膝盖锻炼方法

1. 保护膝盖的锻炼方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

膝盖保护

首先，应该注意经常变换体位，不要一个姿势工作时间太长。如站立较久时要更换位置，或坐一会儿，长时间蹲着干活也不好。总之，膝关节不要长时间固定在同一个位置上。

其次，要注意保暖，由于膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护，得不到足够的热量供应，因而温度较其他部位低，所以平时不要坐卧在阴冷潮湿的地方。很多年轻人认为，自己年轻火力壮，夏天出汗后猛吹空调冷风，或者冬天也单衣短裙，导致关节受凉，埋下祸根。

建议不要长期爬山，减少爬楼梯，避免蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯，频率不要太快，更不要一次迈两三个台阶，最好上楼梯时手扶着栏杆，等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。

以上内容参考网络-膝盖保护

2. 怎样运动锻炼不伤膝盖

提前做好一定的热身运动就可以，其次是无法避免的，只能加强锻炼膝盖，让我们的膝盖适应我们所有的锻炼。

据我了解到的最新消息里面，保护我们的膝盖，选择一种正确的锻炼方式是最好的，比如：跳绳，他是一种简单的有氧运动，因为他适合所有年龄段，并且他除了膝盖的保护锻炼还有其他的很多好处。它就需要简单的设备，因为他对现场没有太多要求。因此，它在国民健身运动中是非常受欢迎的。

小伙伴刚开始需要严格控制数量，每组大概不超过 200个左右，每次大概间隔五分钟，然而锻炼不超过五组，由于身体姿势的更多变化，肌肉和关节他需要保持灵活，这可以减少损伤的发生。所以不要认为小伙伴一次能跳 1000 或 2000个哦，因为这是个非常可怕的问题，这完全就是自找麻烦的事情。

最后，关于以上的问题，如果小伙伴还有其他想法，可以在下面评论或者讨论。

3. 如何锻炼膝盖

八种简单有效的膝关节锻炼方法：
1、坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。
3、伸肌锻炼
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。
股四头肌锻炼
4、股四头肌锻炼
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。
5、推擦大腿
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。
6、指推小腿
坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8、按揉髌骨
坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

4. 怎样锻炼膝盖

膝盖不能锻炼。

原因是膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损、劳损，直到人老而不能使用。不会通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，无论是按摩针灸穴位、强壮股四头肌、压腿拉筋等等，都是为了延缓膝盖的老化进程。

可以用这些方法养护膝盖：

1、静蹲：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

(4)膝盖锻炼方法扩展阅读：

18岁之前是膝关节的成长期，这一阶段膝关节的疼痛可能是生长痛。

青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛，即生长痛，是青少年生长过程中的正常现象，度过生长周期就会自动好转。

青少年应注意休息，对疼痛部位进行按摩或热敷，可有效缓解疼痛。生长痛多是断断续续的，若出现持续性疼痛，要及时就医，排除骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。

参考链接：远离骨科三误区 养护得当可延长膝盖寿命_人民网

5. 都有什么锻炼健身方式不伤膝盖

可以做腿部伸展运动。健身房里有一种专门可以做这项运动的机器，操作方法也比较简单，就是将腿部放在类似于滚筒的下面，双手扶住椅子两边，之后开始移动腿部即可，不仅可以锻炼腿部的肌肉，还可以起到活动肩膀的作用。

6. 如何锻炼膝盖..

其实不是膝盖而是交叉韧带！身体有很多部位的韧带都需要锻炼,你要是嫌压腿和劈叉难受,可以压压肩膀,转转腰,韧带的作用就是保证不拉伤,要不进行大运动量的活动腿是不容易拉伤的,还不如多注意腰呢,呵呵, 付出多少得到多少,又不想受罪还想劈叉,那有那好事 我们训练时没有一个不是哭爹喊娘的 另外给你说个秘方:先跑个五公里,摆好下叉的姿势,然后找个体重二百斤的朋友往腿上一坐,你就一步到位了. 长痛不如短痛,你可以试一下. 那我再说说跑5000米的事,其实说跑五公里,目的是要你充分活动开身体,这是对自己负责,不能因为练个劈叉搞的自己走不成路,呵呵,你要不可以连续跳40分钟绳,这比跑步更难受,呵呵.你要是没跑过,可以试一下就当挑战自己,找个好朋友一块,跑得再慢也无所谓,只要坚持下来,那时你心里会感到很舒服很有成就感,说不定你劈叉没练成倒爱上跑步了.祝你成功 下面介绍如何练习拉韧带。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。 练习韧带没有速成的办法，练习韧带要看年龄的，一般15岁以下的韧带比较好练，20岁以上的韧带就不好练了，因为20岁以后的韧带已经长成了，尤其的男生，男生的韧带比女生的还要硬，而且韧带也是分人的，有的人天生韧带就好，如果后期想练的话，首先要把身体活动热了，热了以后从最基本的压腿开始，要掌握正确的压腿姿势，压腿结束以后可以练习坐着压，左后都压的差不多了，再练习下叉，练习横向和竖向的下叉，竖向的下叉还分左右腿的，哪个腿不好，就多加练习哪个腿的，切记练习韧带不要着急，一但着急把韧带抻到了就不好恢复了！

7. 膝盖如何锻炼

建议：
以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。
1.
腿筋弯曲练习
取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。
2.
直腿向上
此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。
3.
墙壁蹲起
背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。

8. 膝盖不好的人如何锻炼

1.平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。
2.多游泳。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。
3.骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。
4.练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。

9. 膝盖疼如何锻炼

1.拉伸髂胫束。做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

（1）双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

（2）坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。

（3）做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

2.锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。

（1）做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

（2）做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。

（3）做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

3.进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。

（1）瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。

（2）游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。

（3）走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

(9)膝盖锻炼方法扩展阅读:

膝盖痛是现代都市人常见的症状。久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛，给生活带来不便。日本理学疗法士笹川大瑛介绍了相关应对措施，可供参考。

要防治膝盖痛，就要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。相对来说，短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。

锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。1.两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右后复原，反复做3~5遍，然后换左脚。

2.仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做