半膜肌锻炼方法

㈠ 怎么锻炼身体各部分的肌肉，要具体的访案

一; 胸部肌肉练习方法
1.卧推
初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。
动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。
动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。
动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。

2.哑铃仰卧飞鸟
初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。
动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。
动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。
动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。

3.俯卧撑
初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。
动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。
动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。
动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。
二;肩部肌肉练习方法
1.杠铃颈前推举
初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。
动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。
动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。
动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。

2.立式飞鸟
初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。
动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。
动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。
动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓。

3.双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙）
初始姿式：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。
动作过程：甲的动作基本同上，乙的双臂用力阻止甲的运动，给甲造成一定的阻力。
动作作用：基本同上，不同之处主要是在动作起始时，要更用力些，对三角肌的刺激也更大些。
动作要点：乙的动作要配合甲，不要使甲的动作停止、过慢，或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度，要均匀、平缓。

三;背部肌肉练习方法
1.单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

2.杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

3.双人屈体划船
初始姿式：两人面对面站立相距1．5米左右，两人双手各握住毛巾（或大绳）的一端。
动作过程：甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方双手触胸，乙方再向回拉毛巾，甲方给以一定的阻力放毛巾，如此反复进行。
动作作用：两人均能锻炼背部肌群，象背阔肌、斜方肌、大、小、圆肌等，对小臂屈肌群及肱二头肌也有一定的刺激作用。
动作要点：两人配合要协调，一拉一放使动作均匀有节奏，不要使动作停顿或忽快忽慢。

四;臂部肌肉练习方法
1.杠铃弯举
初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。
动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。
动作作用：主要锻炼肱肌、肱二头肌及小臂屈肌等。
动作要点：双手握杠不要过紧，意念放在二头肌上，动作过程中主体要保持略前倾，不要摆 动或后仰，杠铃的起、落要均匀，不可猛起猛落。

2.哑铃弯举
初始姿式：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上作稍前倾，双手各持一哑铃，两手心相对直臂置于身体两侧。
动作近程：双臂同时用力，屈双小臂向前，上举哑铃，上举同时两手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至极点略保持一下，再原路返回原位。反复进行。
动作作用：主要刺激肱二头肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其对二头肌的中、下部刺激效果较 大。
动作要点：动作近程中，上体保持不动，只是屈、伸小臂，身体保持微前倾，不可随哑铃起落而晃动身体。

3.杠铃臂屈伸
初始姿式：仰卧在长凳上，双手握杠铃直臂将杠铃置于胸上方，两臂略向头的方向倾斜。
动作过程：大臂不动，双小臂后屈，双手将杠铃从胸上方慢慢向头顶方向放下，直至杠铃接 近头顶，再用力将杠铃原路举回原位。重复进行。
动作作用：这个动件可以有效地刺激肱三头肌。
动作要点：做动作时，两大臂应尽量不动，两肘尽量向里夹，不要外翻，两臂不要随杠铃的 起落而前后摆动。动作速度要均匀，尤其是屈臂下行时，一是要慢，二是要将杠铃杠置于头顶前方，防止砸伤头部。

4.屈体哑铃臂屈伸
初始姿式：两脚开立，与肩同宽，上体前屈约90度，双手各持一只哑铃，两大臂与上体平行夹在身体两侧，两小臂自然下垂。
动作近程：两大臂保持不动，双臂三头肌用力收缩，使两小臂向后伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。动作作用：主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束也有一定的刺激作用。
动作要点：两大臂在做动作时，始终保持与上体平行，不可随哑铃起落而上下摆动，动作速 度均匀、缓慢，不要借助上体起伏及大臂悠摆的力量。

五;腰部肌肉练习方法
1.直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

六;腹部肌肉练习方法
1.单杠悬吊举腿
初始姿式：双手握住高单杠，身体自然下垂。
动作近程：收缩腹部和大腿前侧肌肉，使双腿尽量上抬（可伸直或弯曲），然后慢慢返回原位，重复进行。
动作作用：主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。
动作要点：动作速度要均匀，不可猛起猛放，尤其是双腿放下时要控制速度，另外不要借身 体的摆动向上悠腿。

2.仰卧起坐
初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在垫子上，双脚固定），双手放在头后。
动作近程：上体内后躺下，至上体与大腿成150度左右，随即返回原位，重复进行。
动作作用：可锻炼腹直肌、前锯肌，大腿前部肌肉等。
动作要点：上体后躺时不要太低，更不要让上体躺在平板或垫子上，否则会感到腰痛。

七;臀腿部肌肉练习方法
1.负重深蹲
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2.单腿蹲起
初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3.卧式腿弯起
初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

4.负重提踵
初始姿式：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上（垫木高约10厘米），脚跟尽量落地。
动作近程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重复进行。
动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。
动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。

5.单足提踵
初始姿式：（以左腿为例）手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上（垫木高约10厘米），足跟落地，右小腿盘在左小腿后。
动作过程：左脚用力上提脚跟至顶点，略停片刻，再回到原位，反复进行。
动作作用：重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。
动作要点：动作近程中保持身体直立，双手不要助力，动作速度均匀不要猛起猛落。
参考资料：中国健美操网

㈡ 怎样可以锻炼腿部肌肉<随机符号>

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

㈢ 有关大腿肌肉的锻炼方法

你好，肌肉练习分塑型和增肌。你现在想塑型，应该保持每天40分钟以上快走，结合一些小负荷塑型器械，也可以在家俯身后踢腿，但是没有到健身房结合腿部塑形器械的效果好，既然是模特一定不要吝惜对身体的投资哟，去找个教练约几次就会明白了，在网络上还是不能讲的太具体，祝你成功！

㈣ 怎样锻炼能增加腿部力量

散打腿击素质训练教程
踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。

腿部力量训练
腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。
一、 持壶铃蹲起训练
练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。
练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。
二、 脚勾壶铃腿屈伸训练
练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。
三、 马步负重训练
练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 . 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。
四、 负重背腿训练
练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。
要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。 五、 负得屈小腿
练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。
要点 练习时上体不要动。
作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。
六、负重单腿蹲起训练
练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 ）
要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。
作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。
参考资料：中国散打网

㈤ 怎样锻炼腿部肌肉

最简单的方法，跳绳+深蹲。

跳绳可以强固腿部肌肉，不会看上去很粗，紧致了肌肉。

深蹲是锻炼腿部肌肉的绝佳方式，当然你希望更有效果，可以双手举2个亚林，来增加深蹲的难度。

以下关于深蹲，参考网络资料。

深蹲 “负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

㈥ 怎样锻炼腿部肌肉不影响长高

锻炼方法：
1、负重深蹲
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起
初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起
初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

㈦ 半腱肌怎么锻炼

楼上搞笑啊，半腱肌在腿上好不好。
腘绳肌位于大腿后面，由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。

直腿硬拉

早安式体前屈

俯卧腿弯举

㈧ 如何练身体的各部分肌肉

三个月之内你会收到成效 只要你坚持！如果能长期坚持，不可估量.......
一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：
力量的源泉是爆发力，以下是综合训练爆发力的方法，很管用，但是很累，就看你能否坚持了.......
在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

下面举实例加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

2、单腿起踵练习：
练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。

注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。

3、拧身前扑运动：
请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。

㈨ 怎样练肌肉

一.胸大肌的塑造 部位：胸廓前上部，肌束分上、中、下三部分； 功能：使上臂在肩关节处屈、内收，可拉引躯干、上臂靠拢； 锻炼方法： 1、卧推--平卧或斜卧（上斜、下斜）于卧推凳上，两手握铃，略宽于肩，置于胸前， 夹胸发力推铃至两臂伸直，在缓慢放下； 要点：注意夹胸发力（胸大肌首先发力），不得借力。推起时呼气，放下时吸气； 2、仰卧飞鸟--平卧或上斜卧于卧推凳上，两手持哑铃置于胸前上方，两肘微屈，缓慢 放下至上臂稍低于肩部，稍停，在夹胸发力还原； 要点：不得出现背弓，上举时呼气，放下时吸气； 3、各种俯卧撑--可分为足高位、足低位、平地俯卧撑； 要点：要保持腰背、腿伸直，动作不宜太快，注意胸肌首先发力。撑起时呼气，下降 时吸气。 二.肱二头肌的塑造 部位：上臂前面； 功能：使上臂、前臂分别在肩关节和肘关节处屈； 锻炼方法： 1、坐姿哑铃弯举--坐在凳上，上体前倾，但手持铃，肘放在大腿上，完全靠肱二头肌 发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原； 要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力 ； 2、站立杠铃弯举--直立，两臂持铃下垂，然后肘关节弯曲做弯举，完全靠肱二头肌发 力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原； 要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力 ； 3、斜板弯举--坐姿，一臂持哑铃，肘关节固定于斜板上，另一臂撑住斜板，完全靠肱 二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原； 要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力 。 三.腹肌的塑造 部位：包括腹直肌（中间）、腹外斜肌、腹内斜肌（两侧）和腹横肌（两侧深层）； 功能：一侧收缩使躯干向同侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈。腹内、外斜肌收缩使躯干转 体； 锻炼方法： 1、各种仰卧起坐--仰卧在垫子上，两手抱头，下肢固定，屈膝，快速收腹，使头部靠近膝 部； 要点：斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌，尽量收腹折体，倒体要慢、要充分； 2、负重转体--直立，两腿开立略宽于肩，肩负杠铃，靠腹内、外斜肌收缩力转体； 要点：不要过度转体，控制腹肌收缩力，自然呼吸； 3、悬垂举腿--背靠肋木，手握肋木使躯体悬垂，用腹肌收缩力使大腿上举至髋骨离开肋木 为止，维持2-3秒，在缓慢放下； 要点：可以直腿上举或屈腿上举，不得使躯干摆动起来，自然呼吸。 四.股四头肌的塑造 部位：大腿前面，分为股直肌（前面中间）、股中肌（股直肌深层）和股内、外侧肌 ； 功能：使大腿在髋关节处屈，使小腿在膝关节处伸； 锻炼方法： 1、下蹲--将杠铃放在胸前或颈后做下蹲起立； 要点：分为深蹲、半蹲和剪蹲。剪蹲为两腿前后成箭步做蹲起，窄立深蹲对大腿内收 肌群锻炼效果较好。所有动作都要求缓慢，膝部自然弯屈，双肘保持向前，上体始终保持 直立； 2、坐姿小腿屈伸--坐在软面凳子上，膝关节内缘紧贴凳面，足负重做腿屈伸动作； 要点：伸腿时，直至股四头肌完全收紧，在缓慢还原，呼吸自然。 五.肱三头肌的塑造 部位：上臂后面； 功能：使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸； 锻炼方法： 1、仰卧臂屈伸--仰卧在长凳上，两手握杠铃置于头前方，两肘向上抬高，然后用伸前 臂的力量将肘伸直，在缓慢放下； 要点：肘抬高并内收，上臂保持不动，伸肘时呼气，放下时吸气； 2、颈后臂屈伸--坐姿或站立，两手正握哑铃置于颈后肩上，肘抬高，上臂固定于耳侧 ，然后做臂屈伸； 要点：肘尖向上，两肘夹紧，用力时不得外分或借助外力； 3、各种俯卧撑--可分为足高位、足低位、平地俯卧撑； 要点：要保持腰背、腿伸直，动作不宜太快，注意胸肌首先发力。撑起时呼气，下降 时吸气。 六.三角肌的塑造 部位：位于肩部呈倒三角形，分为前、中、后三部分； 功能：前束肌肉收缩使上臂屈，中束收缩使上臂外展，后部收缩使上臂后伸，整体收 缩使上臂外展； 锻炼方法： 1、前平举--直立，两臂持铃下垂，直臂前举至与肩平齐，稍停，在缓慢放下； 要点：完全靠两臂发力，不得借助腰背力量。上举时吸气，放下时呼气； 2、侧平举--直立，两臂持铃下垂，直臂侧举至与肩平齐，稍停，在缓慢放下； 要点：上举时两肘可稍屈，不得借力。呼吸同前平举； 3、推举--坐姿或站立，两手持杠铃或哑铃置于肩上、胸前或颈后，肩部首先发力举铃 至两臂伸直，在缓慢放下； 要点：上举时，三角肌要首先发力，而后是肱三头肌，三角肌一直紧张。上举时呼气 ，放下时吸气。 七.斜方肌的塑造 部位：项部和上背部，一侧呈三角形，两侧合成斜方形，分上、中、下三部分； 功能：上部收缩使肩上提、后缩；中部收缩使肩后缩；下部收缩使肩下沉； 锻炼方法： 1、提铃耸肩--直立，两臂持铃下垂，肩部发力耸肩，稍停，再放下，动作要缓； 2、俯立侧平举--上提前屈成90度，两膝稍屈，两臂持哑铃下垂，肩部发力侧上举至上 臂略高出肩部，稍停，在缓慢放下； 要点：不得借手臂和腰背力量，斜方肌首先用力，三角肌后发力。两肘应自然弯屈， 举起时吸气，放下时呼气； 3、直臂扩胸--直立，两臂持哑铃前平举，两肘微屈，斜方肌发力使手臂后缩至斜方肌 完全收紧，稍停，再还原； 要点：不得借助腰力，上体可稍前倾，手臂保持水平（该动作对三角肌也有较好的锻 炼效果）。 八.背阔肌的塑造 部位：在腰背部和胸部后外侧； 功能：使上臂在肩关节处伸、内收和旋内，拉引躯干向上臂靠拢； 锻炼方法： 1、杠铃划船--上体前屈约与地面平行，两手持铃下垂，用背阔肌收缩力以及提肘之力 将横杠提拉至胸腹部，稍停，在缓慢放下； 要点：要模仿划船动作以加大动作幅度； 2、单臂划船--弓身，两脚前后开立，单臂持铃下垂，然后用屈肘的力量将哑铃提拉至 体侧，稍停，在缓慢放下； 要点：为固定姿势，另一只手要靠住同侧大腿。持铃臂用力时肘尖向后上方冲出，不 得向外； 3、各种引体向上--可分为宽握、窄握、中握和颈后、胸前引体向上； 要点：完全靠屈肘和背阔肌收缩力量引体，躯干保持相对不动，不得前后摇摆，两侧 用力要一致。胸前引体时，每次上拉至下颌与单杠齐平即可。 九.下背肌群的塑造 部位：腰部背侧； 功能：使躯干后伸或使髋关节后伸； 锻炼方法： 1、负重体屈伸--俯卧在长凳上，两脚固定，或站立起前屈，两手持杠铃片或小杠铃置 于颈后，靠下背肌肉收缩力挺身； 要点：一定要形成背弓，背肌充分收紧，在最紧张处维持约3秒； 2、直腿硬拉--两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂持杠铃下垂，然后伸髋 、展体将杠铃拉至身体挺直，在缓慢放下； 要点：杠铃贴身，腰背肌收紧，不得借助手臂的提拉力量。上拉时呼气，放下时吸气 ； 3、俯卧臂腿上振--俯卧在垫子上，手臂向前伸直，腰背肌收缩用力，使手臂和腿上振 ； 要点：两头上振幅度要一致，保持一定节奏。上振时吸气，下放时呼气。 十.臀大肌的塑造 部位：在骨盆后外侧皮下； 功能：使大腿在髋关节处伸和旋外，上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩使大腿内 收； 锻炼方法： 1、背腿--小腿下部绑上砂护腿，俯卧在长凳上，两手固定在前方，两腿伸直交替用力 向上摆起，直至最高点，放下较慢； 要点：两腿要伸直，注意力集中在臀部肌肉，保持一定节奏摆动； 2、站立后摆腿--足负重，两手扶墙或杠杆，向后摆腿至最高点，较慢还原； 要点：两腿使终伸直，呼吸力求自然，保持一定节奏； 3、跪撑伸髋--跪撑在垫子上，背挺直，大腿向后上方摆起至腿伸直，略高过臀部，同 时挺胸抬头，但保持背部基本不动，在缓慢放下； 要点：保持一定节奏，腿后伸时呼气，放下时吸气。 十一.腘绳肌的塑造 部位：大腿后面，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌； 功能：使小腿在膝关节处屈； 锻炼方法： 1、小腿弯举--足负重做连续弯举（直立或俯卧），双手固定在前方支撑物上。 要点：小腿弯举到与大腿垂直位置即可，动作宜缓。 十二.小腿后群肌的塑造 部位：小腿后部； 功能：使足在踝关节处屈； 锻炼方法： 1、负重提踵--肩负杠铃，前脚掌下可垫上木板，然后做提踵动作； 要点：身体重心不要前移，上体保持正直，提踵要充分，在最高点维持2-3秒，自然呼 吸； 2、骑人提踵--俯身站立，双手扶支撑物，让同伴骑在背上，连续做提踵动作； 要点：身体重心不要前移，提踵要充分，在最高点维持2-3秒，自然呼吸。