大众健身最受欢迎的锻炼方法

A. 大众化休闲运动有什么平时应该如何锻炼

随着科技时代的发展，人们的生活节奏变得越来越快，娱乐活动也就随之越来越少，而人们也就会想出各种办法来保持自己的身体和心理健康。每个年龄段都有属于自己的休闲运动的方式，年轻人的休闲运动方式可能是去健身房，利用跑步机动感单车等等来锻炼，他们可能是为了保持自己的身材，或者是为了维持自己的身体健康，在健身房最好的锻炼方式，就是为自己聘请一个专业的健身教练，跟着教练的步伐，不仅可以保持良好的，身材更加可以保持自己的身体健康。

B. 怎样锻炼身体

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

C. 全世界公认最健康的运动是什么

全世界公认最健康的运动是跑步。因为跑步可以调动人体的各个部分的肌肉，而且说能增强自己的肺活量和体能，在健康方面能保持自己不生病，而且能够在很长时间范围之内，它可以抵御大量的病毒进入自己的身体当中。

D. 大众健美操的锻炼形式

关于大众健美操是综合性的体育锻炼的原因,关于大众健美操是综合性的体育锻炼的相关知识。
(1)健美操是健与美的结合。大众健美操是以健身为基础，融健身和健美于一体，既着重外在美的锻炼。又强调内在美的培养。动作大方，朝气蓬勃，动作有力度，又要求准确到位，因此，通过有效地训练使人体匀称，和谐地发展，有利于健美形态的塑造。大众健美操是音乐和艺术的完美结合。在运动中，有节奏的活动可使人的身体达到最适宜的协调，节奏是客观现象的延续性、顺序性和规律性的反映。大众健美操的节奏一般表现为动作力度的强弱和动作速度的快速变化上。根据不同练习者的实际情况选择，刚、柔、绵、脆、初等多种身体形态动作。在用力上可选用大小、强弱、快慢。刚柔的力量表现形式。
大众健美操的音乐是灵魂，它使大众健美操更富有韵律感。节奏感，不同风格的音乐适合不同练习者选用。活泼轻快、情绪激奋的音乐，最适合年轻人练习，而悠扬婉转节奏较慢的音乐，适合中老年人练习。在音乐的伴奏下，进行着各种活动。使人在优美、欢快激奋的情绪中锻炼，得到美的享受，提高人们对美的鉴赏力。
(3)大众健美操是健与力的结合。大众健美操练习要承受一定的运动负荷，只有适宜的负荷才能达到健身和健美的目的。健美操是依靠身体各部位的重量，通过多次重复练习达到一定负荷的，从而实现局部或全身的健美要求。据资料表明，一套约5分钟的中等节奏健美操练习，全身头、颈、肩。肘。腕、指、脊柱、髓、膝、踝等各关节活动达千余次，平均有200～300多次的关节活动。由此可见健美操运动量不亚于普通体育活动。
健美操不仅练习密度大，而且还要求在练习的一定阶段中保持较大的强度。这对全身或某些关节、部位、韧带、肌肉的力量会产生卓有成效的影响。

E. 健康体育锻炼有那些方法

首先通过体育锻炼使身体健康，洛克说过，“健康的精神寓于健全的身体。”这说明健康的身体对人的精神的巨大影响。
然后，通过体育活动的组织与实施，必然要对人的心理产生影响。这方面主要是关于体育对人的智力和非智力因素发展所产生的影响作用。
还有，体育的理念通过体育组织、体育训练、体育比赛等形式产生和传输出来，这是通过体育活动内化人的体育价值观念。
总而言之。体育运动是劳动的产物，人们通过体育运动可以增进彼此的了解，使自身融入到社会中。另外，集体运动使体育更加趋向于团队协作，因此增加人与人的凝聚力，个体在体育活动中能够充当一员，也能够独领风骚，因此会使自身在群体中的位置发生改变，这也就促进了个体的社会化进程。
在身体上：
1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。
2. 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会.
3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。
4、可以减少你过早进入衰老期的危险。
5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。
在心理上：
1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；
2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；
3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力
4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；

F. 锻炼身体最好的运动方式是什么

最好的锻炼身体的运动方式，是最简单的一项运动，走路。

据有关资料显示，每走一步，可推动人体50%的血液流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

而坚持天天走路，有以下这些好处，有些是意想不到的。

1、增强记忆力

随着年龄的增长，人的记忆力也在退化。步行能够增强记忆力，每天早上走路，记忆力会越来越强。

2、打开经络

长期坐在办公室，没注意身体，经络僵硬了。坚持步行，能舒展僵硬的身体。

3、疏通脉搏

经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张。每天下午步行半个小时，全身放松了。

4、身心轻安

身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病不少都来自于气血不通。气血不通的原因主要就是经络不通。通过走路，气血通畅了，身心就自由了。

5、增强心脏功能

不爱运动，所以心脏不好。步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

6、打通血管

步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，也能够增强全身弹性。

7、增强肌肉力量

生活没有规律，所以全身肌肉僵硬而没有弹性、没有力量。步行能增强肌肉力量，还能强健腿力、足力、筋骨，让关节也灵活起来。

8、通畅血液循环

步行能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

9、减少五脏疾病

五脏六腑需要运动。步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增强食欲，增强五脏六腑的功能。

10、缓解三高

步行对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

11、精神快乐

定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳、精神愉快，缓解心慌心悸。

12、体形美丽

步行能在一定程度上消耗人体腹部脂肪，保持人体的形体美。

13、减少心肌梗塞

心肌梗塞主要是气血不通畅、血凝块堵塞血管而造成的。步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

14、增强肾功能

人本身懒惰，不愿意活动，坐的时间长，会伤害肾，造成肾虚、肾炎、肾结石、肾功能退缩。步行能使肾功能相对增强。

15、大脑清晰

待在电脑前，待在家里看书、写文章，大脑会不清晰。步行吧，接受户外新鲜空气，大脑思维活动变得清晰、灵活了，可缓解大脑疲劳，提高学习和工作效率。

16、增强视力

看书、打电脑、发微信过多，视力退化了。据专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。

没想到吧，这么一个简单的运动方式，竟然有如此之多的好处，而且没有什么副作用，不像有些运动会导致身体损伤。唯一一个不利因素，就是你得花费时间去走路，而且每天都要坚持。

G. 怎样运动效果最好

如何运动才能使锻炼的效果更好，更有助于改善身体状况呢？

在我们的肌肉组织中，有一种名叫“三磷酸腺苷”(ATP)的分子，它是肌肉运动所必需的能量。如果没有ATP，我们连眨眨眼、挥挥手也做不了。如果进行剧烈运动，我们身上每

千克肌肉纤维会在5秒钟内消耗5毫摩尔的ATP。以这样的速度消耗下去，肌肉中的ATP连百米跑的前半程也支撑不了，因此需要从其他地方获取ATP。而从身体其他部位转移ATP，就是瘦身减肥的关键所在。

1.“杀死”脂肪

当肌肉内储存的ATP消耗完以后就需要补充，否则我们将无法动弹。问题是，根据我们从事运动的种类和方式不同，ATP的转移方式也各异。如果我们是在慢慢地游泳，大部分所需的ATP是通过燃烧脂肪获得。如果我们在举重，所需ATP则是由来自碳水化合物中的糖分合成，这种方式虽然效率更高，可以使肌肉更快地增长和变得坚硬，但问题是，体内的脂肪没有减少。

如果我们进行的是慢跑运动，在肌肉里的ATP消耗完毕后，肌体就会进行有氧新陈代谢，利用葡萄糖和脂肪制造ATP。医学专家指出，消耗脂肪的过程，始于低负荷运动20分钟之后，或者专业运动员高强度运动两分钟之后。

因此，为了消灭脂肪，最好的办法是进行有氧运动。它可以帮助我们加强心肺功能，提高获取氧气的能力，通过获取更多的氧气，“燃烧”更多的脂肪。长跑、骑自行车、滑雪等，都是有氧运动的很好方式。

2.精确锻炼

有些人不但希望通过体育运动达到减肥的目的，而且还希望做到“精确锻炼”，比如减掉腿部或臀部脂肪，增加某块肌肉的力量等。如果是这样，就要进行身体特定部位的运动训练。睡卧在健身器材上推举重物，就是其中的运动方式之一。在每次开始卧推运动后不久，肌肉中的ATP就被消耗殆尽，身体开始无氧代谢，将碳水化合物转化为ATP。这时，体内的脂肪几乎没有什么消耗。这种双臂或双腿上下移动负荷重物的过程，很利于臂部或腿部肌肉变结实、体积增大。

3.运动适量

肌肉是由蛋白质构成的，进行体育运动时，蛋白质遭到了破坏，需要进行恢复。但是，这些蛋白质不会恢复到最初状态，而是生成更多的蛋白质，因此，肌肉变得更为发达。在促进肌肉增长方面，负重锻炼比其他任何体育项目都更有效。通过显微镜观察运动后的肌肉纤维会发现它有一些损伤，当这些损伤被“修复”后，肌肉就更结实有力了。运动之后的疼痛就是因为肌肉的这些损伤。要想通过锻炼增强体质，保证高质量的饮食和睡眠同样重要。

由于肌肉是蛋白质构成的，因此需要增加蛋白质的摄取量。但是，需要注意的是，如果摄入大量蛋白质而不运动，这些蛋白质最后就会变成脂肪。切记，肌肉生长是在它处于休息状态的时候，因此不应该成天运动。如果持续对同一肌肉群进行锻炼而不进行适当休息，就会对肌肉组织造成无法弥补的伤害。

4.交替运动

运动专家指出，经常进行交替运动，能使人体各系统生理机能交替进行锻炼，是自我保健的一种好方法。交替运动主要包括10个方面：

一是有氧运动与无氧运动交替。无论是哪一个年龄段的人，都应将无氧运动(一般指举重、百米短跑等剧烈运动)与有氧运动(一般指散步、太极拳、慢跑、骑车等缓慢柔和的运动)相结合。30岁以下的人应多做无氧运动，30岁以上的人应多做有氧运动。

二是体脑交替。要求人们一方面进行跑步、打球等体力锻炼；另一方面进行看书、写作、下棋等脑力锻炼。这样一来，不仅可以增强体力，而且还可以延缓大脑的衰老。

三是动静交替。人们一方面要不断进行体力和脑力的锻炼；另一方面人们要每天抽一定时间使体、脑都安静下来，让全身肌肉放松，去除头脑中的一些杂念，以利于调节全身的循环系统。

四是冷热交替。冬泳和夏泳、冷水澡和越野跑都是“冷热交替”的典型运动。“冷热交替”不仅能帮助人适应季节和气候的变化，而且对人的体表代谢有显着改善作用。

五是上下交替。经常慢跑尽管腿部肌肉得到了锻炼，但上肢却没有得到多少活动。如果再参加一些频繁活动上肢的运动项目，如打球、玩哑铃、拉扩胸器等，则可使上下肢得到均衡锻炼。

六是左右交替。平时习惯用左手者，不妨多活动右手；相反，平时惯用右手者，不妨多活动左手。“左右交替”活动的好处，不仅使左右肢体得以“全面发展”，而且还使大脑左右两半球也得以“全面发展”。

七是前后交替。一般的运动都是“往前”，如果同时也做一些“后退”的运动，如后走、后弯、仰泳等，不仅使上下肢反应更灵敏，大脑思维更活跃，对老年人的腰背疼痛也有疗效。

八是倒立交替：科学证明，经常进行倒立交替(即头朝下，脚朝上)运动，可改善血液循环，增强内脏功能，能使耳聪目明，记忆力增强；对癔病、意志消沉、心绪不宁等精神性

疾病也有功效。

九是走跑交替。这是人体两种移动方式的结合，更是体育锻炼的一种方法。做法是先走后跑，交替进行。走跑交替如能经常进行，可增强体质，增加腰、背及腿部的力量，对防止中老年“寒腿”、腰肌劳损、椎间盘突出症有良好的作用。

十是胸式呼吸与腹式呼吸交替。一般人平时多采用轻松省力的胸式呼吸，腹式呼吸仅在剧烈运动下采用。专家认为，经常进行胸、腹交替呼吸，有利于肺泡气体的交换，可明显减少呼吸道疾病的发生，对老年慢性支气管炎、肺气肿病人尤为有益。

5.散步是最好的运动方式

散步对于健康有着特殊的益处。成年人应每天步行锻炼，并将此作为一种规律性的终身运动方式。从进化论和医学的角度看，人体的解剖和生理结构最适合步行。

运动要坚持有恒、有度、有序的原则，长期有规律地坚持散步，这一平凡的举措却可以收到保健身心的奇效。无须花钱参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。尽量做到每周散步4～5次，每次半个小时，这种有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥功效。比如，每天坐公交车去上班，不一定非要坐到单位旁边，可以故意提前一个站下车，再步行到单位。每天抽一小段时间步行，这种做法并不难。最好少乘电梯，多走楼梯，这也是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉、腹部肌肉。并且，散步对于心脏病和心肌梗塞病后康复阶段的人，也能收到很好的效果。

保持正确的行走和坐立姿势对健康非常有益，很多人都养成了懒散的坏习惯，一些不良姿势会导致背部痉挛和头痛等毛病。请在行走时放松双肩，保持颈部直立、骨盆肌肉紧张，挺胸收腹，这样你就会看起来更加精神，自我感觉也会更好。

劳逸结合，劳逸交替，有张有弛，才能保持人体的弹性，增加承受力，保持旺盛的生命力。专家提醒职业人士，由于生活压力比较大，一定要学会调节生活，平时多散步，让紧张的神经得到松弛。

6.人性化的“轻松体育”

“轻松体育”，也称“快乐体育”，是欧美体育学者新近提出的一种大众健身运动形式，它最主要的特点就是因地制宜、因时制宜、因人制宜。“轻松体育”的概念目前在欧美悄然兴起，成为体育锻炼的一种新时尚。这种健身观念，让体育锻炼更惬意、更人性、更容易执行。

健康是金，体育运动则是炼金术。道理人人皆知，但执行起来却困难重重。其一，工作太忙碌，事务永远处理不完，不断涌现的意外事件使拟定的运动计划一再“泡汤”；其二，不少运动项目需要教练的指点或有相同爱好的朋友的合作，这增添了锻炼的难度，常使精心制定的运动计划不了了之。

问题在于“体育运动”这个概念被塑造得专业而严肃，以致执行起来更像不得不去完成的一项任务。欧美最近流行起来的“轻松体育”，提倡利用一切可以利用的时空，让身体获得轻度的运动。崇尚“轻松体育”概念的人们认为，动比静好，轻度运动对于身体免疫功能的促进效果比中、重度运动要好。

“轻松体育”几乎没有什么约定俗成的固定运动方式，它更像一种概念，引导你利用一切可利用的时间、地点，让自己添加一点运动量：

慢走是其中最让人乐于接受的方式之一；你不必特意为它排出时间，在你出去买东西、外出公干、逛街时，你就可以顺便完成“轻松体育”锻炼；听音乐时，你可以随着节奏轻轻摇摆；站着说话时，你可以顺便做做扩胸运动……

在工作一段时间后，坐于椅子上，上体向前弯曲，直至双手手指尖触到地面，然后再抬起身体，重复20次，放松颈部肌肉；双手交叉放于脑后，头用力向后压，使因伏案工作而向前弯曲的颈椎得到放松；右臂向前伸直，抬起手腕，与臂呈90°角，左手抓住右手手指尖，用力向后伸拉，保持10秒钟，然后做另一手的练习，以此来放松手腕；坐在椅子上，背部紧贴椅背，抬起双腿直至与地面成水平状态，如此动作重复25次，用以放松上述肌群……

只要你领悟了“轻松体育”的精髓，任何运动形式都可以成为一种有效的健身方式。

“轻松体育”不追求运动量，而强调以调节身体功能为主；不要求大段完整的时间，主张利用茶余饭后的零散时间见缝插针地活动身体的关节部位，时间安排可长可短，完全根据自己的具体情况而定。而且，“轻松体育”对技术和器械的要求极低，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就可以立即进入角色，然后你只需按照自己的意愿运动就足够了，又没有什么经济负担可言。你可以单独活动，自己一个人静悄悄地进行，也可以在音乐的伴奏中活动，当然也可以集体活动。