产后骨盆锻炼方法

1. 自己在家怎么做盆底康复训练

盆底康复训练动作

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

康复的要点

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类别）应用综合技术，进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。（相关链接：盆底肌肉的康复训练方法）

以上内容参考：网络-盆底肌肉康复

2. 产后盆底肌如何做锻炼

1、盆底操  
具体做法是有意识地收缩音道，因为初学者很难体会收缩的力度，因此可以在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的同时，要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。 训练的强度和时间可以逐渐增加，开始每次收缩尿道、肛门和会音5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。以后逐渐增加训练量。
 2、产后操 
通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。产后操的2个阶段： 第一阶段：产后3天-3个月 盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。 第二阶段：产后3个月-6个月 进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。 呼吸运动 目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。 动作要领： （1）仰卧位，双手自然放在身体两侧；（2）深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。  
3、提肛法
  即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门音道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15－30分钟，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。 
 4、运动法  
产后妈妈可以通过一些锻炼，如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复，促进紧实。这几种运动法都是可以采取的，也可以根据G动这款软件来进行修复，效果会很好。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和周围肌肉，弹性的恢复，对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼，产后妈妈还应该保证摄入必需的营养，保证肌肉的恢复。

3. 产后怎么做骨盆恢复运动

一定要多做运动，产后恢复操，比穿塑身衣作用要大很多 刚生完小孩身体很虚，千万别急着减肥。过一段再说吧!身体健康才是最重要的。等到那时你再实施减肥也不迟： 减肥是为了加快新陈代谢，去除多余的脂肪。现在你应该做的是：饭适量减少，还有吃点高蛋白的东西（鱼，鸡，牛肉等 一小份） 外加一两份蔬菜（种类不限，但一定要吃到） 还有一点多喝豆浆，这对因减肥而造成的皮肤问题，很有帮助。不仅能养颜美容，美白肌肤，又可以预防骨质疏松，最好是淡的那一种。把碳酸性饮料戒了吧 还有就是，早上起来的一杯水很重要，一定要喝，可以滋润休息了一个晚上的身体器官，特别对于消化、排泄有非常好的帮助，更可以同时排出毒素，让你真的“水水的” 早睡早起，不要有任何一餐不吃，规律作息 只要坚持你会发现既苗条，又健康。

4. 盆底肌是怎么个锻炼法呢

第一步感觉盆底肌收缩
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：

坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩
感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。

比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。

第三步锻炼持久力（肌耐力）
最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。

5. 如何锻炼盆底肌

锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。 锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

6. 产后恢复需要哪些锻炼

一、产后恢复必做项目
1、功能锻炼：产后及时增加活动，适度锻炼，有利于血液循环，可增强臀部肌肉弹性，促进骨盆恢复，对于改善臀部松胯，防止体形变化有一定帮助。
2、及时使用骨盆矫正带：女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩张，分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，扩张和被撑开的骨盆得不到及时恢复，不仅会出现胯部增宽、臀部松弛、屁股增大等形体变化情况，还会导致O型腿、腰痛、耻骨痛等诸多问题，选用一款专业优质的骨盆矫正带，对于松弛的骨盆和臀部的恢复极有帮助。
二、产后恢复的注意事项
1、脱发： 产妇10月怀胎生下宝宝会很容易造成头发营养供给不足，使头皮的毛囊细胞不能得到所需的营养而造成脱发，所以产后恢复一定要注意在合理膳食，使身体所需的蛋白质、维生素、以及矿物质得到充分的给予，也会让产妇的头发尽快的恢复正常的生长。
2、产后妈妈会亲自带宝宝，本来身体就还没有完全的恢复，再加上带宝宝会很累导致妈妈出现疲劳的状态，很容易使产妇的面部皮肤变得松弛显老，所以产后一定要注意每天睡眠时间应大于8个小时左右，以确保产妇的身心健康。
3、产妇在分娩后身体会表现出非常的虚弱情况，牙齿也有可能发生松动的现象，这种情况是很正常的，大多是由于缺钙所导致的，所以产妇在恢复期应注意勤刷牙，并适充分的补钙，会有效的防止牙齿这种情况的出现。

7. 产后臀部恢复的锻炼方法有哪些

蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

提腿运动：将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合栊，慢慢向上举起双脚，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，运动时间在10到15分钟，每天1次。跪式俯卧撑：跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。提阴运动：比如在做公交车站立时，新妈妈也可以偷偷地做一下私秘运动，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。除此之外，运动、走路或站立时，有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉，然后放松，重复练习。仰卧高抬腿：仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。提臀运动：平躺在床上，双脚打开与肩同宽；双膝微微弯曲，使小腿垂直；将自己的臀部尽量向上抬高；此时将分开的双膝靠拢3秒钟，再将双膝缓缓地分开，臀部轻轻放下，每次约做10回。骑车式仰卧起坐。仰卧在垫子上，双手放在脑后。一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。产后如何收紧腹部。拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。

8. 做什么运动有助于产后盆底肌恢复

常规盆底肌肉练习 产后运动的目的并不应该是单单为了减肥，而更应注重如何帮助骨盆肌肉和韧带恢复原有的弹性和张力。因此，产后可以做些常规的盆底肌肉锻炼，从而促进盆地肌肉的恢复。 但需要注意的是，刚刚生产完的新妈妈不宜进行高强度、太剧烈的运动，适当地做些幅度小且舒缓的运动即可。通常产后运动可以在产后7天左右开始（剖宫产的妈妈在产后10天左右），运动应以臀部上提、收缩肛门等方式为主，每天运动1—3次，每次3-10分钟。 小知识：盆底肌肉锻炼（适合产后完全恢复的妈妈） 卧式锻炼 妈妈可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一次。 立式锻炼 站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。经过耐心锻炼，即可逐渐分清阴道和肛门括约肌的舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的机能。 压腿 压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持效果不错。 跳绳 跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。 蛙跳 这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。 仰卧起坐 虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。