横叉坐角式锻炼方法

㈠ 快速横叉的技巧

青蛙趴，两条大腿向两边打开和身体成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我们的力量放在胯上，将胯压到最大限度。做五组，每组5分钟，组间休息30秒。

蝴蝶式(束角式)，臀部坐在地上，身体与地面、大腿垂直。两脚心相对，脚掌靠近裆部，大腿和小腿外侧贴近地面。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。

半蛙式，这个动作类似扑步、跌叉。是在青蛙趴的基础上，把一条腿伸直，重心压在髋部，两脚交换练习。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。

横叉翻跨，两腿向两侧打开成最大限度，臀部、大腿、小腿贴地，身体不断向前扑，向后仰，使裆部内侧充分受力。做五组，每组5分钟，组间休息30秒。
好了，按照以上步骤相信很快你就能下横叉了。

主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：

两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。

可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

竖叉练习方法：

两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要领：

挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

㈡ 开胯的方法有很多，哪一种最安全又有效果呢

什么是胯：胯部(腹股沟部位)是躯干与腿部相连接的部位，它具有使躯干和腿向前、后及侧面自主运动的作用，而且胯部是人体的一系列机体运动的重心，所以极易引起疲劳。很多人的胯部缺乏灵活性，这主要是因为其不经常开胯，而且经常久坐。这些人的髋部总是处在一个很紧张的状态，这对于健康其实是很糟糕的，甚至连基础的深蹲做起来都很难。

开胯

㈢ 想练横叉一字马并不难，要怎么做

动作一：靠墙坐角式（30-60秒）。动作二：仰卧开合腿（20-30次）。动作三：宽距深蹲弹动（16-20次）。动作四：青蛙蹲（60秒）

㈣ 坐角式，开髋绝佳体式，为什么练的时候膝盖内侧疼

因为膝盖内侧的韧带受到了牵拉，会感到比较疼痛，并且。在做这个运动时，膝盖内侧容易和地产生摩擦，则会造成疼痛。

㈤ 想要帅气的一字马横叉，要怎么做

我们需要练习四个动作。第一个动作是靠墙坐角式，找到一面墙，背部靠近地面或者是床面，臀部去靠近墙体。双腿靠着墙慢慢的向两侧打开到自己最大的承受能力。动作二，仰卧开和大腿嗯。仰卧上半身贴地或者是贴床，然后双手放在身体两侧，双腿保持垂直，注意保持身体稳定。双腿同时向外打开到自己的最大能力。在慢慢复原。第三个动作。宽距深蹲双脚约两倍肩宽打开。腰背挺直，小腹收紧，双手插腰。屈膝下蹲。然后起身至半程再次下蹲。注意这个动作中一定要保持背部挺直。第四个动作是青蛙趴。俯身趴在垫子上，双膝最大程度的打开，双腿的内侧与小腿要紧贴地面或床面。保持动作。