㈠ 求一套简单实用的锻炼身体的方法
1、蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3、拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。 尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5、哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。
不要为自己的懒惰找借口，动起来吧！通过哑铃健身来锻炼你的肌肉，保持你身体的稳定与身材的美好
㈡ 制定一个适合我的锻炼身体的计划
打拳没器材
就只能在身体上下功夫了；
中午的话
可以做一些：俯卧撑、引体向上；
上面每个动作分3到5组完成
每组做8到12个
做完估计时间也就差不多了
晚上
10点以后的话就有点晚了
建议你就慢跑半个小时就差不多了
还想运功的话
可以颠颠脚尖（双脚轮流点）
呵呵
其实锻炼的方法
在一些锻炼养生的书上都可以看到
自己多看看
然后总结出一套自己的锻炼方法
会好点~
~
总的一点、踢腿、双杠仰卧起坐：
早上
跑半个小时
压压腿
㈢ 在家里有什么锻炼身体的好方法
1，买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。
2,每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。
3,跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。
4,俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。
5,臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢？
6,哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。
7,仰卧起坐，可以有效锻炼人的腹肌，家里有垫子最好，可以在垫子上练习，没有垫子可以在沙发上练习，一般每天200个仰卧起坐，就可以得到锻炼效果。
8,压腿，可以练习人的柔韧性，在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿，比如柜子等等都可以。
9,蹲压起，可以练习人的腿部肌肉与力量，场地也没要求，作为室内训练也不错。
㈣ 怎样给自己定制一套锻炼身体的有效方法/
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想..
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一
分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是
蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己
也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很
快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至
不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,
其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);..
㈤ 给我一整套的锻炼方法
在你这个年龄健身应该还是能收到显着效果的。上身肌肉要强健，则需要进行力量训练。一般能体现男子气的是胸大肌、背阔肌、肱二头肌、三角肌，在训练这些肌肉时，其它肌肉会同时跟上。
如果你从未经过力量训练，建议分步实施。训练器械最好是上健身中心，那里器械比较齐全。如果条件限制，在家训练也可收到同样效果，但要注意安全，防止因方法不当伤到身体。这里介绍家中训练的器械，一是哑铃（最好是可调节重量的），二是拉力器（五簧，每簧5～10kg）
一开始先用小重量，具体把握以你能最大限度进行重复操作15次左右为度，每锻炼一组，重复3次，第一次重复10～12次，第二次极限次数，第三次极限次数。
锻炼胸大肌用拉力器，双手水平伸直，向两边拉伸；
锻炼背阔肌用哑铃，曲身成90度，提铃双手下垂，向两边作鸟飞状；（也可用拉力器代替）
锻炼肱二头肌（上臂肌），身体站直用哑铃单手或双手同时进行，上臂不动，小臂重复作弯曲动作，保证上臂肌吃上力；
锻炼三角肌，身体站直单手将哑铃提起超过肩膀，让其下垂至肩背后，然后缓缓提起，双手交替进行。这个动作一定要注意安全，避免哑铃滑落而砸伤身体
下肢最好的锻炼方法是负重中蹲下，然后起立，重复进行。
每周锻炼五次以上，一月见效，半年显效，二年完全改变你的身体肌肉曲线。
饮食上请少饮酒，最好不饮酒。适当增加一些蛋白质与水果蔬菜就可以了。
希望对你有帮助。
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㈥ 帮我计划一套锻炼身体的方案
两天去一次健身房，胸、背、腿轮流锻炼：
1、胸、肱二头肌；2、背、肱三头肌；3腿、三角肌。腹部每次都训练（加强腹肌训练，一周练3-4次，3个动作，每个动作3-4组），合计一个小时，机械训练后，跑步30-40分钟，有氧运动。
腹部训练：
○1两头起、翘腿、仰卧起坐（上身起）、两头起斜转身、侧向两头起、站立单臂拉重侧向弯腰、
1、每周第一天：胸部、肱二头肌
（1）胸部锻炼方法：
○1哑铃仰卧飞鸟4组10-12次、上斜哑铃飞鸟/ 斜板飞鸟？
○2宽握卧推（哑铃、杠铃）（手握比肩宽，运动面和身体垂直，推起块，放下慢，可与○1结合起来训练，效果好，锻炼胸大肌、三头肌、三角肌）
○3上斜杠铃推举、上斜哑铃推举？
○4坐姿平推
○5俯卧撑
○6龙门架扩胸、蝴蝶机（或十字夹胸）
（2）肱三头肌：
○1双臂哑铃颈后臂曲伸（局部练习）
○2弓身臂屈伸（局部练习）？、弓身单臂臂屈伸？
○3附身单臂臂曲伸（局部练习）
○4窄力量推：平卧，窄握杠铃推举（综合练习）
○5龙门架单柱绳索下压
○6仰卧臂屈伸？
2、每周第二天：后臂、肱三头肌
（1）后臂：
○1颈前宽握引体向上。（身体不能前后摆动，不能用惯性）
○2附身划船
○3坐姿颈前（后）下拉（两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原，方法二：宽握距颈后拉）
○4坐姿水平向后拉（挺胸，两肩下垂，上臂紧贴体侧）
○5负重三羊挺身（局部）？
○6弓身、直腿硬拉（综合练习）？
（2）肱二头肌：
○1立式杠铃弯举
○2哑铃弯举（分双臂、单臂交替）/上斜哑铃弯举｛｝
○3龙门架单杆绳索上拉
○4斜板哑铃弯举
○5仰卧弯举 ？