转手腕脚腕的正确方法

⑴ 扳手腕技巧和训练方法

一、技巧：

1.交手技巧

掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。

二、训练方法：

动作1：哑铃腕弯举。或坐或蹲，手心朝上握住哑铃，前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉，仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下，再重复。

动作2：指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进，当你能一次做50个的时候，相信我，你的握力将非比寻常！谁是谁知道，嘻嘻

动作3：卷绳。站立，双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动，仅翻卷手腕向上移动重物，卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

动作4：握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器，每组训练20次-30次较好。

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注意事项：

虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意：

1.请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2.力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3.每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

4.建议10岁以下的儿童不要使用腕力器。

⑵ 如何开腕

对于初学者来说，开腕是至关重要的，无论是手腕还是脚腕。 关于手的开腕要注意两个方面的问题，一个是手腕活动的方向，一个是鼓棒在手指上的位置。无论哪种方式都要强调放松。 先说鼓棒在手指上的位置。大家都知道基础教材都有握棒的说明和击打的方法，如果你握棒的方法是正确的，随着练习的进程你的手指从拇指到小指会一个一个的有力起来，先是拇指和食指，特别是左手（对于左撇子是右手）。大家可以注意一下，大师们打鼓时食指几乎是直的，可以说他们把食指解放了。 初学者应该把解放每一个手指作为练习的目的，按顺序应该是从大到小。练习到食指不用力而只是拇指和中指加上无名指在熟练的控制鼓棒，速度的提高就是手腕快速的颤动加上手指钩动鼓棒。再说手腕活动的方向，应该说灵活的手腕能胜任击打任何方向的能力。 一般教材都会说要往下击打或者往上击打，其实大家有时候也可以试试往其他方向击打，甚至画圈，检验自己手腕的灵活性。初学者都会为自己僵硬的手腕而烦恼，解决的方法很多，传统的方法教材都说了。有以下几种，正确与否仅供大家讨论：一是使用超重的鼓棒（比如金属材料的）；二是击打几乎没有弹性的物体（比如棉被）；三是独立练习一只手，四是用超轻的鼓棒（比如筷子）； 我个人认为不管使用方法的哪一种，都不要坚持时间太久，要和传统的方法穿插起来练习，有比较才有鉴别，也能体会不同方法的有没有合理性。

⑶ 跑步前要进行热身，这样才能避免受伤，那么热身的正确方法是什么

引言：相信很多人在日常的生活中都会做一些体育锻炼来保证自己的身体健康，从而来保证自己有一个健康的身体，并且很多人在平时的生活中都会通过跑步来进行锻炼，那么在跑步前是要进行热身的，那么怎么样热身才能避免在跑步中受伤呢？正确的方法是什么样的呢？现在小编就来给大家详细的解答一下。

还可以锻炼登山跨步这个动作，因为这个动作可以有效的提高髋关节的韧性，可以提高腿部肌肉的灵活性，也可以提高身体的柔韧性，从而使我们在跑步中能够更加的轻盈，让我们能够有效的锻炼自己的身体，从而有一个好的健康的身体。

⑷ 手腕和脚腕怎么锻炼

我以前练脚尖和脚踝的方法：楼梯/台阶上，只用“前脚掌”站在上面，剩余脚的后面部分悬空，然后踮起脚尖、脚跟抬到最高，保持不动10秒，放下来；再来。次数看承受能力，逐渐增加。
还有就是50米100米短跑，跑斜坡，跳台阶，增加脚和脚踝的能力。辅助拉筋，坐地上，一腿弯曲贴地，一腿贴地绷直，抓住绷直腿的脚尖往回拉。

⑸ 体育课上，体转运动的做法

体转运动的做法：

1、腹背：两脚与肩同宽，手臂向上伸直，在向下触地 再重复。

2、体转运动 1 左脚向左一步（稍宽于肩），同时两臂侧举（掌心向下）。 上体左转90度，同时左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩（掌心向下）。两臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举（掌心向下），同时上体右转180度，眼看右手。还原成直立。

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体转运动优点

1、广播体操一般由8——10节动作组成，包括上肢、下肢和躯干各部分；由曲伸、举振、转体、平衡、跳跃等各种动作组成。

2、每一节动作都有一定的作用，如扩胸运动不仅可以锻炼胸部、背部和肩胛部的肌肉，对矫正姿势（轻度的驼背、窄胸等）也有好处。

3、因此，每做完一套广播体操，能使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼。增加了氧气和养料的需求，加快了呼吸、脉搏和血液循环，从而促进人体的新陈代谢、提高各器官的功能。

4、2010年8月9日，北京体育广播将在早上10时和下午3时播出广播体操音乐，频率为FM102.5。机关、企事业单位都将推行第八套广播体操，届时员工就能从紧张的工作中抽出身来，调节自己的身心，现在开始做第八套广播体操。

⑹ 跑步前如何做好手腕脚腕的热身，避免受到伤害

不论在健身房还是在户外跑步，在跑步前的热身你知道多少呢？贸然直接跑步肯定会影响到我们自身的健康，尤其是在冬天，由于户外的温度非常的寒冷，对于我们的身体，在冬季就会变得非常僵硬。所以，有效的热身，会让我们的身体柔和起来，以更加兴奋的身体，锻炼自身。

3、护具的佩戴

市面上有一些护踝用具，完全可以买来佩戴，这些护具会帮你矫正姿势，还能在你无力的时候，帮你用弹性固定脚踝，不至于扭伤。护具的选用没有太大的要求，可以有弹力，也可以撤一个布条缠个木乃伊，效果类似。但是请注意不要佩戴过长，以免气血不通。

⑺ 脚腕踝关节运动动作

脚腕力量学名就是踝关节的力量. 主要的练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 祝你成功!加油!

⑻ 怎么才能把手腕和脚腕练粗点

1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

⑼ 怎样练好手腕脚腕

锻炼手腕力量要手持哑铃或杠铃，双手掌心向上然后使双手向自己身体方向卷。锻炼脚腕要在脚面放重物然后脚尖向上勾起，慢慢放下，重复这个动作就行了。

⑽ 如何练手腕和脚腕的力量

手腕的力量：找根二十公分长直径两公分的棍子在中间拴一跟大概一米的细线，（也可以在长一点）细线另一头拴一块转头，两手平举握住棍子然后旋转棍子把细线绕在棍子上，以此把砖头绕上来，每天坚持就行了，脚腕就不知道了……