡健身，但是大部分人因为工作等原因并不能经常去健身房。所以这些人因为不能去健身房健身感到很苦恼，其实大家不用感到苦恼，因为有些健身动作在家也是可以完成的。不知道大家有没有听说过有氧操、HIIT等方便高效的健身动作，这些动作都是可以在家完成的。就算是想要做一些力量训练也不一定要去健身房，一些小的健身器械就能够帮助我们。

哑铃摆动动作由于其中含有臀起和上举元素，所以对双腿和手臂都有很好的锻炼。首先双手握住一只哑铃放置于腹部，双腿微微分开与肩膀同宽，挺直后背。然后将双臂向上举过头部，然后臀部后移，双腿屈膝进行下蹲，同时双臂也由上方下放到腹部为止。在这个动作中要挺直后背并且一定要保持好膝盖的方向与脚趾一致。

上面四个就是今天推荐的哑铃复合训练，每一个动作所锻炼的肌肉都不是单独的，几乎对多个肌肉群都有很棒的锻炼，所以它们非常适合塑形的女性。最后提醒大家一下如果在家利用哑铃进行锻炼时，一定要循序渐进，初学者一开始不熬选择过重的哑铃，否则会有伤害肌肉的后果。最后希望大家在做哑铃的复合运动时，一定要坚持下去，虽然我们是在家做的，动作也比较简单。但是坚持进行哑铃的锻炼是很有效果的，大家一定要在这条路上坚持走下去，时间最后会给你答案。