产后腰部锻炼方法

Ⅰ 生完孩子后要怎样锻炼腰才会变细

关键要锻炼，反后多运动，吃饭不能马上就坐下，经常玩呼拉圈，跳绳，还可以溜冰

Ⅱ 产后如何正确运动和锻炼

妇女生完孩子后到生殖器官完全恢复，约需要一个半月到两个月时间，有些妇女缺乏保健知识，在这期间整天躺在床上，不敢下床活动，往往导致精神不佳，食欲减退，睡眠不好，四肢无力，生殖器官恢复缓慢等情况，严重地影响了母亲的身体健康和对婴儿的喂养。反之，如果早期下床活动，适当参加体育锻炼，则对身体有很多好处：能使子宫更好地收缩，更快地停止流血，还可以预防因产后腹肌松弛而发生子宫的变位、脱出、产后便秘或下肢静脉血栓形成等合并症。

根据产褥期的特点，一般来说，在产后12小时即可坐起来吃饭喝水，给小孩喂奶，换尿布，24小时即可下床活动，到厕所解大小便。如有难产或会阴撕裂伤可推迟两三天下床，但也不可超过五天。产后一周最好能做仰卧起坐、缩肛运动、膝胸运动、交叉运动，其具体做法是：

（1）仰卧起坐仰卧床上，两手放在体侧，手不用力身体慢慢坐起来，如坐不起来，再用手扶床沿帮助，然后再躺下。如此反复5～10次，这样能锻炼腹部肌肉的力量，防止悬垂腹。

（2）缩肛运动仰卧床上，双膝屈起，两手扶床，臀部向上抬，同时用力收缩或放松肛门，每次30～50次，这样能锻炼盆底肌肉，防止发生子宫脱垂及大小便失禁。

（3）膝胸运动先跪在床上弯下腰，两前臂和胸部贴在床上，臀部高高拱起来，然后胸部、臀部用力前后移动，由弱到强，每日早晨两次，每次30～50下，这样能锻炼腰部肌肉的力量，并防止腰疼和子宫后倾。

（4）交叉运动先端坐在椅子上，两腿尽量交叉，两手轻轻扶住两大腿，原地不动站起来，然后再坐下，这样反复坐立，每日两次，每次20～30下，能锻炼盆底肌肉的力量，防止子宫脱垂和痔疮。

产后半个月可以到室外散散步，做做广播操，产后两个月，才能参加激烈的运动，要根据自己身体的恢复情况，量力而行。

如果产妇由于会阴破裂而施行了缝合手术，在愈合期，不要做带分腿动作的练习。另外，在分娩时施行了手术，失血过多或体温升高，产后不应立即运动。一般产妇产后6个星期内，可根据自己的情况进行一些体操练习。产后4个月，身体机能已经恢复，可进行正常的体育锻炼。但由于要哺育孩子，在哺乳期间不宜进行剧烈运动，以防止乳水减少或停止。产后，凡遇体温升高，出血、感染等症状，都要停止体育锻炼。

Ⅲ 产后怎样恢复腰部

腰部是体现女性曲线美的重要标志。但初产后的妇女由于营养过剩导致的脂肪堆积及产后长期不锻炼，使得原本纤细健美的腰如今变得粗圆了，原本健康的腰如今活动不灵、柔韧性差了。

粗腰变细的食物疗法

腰部的臃肿和松弛，主要是由于动物性脂肪摄入过多或热量过剩所致。脂肪的来源以植物脂肪为主，如胡桃、芝麻、葵花子、花生、黄豆等，尽量少吃甜食。每天应多吃蔬菜和水果，能生吃的最好生吃，如拌西红柿、拌黄瓜、拌莴笋等。高热量的食物最好集中在早餐吃，晚餐则宜吃些清淡、易消化的食物，以防引起腰部的脂肪堆积。常吃海藻类食物会对腰部健美有利。但要记住，这种食疗法一定要在幼儿断乳后进行。

粗腰变细的锻炼方法

（1）面朝上躺在床上，双膝弯曲成直角，然后以双脚为支点，以双手为重点支撑在床上，将身体慢慢抬起再放下，连续做10次。

（2）仰卧，两腿伸长，两臂体侧弯曲，掌心向下，右腿弯曲用力向左，膝部触地，左腿保持伸直不动，吸气，然后还原到开始的姿势，呼气。以后换左腿做同样的动作，每条腿做10～15次。

（3）仰卧起坐。这个动作有一定难度，但它有一箭双雕的效果，既有助于使腰变细，又可使大腿变细。左侧卧，左腿稍屈，左膝部向前，右腿伸长压在左踝关节上，两臂弯曲，两手掌着地，前额放在手背上。1拍——上体右倾起坐，同时，左手举至头顶，左手摸左踝关节，右腿保持伸直不动；2拍——还原到开始的姿势。以后换另一侧做同样的动作，均匀呼吸。一开始每侧3次，以后可逐渐增加到10次。

（4）坐在地上，上体正直，两腿伸直分开，两臂体侧平举，上体慢慢左侧屈，右侧屈。左右侧屈各做6次后，平直仰卧，肌肉充分休息，放松，以后还原到开始的姿势，均匀呼吸，做3～4组。

通用腰部健美操

（1）直立，双腿略分开，两臂左右平举，右手叉腰，上体向右侧屈，左手贴耳上举，随上身向右侧压，吸气、还原、呼气。再换一个方向，重复1次。做8次为1组。

（2）仰卧，双臂左右平贴地面。屈膝，举至胸前。转动胯部，带动大腿以下向右侧转，至右膝碰地，两臂和两肩仍贴住地面。然后复原，再换个方向重复1次，做10次为1组。

（3）双膝跪地，双手指尖向前支撑地面。像猫一样练习弓背，低头，使用腰部力量，做深吸气。慢慢抬头，腰使劲下塌，同时长呼气。做8次为1组。

（4）两腿开立，双手固定于体侧的拉力器，尽力转动上身，臀部不动。每分钟做5～10次。

（5）跪姿，双手持固定于体侧的拉力器，臂前伸尽量转动上体，注意上身保持垂直。每分钟做15～20次。

（6）两腿开立、屈体，双手持固定于体侧的拉力器，从身体的一侧拉向另一侧下方地面，速度同前。

（7）两腿开立，双臂上举贴耳，身体不断向左右两侧弯曲，胯部不动。每次做25～30次。

（8）两腿开立，两手持哑铃向前平举，上体不断向左右两侧弯曲，胯部不动。每分钟做10～15次。

（9）两手撑地面坐立，两手伸直上举，然后向左右侧转动。速度每分钟25～30次。

（10）自然站立，随节奏感较强的乐曲，大幅度转动胯部，同时骨盆两侧上下运动。

（11）随迪斯科音乐，做腹、腰、臀部前后的摇摆动作，直至疲劳。

（12）坐姿，两臂侧平举，身体稍后仰，双腿并拢伸直并尽量上举；上体向左右两侧扭转，注意腿姿不变。每分钟做25～30次。

能够坚持做以上的腰部健美操，不但能使人姿态美，而且能使人更强健。

Ⅳ 哺乳期如何瘦腰和肚子 6种最有效的减肥运动

哺乳期如何瘦腰和肚子,6种有.效的减.肥运动！皮肤是你身体中蕞大的器.官，对环境形成保护屏障。你皮肤的内层由蛋白质组成，包括胶原蛋白和弹性蛋白。胶原，它占你皮肤结构的百分之80，提供紧.致和力量。弹性蛋白提供弹性，帮助你的皮肤保持紧.致。

体重增加时，皮肤会扩张，为腹部和身体其.他部位的增长腾出空间。怀孕是这种扩张的一个例子。“HICIBI”孕产期营养群组I释放的弹性纤维：生完宝宝之后，我们不仅害怕肚子大，还怕满肚子的褶，生完宝宝之后，女性的肚皮就像被吹大了的气球放了气儿，缺少弹力，皮肤松。

在喂奶期是不适合节食减.肥和瘦.身的，由于生产我们女性身体里的一些激.素水平会上升，上升的激.素，是我们产后发胖的根本，它是需要通过一些科技的方式让他轻松的面对，主要的方法就是“HICIBI”孕产期降脂平衡营养群组阻断多余的热量堆积成脂肪和适度锻炼。

而如果这个期间控制饮食，就会导致奶水分泌减少，这是不可避免的影响到孩子的。所以在喂奶期间，饮食上不能刻意的控制，通过孕产期平衡营养群组来阻断多余的热量堆积成脂肪，就能够起到控制体重和降低体重的作用。

每个妈妈都是爱美的，而控制好自己的体重，不但能更自信，对妈妈身体也很有好处！喂奶期如何瘦腰和肚子,6种有.效的减.肥运动！MM

Ⅳ 生完孩子怎样瘦腰

最有效的瘦腰方法浴巾瘦腹法 适合OL类型：产后发福型 具体法则：随着年龄的增长以及生育的影响，女性发福首先就会从腰部开始。所以想要告别发福的迹象，就可以靠一条浴巾来减腹。在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。屈膝，两脚置于地面。吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。 怎样瘦腰最有效粗盐瘦腹法 最有效的瘦腰方法粗盐瘦腹法 适合OL类型：腹肌肥大型 具体法则：可以去超市买几袋粗盐放在家里备用，每次淋浴前，取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状，再将其涂在腹部。按摩大约10分钟以后，用温水将其冲掉。每次洗澡前都坚持用粗盐按摩，即使再难搞定的腹肌，也会有凸凹变化。需要提醒的是，若是肌肤比较敏感的人，请选择专用的“防敏感浴盐”。不得不说，有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的OL来说，为腹部长期“加餐”是最好的瘦腹办法。 怎样瘦腰最有效椅子瘦腹操 最有效的瘦腰方法椅子瘦腹操 适合OL类型：久坐囤肉型 具体法则：首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。 怎样瘦腰最有效家务瘦腹法 最有效的瘦腰方法家务瘦腹法 适合OL类型：爱吃少动型 具体法则：在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则——避轻就重。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫。 怎样瘦腰最有效腹式呼吸瘦腹法 最有效的瘦腰方法腹式呼吸瘦腹法 适合OL类型：腹部脂肪充盈型 具体法则：许多OL体重正常，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，这与饮食习惯有很大原因。所以对于腹部脂肪充盈型的OL来说，最靠谱的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小腹会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。 如何运动瘦腰？上面的最有效的瘦腰方法不妨试试哦！从此白领下半身肥胖不再是难题。 以上是我在网上找的，希望对您有所帮助，较多关于减肥的【www 7tgou com】，你会美起来的，加油！ccvvx1

Ⅵ 妈妈在产后的腰部护理很关键，如何做才能对腰部好

对于产后妈妈的身体恢复来说，坐月子就是一种很好的方式，不过这时候妈妈仍然要照顾宝宝，给宝宝喂奶、日常清洁护理等，还是会消耗大量的体力和精力。

所以，妈妈产后在照顾宝宝的过程中，还是要注意呵护自己身体，尤其是脆弱的腰部，以免落下腰背酸痛，对身体损伤大。

若妈妈产后能避开这些事，会大大降低腰疼的发生率！

Ⅶ 产后腰痛怎么调理 五个方法有效缓解产妇腰疼

同意楼上讲的要具体原因具体分析，产后几个月腰疼要考虑综合原因。如果是还没出月子不用太在意如果做完月子也好久了还是腰疼就应考虑是不是产后风了，有否怕风、流泪的情况。也可以到门诊检查下，我之前总不好以为没事后来才知道自己是月子病，后来看过《李彩巧产后风康复路》觉得讲的都是心声有共鸣，就坚持了一段时间没想到还真的得到了解决。还有就是要注意日常的保暖和避免劳累不要经常手洗衣服这样，从各方面着手来缓解。
1、注意日常生活习惯
产后不要太早就穿上高跟鞋晃荡，这样会增加腰部的负担;保持足够的睡眠，做些活动，活动活动腰部，缓解腰部肌肉疲劳，如果有条件则可以请医生帮助按摩，促进腰部血液流动。还有不要做过重的家务，丈夫应该帮忙分担。
2、哺乳方式要正确
不要让腰部处于一种不舒服的状态喂奶，因为喂奶需要的时间较长，如果保持腰部不舒服会造成腰肌劳损，要选择一种自己觉得比较舒服的姿势喂奶。可以用枕头枕高宝宝，这样可以使腰部的受力小点。
3、不要蹲太久或站太久
平时做家务的时候需要长时间弯腰做的比如拖地等，可以叫丈夫帮忙，宝宝所需要的物品不要放得太低，每次都要弯腰去哪，宝宝的推车手柄最好选择比较适合自己身高的，不然长时间弯着腰推车会加重腰痛。

Ⅷ 产后臀部恢复的锻炼方法有哪些

蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

提腿运动：将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合栊，慢慢向上举起双脚，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，运动时间在10到15分钟，每天1次。跪式俯卧撑：跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。提阴运动：比如在做公交车站立时，新妈妈也可以偷偷地做一下私秘运动，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。除此之外，运动、走路或站立时，有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉，然后放松，重复练习。仰卧高抬腿：仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。提臀运动：平躺在床上，双脚打开与肩同宽；双膝微微弯曲，使小腿垂直；将自己的臀部尽量向上抬高；此时将分开的双膝靠拢3秒钟，再将双膝缓缓地分开，臀部轻轻放下，每次约做10回。骑车式仰卧起坐。仰卧在垫子上，双手放在脑后。一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。产后如何收紧腹部。拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。

Ⅸ 产后腰痛康复锻炼怎么锻炼

方法很多，但是原则上注意循序渐进，别活动猛烈，引起损伤就不好了：
1、伸展。伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。2、力量。美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。3、游泳。2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。在腰部运动的同时，借助苗亠⊙亠父亠⊙亠。 养亠⊙亠生，腰痛会治亠⊙亠好，希望对你有帮助。