徒手锻炼腹肌最佳方法

❶ 如何徒手锻炼才能最好刺激腹肌，重点都在离心收缩

腹肌一直是很多人向往的一块肌群，毕竟当你的衣服一脱，即使你其他肌群在小，只要你有腹肌别人也会不禁感叹的哇一声。但是真正接触健身后，许多人就会告诉你，腹肌随便练练就好啦，腹肌不用花太多时间练之类的话。的的确确腹肌不用花太多时间去刺激，那么如何在短时间内最好的刺激腹肌就是一个问题了。
训练过程：整个一套锻炼方法由四个动作组成，分别是龙旗，旋转侧支撑，反向卷腹和登山者。这几个动作都是锻炼腹部很好的刺激侗族，每个动作做45秒，做完一套后继续再做一套，加起来正正好好6分钟的时间，当然如果坚持不了中间可以适当的休息个十几秒。接下来我们具体讲一下动作和注意事项。

❷ 怎样徒手练腹肌

平躺双腿弯曲90°双手抚耳起来时快一点下去时慢一点一天5组每组12个

❸ 有哪些徒手锻炼腹部的方法

步骤：平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。
躺卧曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。
侧弯曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。每边重复10次

❹ 哪个简单的徒手训练动作能练出完美腹肌

对于有一定经验的健身朋友来说，卷腹运动无疑是一个非常熟悉健身运动之一，它是一种非常简单瘦肚子的方法，还可以增强我们的腹部肌肉，所以在异种运动中颇受欢迎，那么卷腹运动该怎么做？又有什么好处呢？让我们来一起了解了解。

其次在运动时如果我们的动作的标准，也会导致脖子疼这些问题哦，所以掌握规范的动作是十分重要的。 那么为了防止这种现象的发生，我们该怎么办呢？在我们平时的锻炼活动中，我们应该多注意锻炼颈部力量的训练。

而且在做卷腹运动时，不适宜在床上做，因为床上比较柔软，我们的背部脊柱会失去应该支撑力量，很有可能对我们脊柱一定量的伤害，卷腹时也不宜用双手抱头这样有可能会拉上我们的颈部。 所以无论是做任何运动都应该掌握正确的姿势，和合理的方法才能对我们有所帮助哦。

❺ 徒手简单经典有效的腹肌训练方法有哪些

俯卧撑这项运动绝对是徒手当中最简单最经典的运动项目，能够让你的腹部肌肉得到有效的锻炼，让你的腹肌看起来更加的完美。

❻ 徒手练腹肌，应该如何实现

平躺，依次举起左腿右腿，屈腰起身向腿部靠近，尽量将脸贴到膝盖处，起身的时候不要用身体的爆发力，要用腰部肌肉的力量，慢慢起身，不徐不急，脸部贴到膝盖之后，再躺下放平身子，也要缓慢，唯慢才能达到效果，坚持几次，完成。

❼ 哪些动作有助徒手练出腹肌

俯卧撑这项运动绝对能够让你练出腹肌，在做这项运动的时候，腹部肌肉都能够得到很好的锻炼，看起来也会比较紧致结实有型。

❽ 如何徒手锻炼腹肌

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

结语：静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，时间长了许多人感到无聊，传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻，不过要达到这个效果，你就安心被罚“静做”吧