锻炼腹肌胸肌的方法

Ⅰ 关于锻炼腹肌,胸肌,有什么好的方法要详细的

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

Ⅱ 胸肌和腹肌的锻炼方法及方案

看来你没器械哈。 那就徒手。 我练散打的。 俯卧撑练肌肉不好出型，在我没买器械前我就用俯卧撑练的胸肌，效果不是太明显。 但是能看出来有变化。 。 俯卧撑这么做：50x4 ，中间休息2分钟，你既然做了半个月肌肉耐力应该上去不少了，估计你现在应该能做下来， 切记千万别休息时间太长，否则效果大减。 接下来腹肌： 腹肌最好练了。想出型很简单。。听我的：仰卧起坐 50x4。做完后肯定肚子有酸热的感觉 。坚持住! 本人就是这么练出腹肌的。 方法简单有效。
还有啊，想出型半个月是不够的。我们班一同学看见我腹肌受刺激了，让我带他一起练，他坚持了一个月了，才有一点型。。 要想出型最少得俩月。。 加油喽！ 坚持住！ 等你练出型了，别人看见就只有羡慕的份了！！！

Ⅲ 锻炼胸肌和腹肌方法

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1.优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2.安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3.用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4.结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5.在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6.用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7.用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

Ⅳ 胸肌腹肌各肌肉锻炼方法

人体的肌肉按部位可分为躯干肌、上肢肌、下肢肌和头颈肌。
●躯干肌

躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。
●上肢肌

上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。
●下肢肌

下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
●头颈肌

头颈肌中，头肌可分为表情肌和咀嚼肌；颈肌分浅、中、深三群，颈浅肌群有颈阔肌、胸锁乳突肌。

下面给你一些锻炼的方法，方法很简单，在卧室就可以做。
胸肌，给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。

腹肌，在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
方法：动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

背肌，背部肌肉也是很关键的一块，它承接着颈部和腰部，颈部和腰部的不适都会引起背部的疼痛，所以我们也应该好好锻炼背部的肌肉，有一条优美的背沟就是额外得到的财富.在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部一定不要弯曲。
方法：请你平躺在地板上或床上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。

如果你只喜欢用器材来锻炼肌肉的话，在这里我给你一些网址，网址上面的方法都很细致、很全面！
1.男生请教胸肌锻炼方法http://blog.163.com/txiuchang@126/blog/static/116673135200961224416296/
2.背肌的锻炼方法http://0v0love0v0.blog.163.com/blog/static/1159049412009102263220907/

Ⅳ 锻炼胸肌腹肌的方法

呃。那时人的体力已经到低谷了。
不是没用，就是效果差一些，那会人都比较累了，锻炼的时候很可能出现无力和犯困的情况
最好还是能下午4点左右练练
要么晚上6,7点也行

Ⅵ 锻炼胸肌和腹肌的方法。

胸肌
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
腹肌
两头起 ：3组 每组做到不能做 休息60-120秒再作第二组
http://www.56.com/u13/v_NTAxMjIyNTA.html
http://www.56.com/u51/v_MTYxODQwMzI.html
弯膝举 ：同上
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
斜收腹 ：同上
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html
“触脚尖”：同上
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html