瑜伽开背的正确方法图

A. 瑜伽环开背的正确方法图

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，紧抓瑜伽环，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

另外其他动作也对背部锻炼有所帮助，俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。

俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。坐立，右脚放在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。

B. 揭秘正确的瑜伽姿势是怎样的

下犬式

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常见错误：

做下犬式最常出错的地方是头、胳膊和肩膀的位置。而做错动作总是会伤害到胸部、背部，还可能对腰部和肩膀施加过多的压力。

判断方法：

如果动作不对，你的肩膀和脖子会有明显的紧张感，同时腰部也会感到酸痛。因此，你可以用这种方法来判断动作是否到位：认真感受是否脖子和肩膀有紧张感，如果感到紧张，那肯定动作不对，如果脖子和肩膀感到舒适和放松，那证明姿势正确。小编强烈建议找一个人从你正面拍一张照片，然后对照正确体式的图片查看，一张照片可是比千言万语好使的多！

动作修正：

两手分开一个肩膀宽，看两腰中缝是否与垫子的前半部分平行；五指分开，重心放在手指虎口处，感受前臂慢慢内旋的感觉；把施加在腰部的压力慢慢转换到手指处，上臂慢慢远离腹部，从而使你稳稳地支撑起你的肩膀并使脖子放松；这时，尽量拉伸自己的大腿和脊椎，耳朵与上臂成一条直线。如果你觉得自己背部还是紧张，可以适当弯曲膝盖。

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瑜伽平板

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常见错误：

很多瑜伽练习者认为平板支撑需要的是上半身的力量，然而事实上，是身体的核心在用力。练习这个体式的常见错误是：屁股过分抬高或是下沉。当你的臀部抬得太高时，即使你坚持了足够多的时间并且消耗了大量的能量，但对于身体而言，起不到任何作用；而当你的臀部过于下沉时，你又会给你的下背部施加过多的压力。

如何判断：

注意练习时自己全身的线条，你的身体从头到脚跟应该完完全全的平行于地面。

动作修正：

核心力量是平板支撑的关键。把靠下的肋骨和肚脐部分向里吸，并把尾椎骨向脚跟方向靠近。想象你的大腿内侧拥抱在一起，胸部尽量向前伸展，两肩胛骨沉到背部下方；记住在做这些动作时保证肚脐和肋骨向内收。到此，将头顶朝向前方，脚跟后压。

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眼镜蛇式

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常见错误：练习眼镜蛇式的常见错误主要发生在脊椎、胳膊和肩膀。你总是会从四肢支撑迅速过渡到眼镜蛇式，大部分的力量用在双手的支撑上，下背部承受了过大的压力，而身体的核心并没有得到训练。

判断方法：如果你感到你的下背部承受了太大的力量，而核心部位却没有受力的感觉，那你肯定没有做对！

动作修正：身体降低，贴近地面，双手放在身体肋骨中间的部位，这样你就不会把太多的力量放在你的双手上。脚背下压，双腿用力，感觉你的腹部慢慢向你的脊椎移动，主要使用背部的力量，慢慢将肋骨向前向上提起，直到双手似乎快要离开地面为止。展肩，感受你的肩胛骨慢慢向下压，似乎要贴近背部肋骨部位。

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站立前屈

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常见错误：

做前屈体式的一个常见错误是，双腿固定不动，使劲弯曲脊椎去够自己的脚趾。这样往往会导致身体呈C形，从而拉伤脊椎、臀部和膝关节的韧带。

判断方法：

如果你感觉到自己脊椎呈C形，或者是肩膀有紧张感，或是呼吸短促，那你就该意识到自己的错误了。

动作修正：

膝盖稍稍弯曲，开始做折腹式，把腹部压向大腿；吸气，伸展你的脊椎，呼气时，开始登直你的双腿。每次当你的腹部离开大腿时，你就停止拉伸自己的双腿。

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树式

常见错误：

树式常见的错误就是脚放在膝盖上。这里说的膝盖不是骨头，也不是关节，而是膝盖部的软骨，它无法从侧面起到支撑作用。如果你身边有膝盖受过伤的人，你就知道，膝盖一旦受伤，想要恢复及其缓慢。

判断方法：

做树式时，如果你觉得身体不稳，或者当脚压住膝盖太过用力时感到了轻微的疼痛，那就是做错了。

动作修正：

一般情况下，无法把脚放在膝盖以上的大腿内侧部位的主要原因是臀部屈肌太紧，或者单纯的缺乏力量，无法把腿抬起来并保持脚底伸平。如果是这个原因，那小编建议把脚放在膝盖以下的小腿上，如果这样也还是很难完成，那就直接一脚的脚尖踩地，脚跟放到另一只脚的脚踝上。

C. 开背的手法步骤图解

一、开背的手法：

1、矢状面：前弯后弯，比如猫狗式、背部前屈、兔子（热瑜伽里的体式）眼镜蛇、上犬、大猫伸展、桥式、轮式。（把人体垂直地分为左、右两半，前后方向的运动即平行这个面，比如手臂和腿的前后摆动。瑜伽体式中的前屈、后弯就是发生在这个面的运动）

(3)瑜伽开背的正确方法图扩展阅读：

1、开背原理：督脉者，起于下极之输，并于脊里上至风府，入属于脑。背部的经脉主要有督脉，足太阳膀胱经，刺激诸经能使人体阴阳平衡、益气养血，调节脑细胞及内分泌系统，缓解背项强痛、腰痛、疲劳、精神压力等。

2、开背特点：使用中医传统疗法，来加强体内毒素排除并使养分正常输送使人体的病理变化恢复正常而直接加强五脏六腑的背部反射点，并配合了芳香自然疗法来帮助改善身体的各种病症，同时也加强了自身的免疫力。

3、开背适宜人群：肩颈僵硬、腰酸背痛、精神焦虑、工作压力大、长期坐办公室、肝肾疾病、肠胃消化功能不好、便秘、面色差等人群。

D. 哪些瑜伽序列训练既能开肩又能强化肩部力量

开肩&加强肩部力量，一套瑜伽序列帮你搞定！

初学者练习瑜伽，因为肩部僵硬，很多体式都没办法完全打开。但是初学者又想练好瑜伽，这时，只能去锻炼肩部，让肩部变得灵活，才能完成体式。达到锻炼身体的效果。

僵硬的肩部不仅影响体式的完成，而且还会带来很多亚健康问题，比如含胸驼背，耸肩、没有精神等等。

莲花坐扭转有利于锻炼膝盖，增强脚踝的健康。也增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。再加扭转的变体，可以增加腹部的蠕动，调节内分泌。让身体在习练过程中慢慢恢复健康。

练习方式：

A. 两腿伸长坐姿开始，背部挺直，两手放在身体两侧，缓和呼吸脊柱延展，尾椎骨着地。

B. 先内盘左腿，搭在右脚跟，再内盘右腿，穿过左腿搭在左脚跟，双手抬离地面，辅助完成腿部的内盘，而后将两手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上。

C. 闭上眼睛，专注呼吸。两手调动，右手搭在左膝，左手放在身后的地上，腰腹部扭转向左侧，维持体式30秒。收回扭转的动作，回到简易坐，换右侧扭转练习。

活跃了腰部，肩部自然就被带动了哦，这组体式适合办公室一族练习，也适合想要美背的人员练习。

E. 适合初学者的背部训练有哪些有哪些动作可以紧致背部

大家好，一提到练背很多人就会觉得很难，因为这个看不见的部位，想要感受到也是很难的，所以多数人选择了将其忽视掉，然而要想保持好的状态，或是良好的身材都离不开背部，那么下面就是适合初学者的背部训练，3个动作让背紧致起来。

向上抬起手臂时，以及向两侧打开时，都要感受到背部的发力，而不是依靠惯性来摆动手臂。

动作三：简易斜板式

这是单臂划船的简易版本，首先让自己做出跪姿之后，身体向前伸出并用手臂支撑，大腿和地面并不是垂直关系，然后将手臂向上提起，让背阔肌收紧后再下放还原，每组完成十次左右。

如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话，也可以尝试着去做标准的单臂划船，在我们以前的内容中有讲到，如果感兴趣的话可以去了解一下，当然如果你对上面的动作，有自己的理解的话，也可以在下面说出来，从而帮到更多人。

F. 开背器怎么使用方法

• 仰卧开肩开背

  坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将瑜伽环竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

• 仰卧束角式

  双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽环不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽环平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽环横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽环竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

• 俯卧开肩开背

  跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽环上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽环重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽环上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

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  灵活肩部

  站立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

G. 瑜伽怎么瘦后背

瑜伽瘦背动作
1、猫伸展式
双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。
2、弓式
俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。
3、虎式
跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。
4、蝗虫式
俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。
5、简易脊柱扭转式
坐立，右脚放在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。
6、眼镜蛇式
俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。
7、巴拉瓦伽式
坐立，屈左膝，左脚放于右大腿根部，屈右膝，右小腿及脚背贴地，脚内侧靠近臀部。呼气，左臂向后，左手抓左脚。右臂向前，右手放在左膝上。保持呼吸，呼气，回正，还原。