多跑步锻炼方法

❶ 最佳跑步锻炼方法

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。
以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。
每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。
动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。
动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。
动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。
动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。
这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

❷ 长期跑步应该如何锻炼增强力量有哪些方法

健身运动对人们来说已经成为越来越重要的追求健康的途径，而跑步也成为其中锻炼身体的重要方式。那么长期跑步当中均匀的呼吸节奏和适当的方法非常重要。

在跑步时很多人跑一小段路程就感觉跑不动，这个除了心肺能力不够，还有一个就是因为呼吸节奏不够，所以导致跑了几步就气喘吁吁，所以跑步当中要注意呼吸的节奏和步频，避免对身体会造成不良的反应，不利于身体的发展。

❸ 跑步锻炼的正确方法

一、掌握正确的跑步方法
1、切勿盲目投身跑步运动

所有人选择跑步运动不仅仅是运动能使身体健康，还能达到更好的节食效果，这也是减肥者喜欢的节食方式。无论做什么，我们都必须理解这项运动，跑步也不例外。这是一项简单而不简单的运动。如果不能充分理解身体状况，盲目运动会给自己带来很多坏处。

因此，在你选择某项运动之前，最好评估一下自己的身体状况，以免受到太大的伤害。要充分了解，才能好好制定下一个计划。根据身体状态，为自己制定运动计划，具体的运动量和时间在接受范围内，这样才是一个好的开始

2、饭后百步走

我周围的很多朋友喜欢吃完饭接着下楼跑步，完全不给肠胃消化时间，这是完全错误的方法。饭后至少要消化一两个小时才能慢慢运动。饭后接着运动会出现胃下垂现象和腹痛的多种症状。为了避免出现这种症状，等完全消化后再运动吧。心急只能把事情变得更加糟糕，饭后百步走，胜似活神仙。

3、保证充足睡眠时间

睡眠问题很重要，睡得不好第二天就没有精力跑步运动了。整个人都十分疲惫，大部分人认为睡不着觉，跑两圈就行了，身体累了就可以睡觉。其实不是。失眠时身体不好，免疫力低。跑步是一个好的选择，但也要分清情况进行。

二、喝酒不跑步，跑步不喝酒
我非常不建议大家喝完就去跑步，这完全是不对的。给大家举一个例子，我父亲特别喜欢跑步运动，几乎每天都要跑步，这也形成一个习惯，那天父亲与朋友喝完酒回到家，我父亲想到今天没跑步便着急跑下楼跑两圈，结果跑着跑着倒在地上翻白眼，嘴里说着胡话。送到医院后，医生说因为喝酒体内太热缺水，导致大脑充血供氧不足，所以才会晕倒。

三、减少户外跑的次数
现在的健身爱好者大多追求运动的刺激感，基本的跑步运动满足不了什么，所以爱上了户外极限跑，跑步地方是环境恶劣的山上，安全问题没有保障，不建议大家进行多次户外跑。

​结语：生活中无形的压力有很多，跑步可以成为最好的解压方式，掌握以上几个方法你也能轻松跑步。当然，跑步时也要量力而行，做不到的就不做，减少对身体健康的伤害。

❹ 跑步运动的正确方法

有的人为了健身而跑步，有的人为了减肥而跑步。不管跑步的原因如何，对于跑者来说，以正确的方式开启跑步生涯显得尤其重要。

跑步成绩的提升不是一蹴而就的，需要日积月累。每周的跑步距离增幅不宜超过10%，跑步次数每周3-4次比较合适。并且，延长跑步距离和增加跑步强度不能同步进行，否则身体负担过重。

❺ 跑步锻炼身体的正确方法

跑步健身要注意事项

来源：南方网

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、有无继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

❻ 如何正确跑步锻炼方法

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

❼ 跑步的正确姿势、方法和技巧

一、跑步的正确姿势：

首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

(7)多跑步锻炼方法扩展阅读：

1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

❽ 科学跑步锻炼方法有哪些

1、控制跑步姿态。对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

2、跑步前要做热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

3、量力而行，遵循循序渐进。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

4、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

5、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

以上内容参考：人民网-科学跑步让您远离“跑步膝”