❶ 锻炼臀部肌肉的最好的办法是
保加利亚深蹲（左脚10个，换右脚再做10个，可以多做几组）：
（1）将椅子、板凳置于背后，双脚前后站立。
（2）将后方的脚，放到后方的椅子、板凳上。（重点：以脚背接触）
（3）两手叉腰，或交叉于腰后。
（4）前脚（站着的脚）弯膝下蹲，直到和大腿保持水平。
（5）膝盖呈90度以后，再将身体打直。
（6）换脚，重复同样动作。
（7）下蹲吸气，蹲起呼气；
臀桥：
（1）屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
（2）臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
（3）臀部用力，缓慢而有控制地还原。
要点：臀部发力，手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
跪姿左（右）侧后踢腿：
跪姿，手臂大腿垂直于地面，背部要始终保持平坦，收腹，将左（右）腿缓缓伸直，向后抬起，不可用力后伸，（脚尖朝下），身体重心不要左右移动，两侧胯骨要正对地面，收紧臀部，眼睛看前方，稍作停顿之后，慢慢收回，换另一边。完成3组，每组8-12次。
❷ 如何练臀部的肌肉教学
臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。
锻炼方法：
首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。
锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。
动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。
锻炼强度：15次左右就可以了。
❸ 如何锻炼臀部两侧的肌肉
建议患者到医院检查对症治疗。臀部肌肉萎缩前期可以不明显肌力肌张力变化不大上肢肌萎缩常常先在大鱼际肌的挠侧缘出现。如果肌肉肥大但弹力肌力位反射都减弱则称假性肥大假性肥大多位于萎缩肌肉的邻近部位常见于肌源性肌萎缩。萎缩性肌强直症可有脱发秃顶性腺萎缩甲状腺功能亢进性肌病时伴有甲状腺功能亢进症状糖尿病性肌病时肌萎缩也很突出。
患者平时注意：
一、合理调配饮食结构
高能量和高蛋白是促进骨骼肌细胞和神经肌细胞重建所需要的养分，还能增加肌力，增长肌肉，所以患者在日常生活中一定要多吃一些。患者不仅仅要吃高蛋白，维生素，磷脂和微量元素的食物，还要配合适食疗，如，百合，太子参，陈皮，山药等，也要戒烟酒。
二、胃肠炎
病毒性的胃肠炎对脊髓前角细胞又不同程度的损害，让肌萎缩的患者肌跳加重，肌力下降，病情加重或者是反复。患者维持消化功能的正常，才是康复的基础。
三、保持乐观愉快的情绪
长期的精神紧张，焦虑，悲观等情绪变化，会导致大脑皮质兴奋和抑制过程的平衡失调，从而使肌跳加重，肌萎缩发展等。
四、严格预防感冒
患者的自身免疫力很低，或者是存在着一些缺陷，所以患者一旦感冒就会导致病程延长，肌跳加重，病情加重，肌萎无力等，尤其是球麻痹的患者容易并发肺部的感染，不能及时治疗会危及到患者的生命。
五、劳逸结合
患者不能进行强行性的功能锻炼，由于强行性的功能锻炼会导致骨骼肌疲劳，不利于骨骼肌功能的恢复，肌细胞的修复和再生。
❹ 怎么锻炼臀部肌肉的良好方法
有很多锻炼的方法，比较有用的方法我自己的经验仰卧起坐，俯卧撑，蹲起，晨跑，总之要多种的不是单一的一种方法就可以作到的，还有就微
是不要着急要长时间的做一样，
❺ 如何有效锻炼臀部肌肉啊
深蹲，还有就是趴在床上，把脚抬高，都是可以锻炼臀部的。
小腹的话，那就要锻炼腹肌了。做仰卧起坐吧。呵呵，楼上说的，容易伤到腰，不知道怎么得来的，反正我做仰卧起坐已经有三年了，没有伤到过腰。可能是不规范的动作会伤到腰吧。
❻ 怎样锻炼臀部肌肉
我教你一招减臀绝招:减臀健美锻炼最直接最简单的办法是下蹲法。“下蹲法”称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版，既简单又灵活。说它简单，是因为它没有任何招式，不用什么器械；说它灵活，是因为它在什么地都可以练，室内练可以，室外练还可以，时间上来说，利用上、下午的工间时间练可以，早、晚的空闲时间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。
其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
蹲一次以30个为一组，多多益善。一次锻炼时间要在30分至一个小时。减肥锻炼也可以一天分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过两天蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对减臀健美大有收益的。
你可根据自己的健康状况和减臀要求，适量进行下蹲锻炼。