高位下拉肌锻炼方法

❶ 想学一下高位下拉这个动作，我应该怎样安排锻炼呢

挺胸：当肩膀回缩时，背部肌肉得到挤压。在运动过程中（回放和下拉阶段）保持挺胸是确保肌肉收缩的要点。

❷ 高位下拉练哪些肌肉

主要是锻炼背部背阔肌，对斜方肌的下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌也有锻炼。

高位下拉锻炼可以使上身的肌肉变的饱满紧致，还能够增强身体力量。高位下拉运动不仅锻炼身体的肌肉比较全面，而且也比较安全，基本不会造成严重的肌肉拉伤情况。

当在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到上胸肌为止。

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注意事项：

在动作下放过程中，注意保持背阔肌的张力，有控制的下放动作，可以让用户更好的感受到目标肌群的刺激作用，达到更好的训练效果。

有些训练者对于肩胛骨的感知较弱，无法很好地进行这项训练，建议可以从简单的悬挂肩胛上提来体会肩胛下沉的动作。

❸ 想学习一下高位下拉，有没有具体一点的动作教程

高位下拉的动作要领就是坐在拉贝练习机的固定座位上跟肩宽握住杠铃。挺胸沉肩，身体微微向后倾。
动作要领就是吸气背阔肌收缩，呼气有控制地还原背阔肌，直到得到充分拉伸。

❹ 高位下拉怎么拉它能锻炼哪些肌肉

高位下拉一般指的是将拉力器下拉的动作。它能锻炼到手臂三头、胸部二头、肩部三角肌、背部斜方肌、背阔肌。

❺ 做高位下拉时，增加什么动作能让效果翻倍

在我们的背部肌肉的强化训练中，虽然有很多各种各样的训练动作，但是其中比较重要，并且能够给我们带来比较好的训练效果的动作，还是比较少的，就比如高位下拉这个动作，对于我们的练背来说，就是一个非常重要的训练动作了，我们很多人在练背的过程中，应该都是去做过高位下拉的。

二，这个高位下拉的变式给我们带来的训练效果

我们得要知道的是，这个高位下拉的变式动作，不仅能够较好的，去练到自己背部肌肉上的背阔肌，而且还可以很好的，去练到自己肩胛骨周围的肌肉，也就是强化自己的肩胛肌力。

当自己肩胛骨周围肌肉的力量，得到了增强以后，不仅能够在很大程度上，去增强自己的背部整体力量，而且还能够较好的去保护自己的背部健康，避免自己出现一些背部上的体态问题。

❻ 想做标准的高位下拉，有什么训练要点呢

要想做高标准的高位下拉，首先我们的上升是要非常的坐正不能够斜。我说身体斜了不容易找到发力感还容易受伤。在拉升的时候要注意吸气呼气以配合动作。从而达到有效的拉伸效果。

❼ 高位下拉不会，要怎么做

双手比肩略宽握住横杠，手臂伸直，坐在器械凳上，挡筒垫压住大腿;收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直，躯干稍后倾。呼气向下拉横杠至上胸部;吸气，向上还原至肘关节伸直，不要过伸。
练习过程中，不要弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。

❽ 高位下拉究竟采取哪种形式最有效

高位下拉采取反手的形式最有效。因为在反手下拉的过程中，可以锻炼出自己的倒背三角肌，这个肌肉的训练方式是最为有效的。

❾ 高位下拉怎么做才能最有效练宽背

引体向上是练背的最佳动作，现代运动科学发现刺激一块肌肉不应只采用一种训练方式，所以练背也不能只练一种动作，高位下拉、引体向上、俯身划船动作应组合起来共同练背。

❿ 高位下拉锻炼方法，坚持做哪些锻炼，打造背部倒三角

高下拉操作必须是每个人都熟悉的。这是上背部的训练动作。这个动作主要是让我们的背部变宽，从而形成一个强烈的倒三角形。高下拉与上拉相同。为了更好地训练我们背部宽度的高下拉动作，我们需要掌握三项技能。这些技术可以加强对背部力量的控制，减少手臂和腰部的补偿，从而给我们上背部更好的刺激，使我们更容易建立倒三角形。

第三，不是越低越好，太低会导致腰部补偿。很多人经常认为运动范围越大，接触到健身就越好。事实上情况并非如此。运动范围越大涉及的肌肉越多，有时会超过目标肌肉，导致一定的补偿。有些人不满足于在高位拉下时拉至锁骨位置，而其他人会拉至胸肌下方的位置。其实这是没有必要的。这种肌肉刺激不够准确，也不是最有效的背链整合训练方法。