肩部后束肌肉锻炼方法

A. 肩部后束如此重要，要怎么训练

你好，肩部后束可以用哑铃或者龙门架进行训练，比如肩部三角肌后束的主要功能是肩关节水平伸和肩关节伸展，可以用哑铃做俯身反向飞鸟或者跟这两个动作有关的运动都可以刺激到肩部后束

B. 肩部后束怎么练有什么简单有效的练肩动作

俯身飞鸟和坐姿反向飞鸟这两个动作可以很好的训练肩部后束，哑铃环转和哑铃扩胸是两个非常简单的练肩动作，非常适合新手练肩！

C. 肩膀后束很难练，大家有什么训练技巧

俯卧撑这项运动就是很好的选择，能够让你的肩膀后束得到更好的锻炼，也能够让你的肩部肌肉看起来特别的结实紧致，非常的有型。

D. 健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

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注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

E. 肩膀后束锻炼方法

很多人圆肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少见的现象，理由也很简单，那就是由于肩膀前束过于发达。总要纠正那就赶紧练练自己的后束！不知道怎么练？没关系，赶紧看下去！

正确地训练俯身哑铃飞鸟从而练出健硕的肩部。

从前面看，你的三角肌可能看起来很棒，大、圆、饱满。 “南瓜肩”这个词也许浮现在脑海中。但当你转身时会发生什么？你的三角肌会突然从后角消失吗，像一个瘪了气的气球一样萎缩？

你可以指望所有胸部和肩部的推举来充分训练三角肌前中束，但对三角肌的后束却没有什么效果。为了补偿后束，你需要给后束一些直接的刺激，没有比俯身哑铃飞鸟更好的动作了。

训练肌肉：三角肌，主要训练三头肌后束。

起始姿势：双手握持着哑铃站立，臀部弯曲，直到躯干与地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝盖微微弯曲，让哑铃直接悬挂在身体下方，手肘笔直，但不要锁定手肘，手掌相对。

动作：手肘始终保持相同的轻微弯曲位置，用力将哑铃向上抬到身体两侧，直到上臂与地面和肩膀水平。在弯曲后束从而将手臂抬到顶部后，慢慢地将哑铃降回起始位置，稍微停止一会保持肌肉紧张，然后继续做下一个。

做：试着把哑铃从顶部“倒出”——手腕稍稍向下倾斜，这样你的拇指就低于你的小指，就好像你要让一小股水从罐子里流出一样。它倾向于挤压三角肌后束。

不要：膝盖弹起，上半身晃动，为重复的动作增加动量。

变式动作：俯身飞鸟也可以坐着完成-坐在一个平坦长凳的末端，弯腰，这样你的胸部就在你膝盖的正上方。

如果你在站着的时候倾向于用额外的身体姿态来欺骗动作，这个变式动作就很有用。你也可以一次做一只手臂的飞鸟。

用途：对大多数人来说，三角肌后束的发育落后于中、前两个束，这意味着你可能要优先考虑后束动作。将俯身飞鸟放入卧推之后，作为肩部日常流程的第一个动作-这样做，你将有足够的精力来训练后束。

或者你也可以在每次训练中轮流动作：第一周从站姿平举开始，然后下一周从俯身飞鸟开始，第三周是前平举。

F. 哪些妙招能更好的锻炼三角肌后束

不少人不知道后三角肌在哪儿？许多人以为背部的斜方肌就是。其实不是的，斜方肌是一个好看的倒三角，而后三角则是在斜方肌两侧，在大圆肌、小圆肌和冈下肌的上方。看下图，可别傻傻的分不清楚了。

下面就来看看今天推荐的4个动作吧。

第一个动作：坐姿俯卧侧平举

趴卧在器械椅上，调整角度，双手抓握哑铃，手臂伸直，将哑铃做侧平举动作，感受后三角肌的拉伸，如果前期较难感受到那种个灼烧感和酸胀感，可以稍微停顿慢点做，知道有感觉后，在继续提高速度。

第二个动作：站姿俯卧侧平举

和上一个动作相比，此动作是采取站立姿势，所以需要你下盘稳定。锻炼时候，注意俯身，腰背挺直，腹部收紧，双脚可以微屈，尽量让身体不摇晃。

第三个动作：拉力器侧拉

此动作除了锻炼我们后三角肌外，对于背部的斜方肌和背阔肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龙门架中间靠后，双手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至终都保持一定弧度，不要用手臂肱二头肌、三头肌的力量，而是用背部和肩部后三角肌锻炼，这样才能高效刺激，而不是其他肌肉代偿。

第四个动作：俯身拉力器侧平拉

最后一个动作和肤色哑铃划船类似，但是器械拉力器的好处就是，可以让你自始至终都保持一个恒定的阻力，这样对于你手臂刺激十分有好处。因为保持恒定的阻力，可以让你肩部一点点的强化，下次在慢慢增加重量，最终知道自己肩部负荷。

G. 想要锻炼前束、中束和后束，哪些动作最简单有效

肩膀是上肢边缘的部分，许多人在看人第一印象时候，会对于一个人的整体轮廓记忆有为强烈，有个好看的肩膀，会让人心里觉得这人较为可靠和能干。如何打造肩膀，也是许多健身新手转下老手的一个过渡阶段，当你开始注意锻炼肩背时候，说明你已经不是那个什么都不知道的萌新了。

锻炼肩背，主要是为了提升自己身体的宽度，让自己从侧面看上去，可以更为的雄壮，也就是更Man，好处也不少，简单而言，你再也不用穿那种要垫肩的西装了，穿紧身T也可以让你看起来是头猛虎野兽。对于背部身材而言，通过锻炼肩背，可以让你的倒三角和肩背连为一体，整体一体性更高。

动作要点：双脚开立，腰背挺直，双手抓握杠铃，做俯身划船动作即可。

第三组动作：哑铃阿诺德推举

目标肌束：中束、后束

说明：增加旋转动作，可以让中束、后束更加得到有效刺激，也可以让一成不变的动作，增加组合后，让旁边相关肌肉得到刺激，让肌束更快的得到生长，而且还会更加协调。

H. 肩部后束比较薄弱，要通过什么训练加强

可以通过肩部的一些运动，达到好的训练效果。可以利用哑铃来做强化肩部。可以选择单杠来加强后肩部的力量训练，增长肌肉。

I. 肩部肌肉难练习，塑造过程很难，有没有好的塑造动作

在我刚开始健身的时候，我以为想要好的健身效果，就要多做复合型的动作。但是经过半年的锻炼，我发现对于肩部肌肉，如果想要得到锻炼，就不能做太高的复合型动作。因为复合型太高的话，就会出现背部肌肉代偿的现象，从而导致肩部的孤立性下降。

哑铃侧平举是锻炼肩部中束很好的一个动作，做侧平举的时候，要保持肩部下沉，这样三角肌就能有更好的收缩感。如果耸肩的话，需要更大的动作幅度，这样才能更好的刺激三角肌。另外，练侧平举的时候，需要手臂内旋。不过要说的是，你要手臂先做内旋的动作，然后再做侧平举的动作，不要一边侧平举一边内旋，这样很容易对肩峰造成损伤。