深蹲下半身正确方法

‘壹’ 深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲

这是一个非常好的问题，因为正确的深蹲确实是一件对男人“大有裨益”的锻炼。

回答这个问题前，我们先要明确做深蹲这个动作是为了什么？我想大约是2个目的，1是强身，2是健体。

强身的核心在于强肾，以有氧深蹲为主，无需负重；健体的核心就是锻炼下肢力量和肌肉轮廓了，以无氧深蹲为主，就要负重深蹲了。

如何知道自己动作做对了呢？有2个标准，1个是膝盖不超过脚尖，这个比较好掌握；另1个则是膝盖不出现弹响，因为动作做对了时，是大腿肌肉在发力，膝盖是不受力的。如果膝盖发出弹响，则说明膝盖受力了，就有膝盖损伤的嫌疑了。

深蹲会让男人肾气充足，免疫力提升，是一项简单、高效的训练活动，确实值得推荐。目前，我是每天早、中、晚三次锻炼，每次1组20个自由深蹲，早上和中午我都是上班前做一组，这样工作更有精神头；晚上则是晚饭后1个半小时，活动活动然后休息会就睡觉，睡眠质量是很好的。

负重深蹲我没有太多体会，这里就不谈了。

凡事贵在坚持，功在不舍！坚持下去，你就看到效果的，真的是妙不可言！

‘贰’ 深蹲的正确方式

‘叁’ 深蹲训练的正确姿势图解

一、深蹲的正确动作指导

1. 双脚的距离

在深蹲的起始位置，我们建议双脚之间的距离与肩同宽，脚尖外展30度。因为过宽的距离会导致内收肌过早的拉伸至极限，而过窄的距离又导致腹部和腿部相互挤压。

很多人站立的时候容易有内扣现象，而脚尖内扣容易在深蹲的时候造成膝关节压力过大，产生损伤，因此需要提前进行修正。

2. 手握杠铃的位置

我们可以根据杠铃上的标记去预估握距，像我就很习惯的握在外侧的滚花位置。较窄的握距能够使肩膀后侧的肌肉更好的支撑杠铃，而较宽的握距能够使我们这些柔韧性不太好的人能够轻松背起杠铃。我本人喜欢宽握距，因为对于肩膀的压力较小，较窄的距离会让我的肩膀有些疼痛。

大拇指要处于杠铃的上方，保持和手腕同一条直线上，如果不是同一条直线上，那么手腕的压力会加大，一组深蹲下来你会觉得手腕隐隐作痛。

杠铃放置的位置应该是在斜方肌下部、三角肌后束的顶部组成的“支架”上。这个位置有助于我们收紧背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的问题。如果你放置的过高，就会给颈部造成压力，过低会出现滑落的情况。我在健身房真的有见过一些人在深蹲时，杠铃滑落，简直是胆战心惊。

3. 起杠的动作

当我们一切准备好，就可以起杠了。起杠时可以深吸一口气，然后绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，双脚位于杠铃的正下方。通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩的位置上取下。

不正确的起杠姿势会导致很多问题，比如起杠时背部没有收紧，在大重量的情况下就会使背部承载过大的压力，第二天背部就会产生疼痛。所以一定要记得收紧，收紧再收紧。

起杠后，不需要扛着杠铃走很多步，只需要后退3-4步即可。因为距离太远，收杠的时候可能会出现问题，我们要减少收杠的难度。因为一组下来已经力竭，这是还要走这么多步，身体反而支撑不住，这也是为了避免意外的发生。

4.深蹲时的角度

深蹲时需要臀先驱动，就是有种要坐下的感觉，到达底部时不要停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动臀部笔直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的时候身体应该保持平衡，此时身体的重心应该是在两脚的中间，双眼注视地面上的参考物有助于下蹲时和起身时保持正确的姿势。

‘肆’ 深蹲怎么做

第一步、首先双脚的站距要大于肩宽，如下图所示：

‘伍’ 正确的深蹲步骤

介绍一下正确的深蹲方法：

（1）首先我们身体保持站立姿势，站距与肩同宽，脚尖稍稍顺势向外展开。

（2）其次蹲下时要注意大腿与地面平行，最好是找一面镜子，先时刻注意着自己下蹲时腰、臀、腿部的相对位置，而不是盲目的靠自我感觉去联系。

（3）然后就是深蹲时膝盖其实是可以盖过脚尖的，之前的很多说法是下蹲时保持膝盖不超过脚尖，这样的做法其实是针对膝盖有损伤的人群。所以在膝盖健康和想要翘臀的情况下，可以放心的使膝盖盖过脚尖。

（4）最后就是在练习深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如说用泡沫轴作用在臀部和大腿前处，或者做臀桥动作。

‘陆’ 深蹲正确做法

下面我将新手入门的深蹲动作拆分讲解，希望可以帮到你。

一、准备动作

挺胸，微微抬头，让身体呈一条直线，伸髋伸膝，双脚与肩同宽战力，脚尖分别向外侧打开，膝盖与脚尖朝下一致。（每次起身后都是从这个其实动作开始接着做下去哦！）

三、起身（还原）动作

同时伸髋伸膝，向上，有控制地还原到起始位置。

*呼吸不对，练了也白费，所以要记住呼吸口诀：

下蹲时吸气，起身（还原）时呼气。

‘柒’ 正确的深蹲方法

首先要来了解一下怎样做深蹲的动作才是正确的。因为相信很多人并不是第一次就能把深蹲做成功的，看似简单的一蹲，却是凝聚了腿部各处力量的标准动作点。开始深蹲时，双脚要保持自然的分开状态，打开程度跟肩膀差不多宽，脚尖的话要稍稍朝向外面，后背一定要挺直不能弯曲。深蹲很注重的一点就是在蹲下的时候要保持大腿和小腿呈90°，当然这也是最难的，如果想做到精确的程度，就很难保持平衡，所以这里有个小窍门，要记住必须膝盖不能超过脚尖的位置，那么说白了就是脚尖朝向哪里，膝关节就朝向同方向。

但不少初学者在前几次根本做不起来，这里再传授一个窍门，就是当即将蹲下的时候身体往前倾，然后再缓缓蹲下，试试这样是否就可以做到了，记得不要直接弯曲膝盖。动作一定要做标准，如果深蹲的动作不是规范的，那不仅不能达到效果，反而会大大影响减肥及塑形的目标。

学会了深蹲的标准动作之后，现在来了解一下深蹲对于减肥的帮助是如何达到的！因为深蹲是一个全身性的动作，可以同时锻炼股四头肌、臀大肌、对竖脊肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群等，每次蹲下的时候，特别是腿部的肌肉群基本上都是处于在用力和收紧的状态中，这样反复且长时间的刺激和带来紧张感，并且适时消耗身体脂肪和热量，坚持下来就会达到意想不到的瘦身效果。

其次，深蹲对于强健心肺功能也有明显的帮助，因为深蹲的动作虽然用力但缓慢，并不会令我们出现呼吸困难头晕或上气不接下气等现象，循序渐进的坚持当然就会在不知不觉中锻炼出好的心肺能力了！

最后深蹲还有一个好处，就是能促进膝盖的灵活性，因为这个动作的发力点很大程度上都是集中在膝盖部位，以此来促进腿部的肌肉，所以在平时的锻炼中会对膝关节和脚踝关节起到刺激的作用，会增强关节的灵活性。

任何运动都不能过度透支，必须要力所能及的去做。要感觉做了之后带来的是一种舒适和放松，这才是对身体有帮助的好运动。运动一定要循序渐进的去加强，在身体适应后再慢慢挑战强度更高的动作。包括深蹲第一次做时一般控制在30个左右就可以了，越来越往后可以加到每天不超过100个，但尽量不在超过100个，本文中教给大家的这套深蹲方法，只要跟着文中介绍的标准来，减肥也就顺利多了。

深蹲对于男生来说是很好的锻炼动作他可以锻炼到我们的大腿肌群和臀部肌群，但是做的过程中我们需要注意很多地方，一起来看一下吧。
方法/步骤

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深蹲时要注意脚尖要朝正前方，膝关节跟脚尖方向一致。

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还要注意股臀要保持中立位。

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还有就是要收腹挺胸下额微收，从侧面看它与肩宽在同一条直线上。

‘捌’ 如何完成正确的深蹲深蹲的基本动作要领是什么

蹲是我们常见的运动。很多人觉得蹲着很简单，但是坚持下去并不是一件容易的事情。蹲姿作为一种基本的自尊锻炼，可以帮助我们健身、塑形、减脂，练腿、练臀。蹲不是你看到的蹲下站起来那么简单。如果深蹲做得不够好，在训练过程中会受伤，训练效果不明显，但是膝关节会受伤。所以正确把握深蹲姿势比盲目完成更重要。

蹲可以有效锻炼关节和骨骼，从而预防骨质疏松，活动关节，防止腿部肌肉充血，让你保持腿部肌肉力量。既然深蹲有这么多优点，那就不要再犹豫了，赶紧训练吧。如果一直做标准深蹲很无聊，那就试试变体深蹲，可以在家做。坚持每天做几组变体深蹲，可以缓解身体疲劳！尤其是想减肥的朋友，坚持训练减肥会更好。

‘玖’ 介绍一下深蹲时的动作要领。

深蹲动作要领：

1、当深蹲时脚内八字、外八字或者选择平行向前的方向由深蹲锻炼的目的来决定。当需要对大腿的整体进行锻炼以及重点锻炼大腿中间部位肌肉时，双脚间的距离通常是与胯同宽或者与肩同宽，此时双脚是平行向前方位，脚尖向着正前方向。这是训练过程中最常用的动作姿势。

当脚外八字姿势站立进行深蹲时，大腿的发力部位会偏向内侧，使大腿内侧的肌肉受到更多刺激而得到加强，同时可以较多的刺激臀部肌群；当脚内八字姿势站立进行深蹲时，大腿外侧的肌肉更多的发力，可以锻炼大腿外侧群肌力。

2、不管脚是内八字站立还是外八字站立，做深蹲的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致，避免膝盖内扣。只有这样才能保证膝关节周围的韧带和肌肉的用力不会偏差，从而保护膝关节不会受伤。

3、在深蹲训练过程中，身体的重心最好落在脚后跟上，也就是后脚掌。这样可以减轻小腿和前脚掌负荷，避免训练过程中受伤：深蹲时全身的重量比较大，小腿和前脚掌的承受能力有限，过多的参与用力反而会降低锻炼效果。

深蹲可以训练大腿肌群，同时对臀部、腰骶部肌肉力量增大也很有帮助。深蹲训练还能更好的锻炼膝关节功能，增强局部肌肉的协强性，提高运动肌力。

(9)深蹲下半身正确方法扩展阅读：

深蹲运动的时候怎么调节呼吸，根据深蹲负重的多少，共有两种方法：

1、当深蹲的重量是本人最大深蹲量的80%以上时，这对于身体来说就已经属于大重量了，大重量的呼吸方法是：在下蹲时吸气，站起后呼气。发力的过程是要憋气的，因为憋气是会扩大胸腔，增强胸腔压力，可以给身体提供更大的力量来完成动作。

2、当深蹲的重量小于本人最大深蹲量的50%时，这时可以判断，负重是对身体来说，属于较轻，可以承受的范围，那么呼吸方式是：在下蹲时呼气，站起后吸气。发力的过程是不需要憋气的。这种呼吸方式正好和第一种是相反的。

当深蹲的重量小于本人最大深蹲量的50%-80%时，可以根据当时的身体条件，选择以上两种方法之一，如果精力充沛，身体状态好，就可以选择第二种，如果身体状态一般，怕受伤的话，可以选择第一种。