强腰的锻炼方法

⑴ 做什么运动锻炼腰部力量

1、前屈后伸：

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、双手攀足：

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。

3、转胯回旋：

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

4、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。

5、腰部徒手练习。

腰部肌肉的力量关系到腰椎的稳定，加强腰部的力量和稳定性可预防腰椎间盘突出、腰肌劳损及腰部的急性损伤。

⑵ 如何增强腰部肌肉

1、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

6、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

7、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

8、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

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增强腰部肌肉注意事项：

1、有针对性地选择运动方式。

锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的 目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下 ，逐渐增加运动器械的重量，使肌肉产生越来越大的力量来克服它，并迅速感觉 疲劳，起到锻炼肌肉的目的。

2、掌握好运动量。

锻炼时，人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法，那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础 而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能举起6公斤的沙袋， 那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。

3、掌握好运动节奏。

肌肉萎缩患者的锻炼，在间隙时间上有一定要求。肌 肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的物质也才能得到充分补偿 ，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之，若锻炼过于频繁，肌肉休息的时间不 够，则疲劳就不能及时消除，消耗掉的物质也得不到及时补充，这样肌肉就不能 增强。因此，锻炼要讲究节奏性，并非越多越好。但间隔时间也不能太长，一般 来说，以每天或隔天锻炼一次为好。

⑶ 练腰力最有效方法

练腰力的方法

首先平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，双脚收回，使膝盖弯曲，然后将腹部往上抬，抬到最高点再放下，重复以上动作进行训练。

俯卧平躺，双手抱住头部，将头和双脚同时往上抬，尽量抬高，膝盖不能弯曲，要一直处于绷直状态。

侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡，上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边。（来回动作反复做10次）

双手撑地，让脚尖着地，身体悬空，腰和膝盖同时绷直；以脚尖为圆心，绕着脚尖转；转动时，速度不要太快，先顺时针转一圈，再逆时针转一圈，重复以上动作。

自然站立，双脚间的距离稍微比肩部宽，双手捉紧杠铃，，将杠铃抬起，手臂不需要弯曲，将腰立直，然后再弯腰，膝盖尽量不要弯曲；此时，不要将杠铃碰地，悬空着，重复以上动作。

腰力满满的好处

腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。

锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

⑷ 腰部有哪些锻炼方法

腰部保健法：通过松胯、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体的作用。下面仅举几个练腰动作：转胯运腰：取站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8～32次。

腰宜常按摩：“腰为肾之府”，经常按摩腰部有壮腰强肾之功。

⑸ 腰疼怎么办 腰部运动锻炼的详细方法

您好，腰疼最好的方法是第一先去医院检查 第二少吃肉喝酒多吃素 第三注重休息，坐着的时候放一个抱枕在腰后 这就是最简单方便的良方。在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法不少，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面介绍几种效果可靠也简便易行的办公室锻炼腰部的方法。
前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。

⑹ 锻炼腰肌最有效的运动

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

⑺ 腰部力量弱，怎么增强腰部的力量

练好腰背肌，只需掌握6个姿势。

练习1

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。

说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

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生活中伤腰的动作

1、跷二郎腿

跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。

2、长期直立工作

长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。

3、“老妇人”坐姿

“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。

4、睡姿不良

平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

5、单手提重物

手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。

6、跑步姿势不良

跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。

7、需要扭腰的运动

一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。

8、穿高跟鞋

鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。

9、慢性咳嗽、便秘

长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。

10、弯腰搬重物

直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。