核心肌肉群锻炼方法

㈠ 如何锻炼核心肌肉群

因为，长肌肉的原理很简单，通过锻炼消耗，再休息，食物补充后，促进锻炼部位获得更多补偿而增长肌肉的维度.
买付20公斤哑铃，马上开始——行动改变人生！！！！！！！！！！！！！
健身锻炼就是养成一种好的生活方式，终身受益！
首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！
其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
初级锻炼原则：
1，频次
一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面，身体才协调。
第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！
方法：
第一天：（推的动作）
胸：
杠铃推胸
8-10rm
(次)
x3
哑铃阔胸
8-10rm
哑铃飞鸟
8-10rm
三头肌：
器械正握下压
8-12rm
(次)
x3
哑铃颈后屈伸
8-12rm
窄握杠铃推胸
10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的动作）
背部
哑铃单臂划船:
8-12rm
(次)
x3
杠铃铃屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船:
8-12rm
二头肌
坐姿哑铃交替弯举
8-12rm
(次)
x3
小杠铃站姿式弯举
8-12rm
外旋哑铃弯举
8-12rm
第四天
休息
第五天
肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举
10-12rm
(次)
x3
——大重量！
立姿哑铃侧平举
10-12rm
直立哑铃划船
10-12rm
第六天
休息
第七天
腿
杠铃深蹲
10-15rm(次)
x3
组
杠铃直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以
祝你进步！

㈡ 如何有效的锻炼核心肌肉力量

“功能锻炼”是最近出现的一个运动热词，表达“针对某一运动所做的相关锻练”这一概念。对跑步者来说，功能锻炼就是指为跑步做准备的增强肌肉力量、提高身体灵活度和耐力的锻炼。
核心肌肉力量是锻炼功能健身的一个很重要的部分。强壮的核心肌肉群也是提高功能型健康的第一步。核心肌肉群是指那些用于稳定躯体和髋部的肌肉，包括腹直肌、内外斜肌、腹横肌、臀部屈肌、臀部伸展肌以及臀肌。
核心肌肉群能为腿部和臂部运动提供坚强稳定的支撑基础，因此对跑步来说相当重要。这些肌肉能够将体内的能量传输到努力工作的腿部肌肉上。强壮的身体核心意味着更大的能量传输能力。如果核心肌肉弱，传输的力量就较少，步子就不够稳健，在身体左右摇摆中，能量就被浪费掉了。
人们可以通过很多种锻炼方法来增强核心肌肉力量，但其中有一种方法能很好地锻炼所有核心肌肉，因此在众多方法中脱颖而出，受到人们青睐。这个方法还尤为可贵之处在于，它能用来为各种活动和运动做打下力量基础，还能为之后更高水平跑步所必须的更大难度力量训练打下基础。
这个前臂支撑力量锻炼共有7步，一步比一步难。如果刚开始不能将7步都完成，不要着急，坚持每天都做。很快，你就能够精确稳定地做到这7步。
第一步：起始姿势
脸朝下趴在一块垫子或一软平面上。用前臂和双脚支撑身体。将髋部向前压，身体要直。保持这一姿势30秒。
第二步：抬右臂
在第一步基础上，将右臂直直抬起至头部上方。右手距地面距离应在15-30厘米之间。身体应由左前臂和双脚支撑起来。保持30秒。
第三步：抬左臂
回到第一步起始姿势，将左臂直直抬起至头部上方。左手距地面距离应在15-30厘米。身体应由右前臂和双脚支撑起来。注意不要扭曲身体，向前压髋部，身体要直。保持注意姿势30秒。
第四步：抬右腿
回到第一步起始姿势，将右腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和左脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。
第五步：抬左腿
回到第一步起始姿势，将左腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和右脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。
第六步：右臂和左腿同时抬起
回到起始姿势，同时抬右臂和左腿。用左前臂和右脚支撑身体。身体不要扭曲，保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。
第七步：左臂和右腿同时抬起
回到起始姿势，同时抬左臂和右腿。用右前臂和左脚支撑身体。身体不要扭曲，保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。

㈢ 想要锻炼身体核心力量，你知道什么方法

有三种方法可以锻炼身体的核心力量： 一种是深呼吸，闭上腹部屏住呼吸，另一种是仰卧，想象一个小球放在肚脐上。第三，吹气球。这是锻炼身体核心力量的一种方法，与其看专家的理论，不如看欧洲杯各大神是如何锻炼身体核心力量的，这样练习更有效。C罗擅长用极快的带球动作，以超越普通人的滞空能力抵御对方高空球的威胁。同时，他强壮的双腿增强了他的射门力量，让对方措手不及。

研究证明，网球的抽击是一种非常典型的鞭打动作。在高速发丘中，身体各部位的运动一般遵循近端到远端的原则，腿部力量——传达到躯干——躯干传到手臂——最后打在球拍上，最后打球。就像鞭子一样，在这个踢腿-转髋-转体-手臂绕肩-肘部伸展-小臂外旋-转腕一系列动作中，躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢。

㈣ 有哪些能够锻炼核心肌群的有效动作

核心肌群的训练可以有效刺激腹横肌、多裂肌等深层肌肉，从而促进腹部肌肉的生长和延伸，在需要的时候针对性进行腹部训练，那么马甲线和八块腹肌都是分分钟的事情。

锻炼好核心肌肉群才能支持我们高效的完成所有运动，而且坚持不懈地训练还能获得意想不到的瘦腹效果。那么来看看核心肌群的训练动作有哪些吧。

动作一：单杠上抬腿

锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、腹部核心肌肉群

动作要点：双手往上吊在单杠的位置，手臂位置固定不动，两脚弯曲往腹部方向抬起，维持吸气—呼气—吸气状态。

锻炼肌肉：腹部核心肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群

动作要点：手臂和哑铃在下落时需缓慢，腹部核心处于收缩状态，维持上臂的固定位置，移动哑铃到正上方时旋转手腕。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

㈤ 核心肌群不够强大，哪些训练动作能加强

核心这个词包括的其实远远不只时腹肌，它时一系列固定并移动你的脊柱，盆骨，肩胛骨的肌肉。所以接下来我会给大家介绍几个动作，相信学会了这些动作的你们一定能够练好核心肌群的！

如果你的身体卷的越小，你旋转的也就越快，同时，你所对抗的离心力也就越大。这样的话你的运动行程就会更长，运动强度也就更大。其实训练腹肌的动作不仅仅只有仰卧起坐而已，我在上面说的这些动作难度很大，所以不太适合初学者学习，但是如果你遇到了瓶颈，那你不妨去试试。

㈥ 想增强自己的核心肌群的力量，我应该怎样锻炼呢

1组核心瑜伽动作，越练体态越优雅！

一个人美不美主要看她的精神外貌及其行为举止，体态优雅的妹子，那么她一定是一个美人，不管是内在还是外在的，那种举手投足之间的气质足矣秒杀一切。

然而现代人因长期伏案工作或低头玩手机，容易造成脊椎的受损，从而造成驼背等现象，也会加重脊柱的压力，导致腰酸背痛、坐骨神经痛等。

以下1组核心瑜伽小动作，有助于舒展脊柱，放松肩颈肌肉僵硬，消除背部多余脂肪，预防驼背等，优雅体态。

1、哈奴曼式变体

轮式，较为常见的瑜伽体式之一，对于腹部、背部、胸部的伸展具有很大的作用，可以锻炼脊柱的柔韧性，缓解肌肉僵硬，按摩腹部器官，促进消化，优雅体态。练习者平躺于地面上，双腿并拢向前伸直，脚跟点地，弯曲双手肘贴地，指尖指向腿部位置，保持腹部内收，弯曲双膝，双腿向后移动，双臂用力将躯干抬离地面上拱直至双手伸直，右腿内收向头部方向伸展，脚背触地，脊柱下沉呈弧形，胸椎上提，保持平衡，坚持约15-30秒时间。

每天坚持10分钟锻炼这一组瑜伽，可以舒展脊柱，有效缓解肌肉僵硬，矫正含胸、驼背等不良体态，让你越练越有气质！