弯腰正确方法图解

‘壹’ 舞蹈里的大腰小腰怎么练

多做仰卧起坐就能瘦腰。

‘贰’ 中国舞蹈8级弯腰的动作的说明

中国舞教材第8级教法资料
一、盘 手
1，正盘手
规格：按手位，手心向上开始，手腕带动，手指外旋，手臂随动至斜上位，完成8字上半圆；手指继续内旋向下带动手臂至腰旁，手心向上，完成8字下半圆。
2，反盘手
规格：手心向上开始，手腕带动，手指内旋，手臂随动至斜上位，完成8字上半圆。手指继续外旋向下带动手臂至腰旁，手心向上，完成8字下半圆。
盘手要领：手腕带动手指，动作连贯，手眼身法步配合协调
二、傣族舞： 体态-三道弯：头、肩、腰、胯、膝所形成的曲线
1，起伏步
规格：正步位，双手叉腰以右脚为例，2拍一次起伏步。一拍半屈膝半蹲，第二拍的后半拍右脚踢起，右左交替后踢，保持臀与脚跟垂直。
要领：快踢轻落，落地后再半蹲，有附点，重拍向下，身体平稳，连绵不断。
2，孔雀飞步
规格：正步位膝微屈，右脚前脚掌点地准备，前半拍左脚脚跟落地，逐渐压至全脚，双膝微屈，同时右脚离地，后半拍右脚掌踏地，左
脚稍离地面 。
要领：重拍向下，膝松弛，灵巧而不窜
3，旁点步
规格：以右脚为例，右丁字位准备，右脚沿脚尖方向移出，之间成一拳距离，前脚掌点地，胯根掖回，朝一点方向，双膝屈。
要领 ：重心在主力腿上，脚跟上提时，不宜过高。
注：叉腰、准备位、旁下位按手、旁平位立掌、前平位领腕、托按位领腕动作示范准确。
三、圆场
1，女圆场
规格：正步位右脚落在左脚的脚尖前，由脚跟开始，压至脚尖，重心自然向前移动，同时左脚脚跟自然抬起，压至脚掌。移动过程中，大腿相靠，膝自然弯曲，左脚再向前上步，如此两脚交替进行。
2，男圆场
规格：正步位双腿弯曲，右脚勾脚落在左脚脚尖前一脚半距离，向前迈步，由脚跟开始压脚至脚掌，重心自然向前移动，同时左脚脚跟自然抬起压至脚掌，双脚交替进行，移动过程中固定身体高度
要领：膝盖以下松弛，保持平稳、连贯的行走。
四、维吾尔族舞：体态-立腰拔背，挺而不僵
1，女进退步 规格：自然位右脚踮脚上一步至左脚前，左脚随即稍离地面，右脚踮脚后退一步，靠近左脚跟，如此交替进行，进与退均一脚距离 。
要领：注意平稳，膝部相靠，上下身配合协调
2，男进退步 规格：自然位半蹲，第一拍前半拍右脚前踵步，后半拍左脚原地平踏一步，第二拍的前半拍右脚脚掌着地，后退一步，后半拍左脚原地平踏一步。
要领：注意平稳，上下身配合协调。
3，三步一停 规格：自然位踮脚向前行进三步停一拍，上步于另一脚的脚尖前，退步于另一脚的脚跟后，走在一条竖线上。向前行进时男生全脚。
要领：注意平稳，在流动中保持舞姿。
训练目的
一、平 转：
通过平转的单一练习，初步掌握平转的正确方法和协调性。
二、维吾尔族舞：
初步掌握维吾尔族舞的基本体态、手型、手位和舞步，为进一步学习维族舞打下良好基础 。
三、弯腰：
1、学会单腿重心的弯腰及转腰，进一步解决腰的灵活性和柔韧性。
2、训练学员在流动及连接过程中的韵律感和身体各部位的协调配合的能力。
四、蒙古族舞：
1、掌握蒙古族舞基本手型，学会硬腕的动作，并能运用到不同的舞姿中去，做到手型及手位的准确。
2、通过组合的练习，训练学员腕部的灵活及控制能力和身体的协调感 。
主干动作、难点及教学步骤
一、平 转
主干动作：甩头、踮脚碎步转、平转 ★难 点：平转
教学步骤： 1、原地练习左右甩头，可加双脚 、换重心。
2、扶把平转1/2至1个平转 ；
3、中间平转1/2至1个平转 ；
4、中间2个平转 。
二、维吾尔族舞：
主干动作：进退步、三步一停、摊手绕腕、颈横移 ★难点：进退步
★教学步骤： 1、找到正确体态 ；
2、单一练习脚的进退步 。
3、单一练习摊手绕腕加体态的变化 ；
4、上下身配合 。
三、弯腰：
主干动作：单跪后弯腰、单腿后弯腰、转腰、涮胸腰 ★难 点：单腿后弯腰
教学步骤：1、先练习双脚重心的后弯腰及呼吸 的正确方法 ；
2、单腿重心的胸腰 。
3、完整的单腿后弯腰。
四、蒙古族舞：
★难 点：硬腕
教学步骤：1、手型及手腕部力度的练习；
2、不同手臂位置上的硬腕单一练习；
3、流动中的舞姿及硬腕的配合练习。/转文：非肢体舞蹈
有视频 如需要可以附加邮箱

‘叁’ 下腰的正确方法是什么

综述：对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：

1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。

2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。

4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。

5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。

‘肆’ 弯腰的正确姿势

我们知道，弯腰这首先是由骨盆向后移动，髋关节屈曲所启动，这两个动作使身体能够平衡。

理想状态下，在髋关节启动弯曲时，腰椎也同时开始稍微向前弯曲。不过此动作模式有许多正常的变化，特别是与性别有关：男性会倾向于弯曲较多的腰椎，而女性则是倾向弯曲髋部较多（这主要是由于男女先天的腰椎骨盆角度不同。即便如此，正常的腰椎动作仍不应占超过50%的总弯曲范围）。

接下来，为了使身体进一步前屈，腰椎会持续减少前凸的弧度，直到夷平。在这个腰椎动作开始后，髋关节会继续弯曲，直到身体前屈的极限位置。

在理想状态下，这一个阶段的身体排列，应该保持身体平衡于双足上，膝关节被动地后伸，脚踝、膝关节与髋部则不要过多地向后移动，髋关节弯曲到70～80度左右。腰椎是平坦的，而胸椎会形成一个延伸的、平滑和缓的弧线。

4种常见的错误弯腰模式

在临床中我们可以发现，很多人并不能做到上述正确的弯腰。常见可能出现以下4种问题：

1) 下胸椎弯曲，髋部后移

髋关节弯曲受限人群在弯腰时，下胸椎弯曲，伴随髋部向后移动。此现象可能出现在相较于下肢，有较长躯干的的人身上。

2) 腰椎平坦，胸椎过度弯曲

若髋关节弯曲活动度正常（70～80度）伴随平坦的腰椎，但是有过多的胸椎弯曲，此现象说明该受测者的脊椎节段活动度有问题。

3) 足踝、膝关节与髋关节过度后移

若髋关节与脊椎弯曲皆受限，伴随过度的足踝、膝关节与髋关节后移。此现象可能出现在脊椎活动度受限、小腿肌过紧或过短的受测者身上。

4) 过度腰椎前屈

若弯腰时发现受测者有过度的腰椎前屈，该受测者可能是平背。

△ 正常情况下，腰椎前弯角度不会超过50度，当由正常脊椎前凸姿势做出一个前弯动作时，一开始的25～35度会将腰椎带回到一个正中位置，因此继续做出的身体前弯动作，只允许15～20度左右活动范围的腰椎弯曲。一个平背姿势的受测者从腰椎正中位置向前弯曲时，可能造成腰椎弯曲的幅度超过安全的解剖范围，进而对支撑脊椎的韧带与软组织造成伤害。

‘伍’ 弯腰拍背的正确姿势是要弯腰多少度

腿和肚子夹角大概在90度到120度都是可以的，以自己最佳舒适度最好。

‘陆’ 弯腰提取和搬运重物时采用什么姿势最好

在弯腰提取和搬运重物时，最不利于腰骶部的姿势就是直膝弯腰的提取和搬运重物。因这种姿势下，腰椎由屈曲位直腰时，虽然臀大肌等其他部位的肌肉收缩，当弯腰超过90 度时骶棘肌不起维持脊柱位置及保护韧带的作用，所有脊柱后侧的张力均由韧带来承担，起立时骶棘肌必须首先用较大的力量收缩，以伸展第5 腰椎以上的躯干而将重物搬起，故极易造成腰骶部扭伤，而且直膝弯腰搬提重物，物体重心离躯干轴线远，必然也会加重腰背肌肉、韧带的负担，造成腰骶部肌肉、韧带的损伤。

在弯腰搬提重物时，正确的姿势是先将身体向重物尽量靠拢，然后屈膝、曲髋，再用双手持物，伸膝伸髋，重物即可被搬起。这样，主要依靠臀大肌及股四头肌的收缩力量，避免腰背肌用力，腰部损伤的机会也减少了。另外，在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，则可减少腰背肌的负担，减少了损伤的机会。

‘柒’ 正确弯腰，你真的会吗

弯腰是日常生活和工作中极为常见的一种动作，比如弯腰捡地上的东西，但就是这个小小动作，却让很多人引起腰痛，有的甚至会引起很严重的腰痛。

错误的弯腰捡物姿势，如上图所示，在不屈曲或少屈曲髋、膝关节的情况下弯腰拾东西，腰椎小关节负荷增加，容易造成关节囊、肌肉、韧带的劳损，从而增加腰椎间盘的压力。

正确的弯腰捡物的姿势，如上图所示：先屈曲髋关节和膝关节，充分下蹲后再弯腰拾东西。由于已充分屈髋屈膝下蹲，身体重心下移，此时只需略为屈曲腰部，即可完成捡物动作，腰部，尤其是腰椎间盘不会感到特别的的压力。

‘捌’ 如何练习POPING弯腰

练习方法：
一、手部练习的方法
1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉
2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了）
3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。
估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。
这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然
二、脚部POP的练习
脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。
1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉
2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力
3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好
这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然
三、头部的POP
其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！
其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧
我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？
四、胸部的POP
为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮，详细讲解的话下次再说吧！大家先练好我前面说的)
最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点，很有用的，大家仔细看看：
1。手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。
2。胸部的肌肉是垂直向上走。这点阿KING你说的很好。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。另外，有的时候你会看到POPPER在台上笑得很开，哈哈~现在可以理解吗？这样不单是为了渲染气氛，也是轻松完成脖子上爆点的好办法。。。呵呵呵~~~
3。腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有*大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

‘玖’ 怎么练后弯腰

成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。

一、俯卧法：
俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。

二、跪下腰：
跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。
三、涮腰
用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

四、站下腰：
上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。

练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。成人下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。