中年妇女肌肉锻炼方法

① 最适合中年人的锻炼方式有哪些

1. 中年人一般体重增大，身体素质相对开始下降，需要多进行强度较小的活动或中等强度的运动，可以达到很好的健身效果。

2. 快走和慢跑是不错的运动。通过快走和慢跑交替练习可以很好的锻炼身体的力量和心肺耐力水平，也可以适当的瘦身，增强体质。

3. 

   注意事项：根据自己的兴趣可以练习羽毛球，乒乓球或篮球等运动。只要运动量合适就好，减少剧烈运动，防止身体运动损伤。

② 中年人锻炼方法有哪些

一、慢跑
慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年人，刚开始锻炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持500米，以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1000米。慢跑过后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加强，体质得到改善。
慢跑时间以10分钟为限，不能超过10分钟。

二、快走
快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。
刚开始行走时间每天10分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持40分钟不但可以强身，还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。
快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了。

三、快走与慢跑相结合
把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

四、力量锻炼
中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

五、适当进行一些自己喜欢的运动
除了上述锻炼方法外，每周可以集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与几个好友参与一下自己喜欢的活动，如打篮球、打乒乓球、骑自行车等，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……这不仅能收到健身之效，还可使人心情愉悦、开阔视野，同时全家一起锻炼也是家庭和睦、团结友爱的纽带。

六、如果有些中年人喜欢太极拳、瑜伽、武术等运动则更好，在做完慢跑和快步走后时间允许可以再打一打太极拳、做一做瑜伽等运动效果会更思想。
END
注意事项

进行健身运动贵在坚持，养成每天都锻炼的好习惯，哪怕是下雨刮风也要坚持在室内进行适当活动，可以上下跑楼梯、跳绳、高抬腿跑等。中年人要想有效地改善健康状况，主要在于培养运动的好习惯，贵在坚持，最好以科学的运动方法为依据，这样不仅可以把危险降到最低，而且能达到安全健身效果。
中年人最好少参加一些剧烈运动，每周不能超过二次，毕竟这是青年人的运动。

③ 中年人如何锻炼身体

人
到中年，身体的各种机能大部分开始走下坡路，随着岁月的流失，身体各器官系统的功能出现日渐降衰退的趋势，体力和精力的减退会削弱工作的效果，往往使一些
中年人感到力不从心。而且现在的中年人又恰逢工作和家庭的双重压力，可谓是上有老下有小，有多少中年人日渐感觉压力山大，身体疲惫不堪，各种疾病接踵而
来，中年朋友们不能再等了，加强身体的锻炼已迫在眉睫。
方法/步骤

一、慢跑

慢
跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年人，刚开始锻
炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持500米，以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1000米。慢跑过后，肌肉得到充分舒展，心肺功
能得到加强，体质得到改善。

慢跑时间以10分钟为限，不能超过10分钟。

二、快走

快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。

刚开始行走时间每天10分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持40分钟不但可以强身，还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了。

三、快走与慢跑相结合

把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

四、力量锻炼

中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

五、适当进行一些自己喜欢的运动

除了上述锻炼方法外，每周可以
集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与几个好友参与一下自己喜欢的活动，如打篮球、打乒乓球、骑自
行车等，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……这不仅能收到健身之效，还可使人心情愉悦、开阔视野，同时全家一起锻炼也
是家庭和睦、团结友爱的纽带。

六、如果有些中年人喜欢太极拳、瑜伽、武术等运动则更好，在做完慢跑和快步走后时间允许可以再打一打太极拳、做一做瑜伽等运动效果会更思想。

注意事项

进
行健身运动贵在坚持，养成每天都锻炼的好习惯，哪怕是下雨刮风也要坚持在室内进行适当活动，可以上下跑楼梯、跳绳、高抬腿跑等。中年人要想有效地改善健康
状况，主要在于培养运动的好习惯，贵在坚持，最好以科学的运动方法为依据，这样不仅可以把危险降到最低，而且能达到安全健身效果。

中年人最好少参加一些剧烈运动，每周不能超过二次，毕竟这是青年人的运动。

摘自网络网友，谢谢。

④ 哪些健身方式比较适合中老年人

比较适合中老年人的健身方式有走路、游泳、跳舞、中医养生功法。

一、走路

走路是一种很好的养生保健运动，非常适合老年人。走路锻炼简单易行，是整个身体的锻炼运动，强度适中，而且可以增强老年人心肺功能、调节身体状态。

二、游泳

游泳是一种非常适合老年人的全身运动，可以改善老年人运动协调性，提高老年人心肺功能。

三、跳舞

跳舞对老年人来说也是比较好的锻炼方式，其不仅锻炼身体，而且可以增加老年人的人际交往，可以减少老年人心理问题的出现。但是需注意跳舞时间不要太长，以不超过半小时为宜，动作不要太剧烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝关节的动作，避免意外损伤。

四、中医养生功法

中医养生功法如五禽戏、太极拳、易筋经、八段锦等功法，都具有强身健体的作用，适合男女老少练习。如八段锦，只有八节动作，动作精炼，运动量适中，还可以疏通经络气血、调整脏腑功能。

(4)中年妇女肌肉锻炼方法扩展阅读

中老年人在健身时的注意事项：

太早进行锻炼并不好，早上七八点，阳气上升时更加适合锻炼身体；禁忌空腹晨练，尤其是患有糖尿病的老年人，因为空腹运动很容易造成低血糖。

雾天不宜进行锻炼，雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。

⑤ 肌肉很差，有哪些锻炼肌肉的方式是适合中年人的

年龄越大增肌越困难。尤其对于过了35岁的健身者来说，这个年龄身体开始从壮年往老年迈进，此时身体趋势是走下坡路的。但是并不意味着人到中年就不能练出一身漂亮的肌肉。中枢神经系统它能控制我们的逻辑、语言、运动，思维，另一套神经系统是叫植物神经系统，分布在我们体内的各种平滑肌里面，比如说胃、汗腺，汗管、腺管、心脏、肺脏等。

这类人群首先应该清楚自己的身体状况，然后根据自己的实际情况去制定一个计划进行健身，选择适合自己的方式，最好失去医院做一个体检，看看自己的有没有哪些运动是不能做的。跑步隔天30分钟配速6-7之间，增肌训练3、4天一次主要做核心肌的练习，普拉提拉伸20分钟然后腹肌强化20分钟，可更换俯卧撑一次30个做三组。期间饮食没有特别注意。

⑥ 中年女性想要保持身材好，哪几个动作必须做起来呢

虽然现在今天，越来越多的女性朋友已经进入了健身房，但他们会减肥，他们在健身房里做得最多，有些人有一些氧气运动，真正运动训练的人并不多。然而，对于女性朋友来说，力量训练的重要性更大。妇女应该更加关注电力训练，6个动作，帮助您延迟老化以练习良好的身体

第一：力训练可以帮助女性朋友形身模型，有完美的身体

随着我们美学的变化，我们不再薄弱，但它会认为身体的身体是好的，而是为了实现这一目标，力量训练是不可或缺的存在。因为我们可以通过有针对性的训练来弥补当地的缺点，因此身体变得更好，例如通过腰部腹部训练体验薄腰的目的，如通过臀部训练来提高下肢的比例，例如，通过后卫训练，你会高大，如通过手臂训练，拧紧手臂崇拜肉等，这些只是通过简单的减少来完成。

第四：力量训练可以保护骨骼预防骨质疏松症

肌肉的损失将使关节失去保护并导致损坏，而实力培训使我们能够保持良好的肌肉，从而扮演联合的作用。此外，发育肌肉还将形成骨骼的压力，从而刺激骨骼生长，从而促进预防骨质疏松症，这对我们来说非常重要。

⑦ 人过中年就要锻炼身体，有什么好的方式推荐吗

人过中年就要锻炼身体，有什么好的方式推荐吗？

适用于一些有点运动的动作，节奏缓慢，如缓慢的行走，太极拳，方舞等。除了运动，请注意食物规则：1，蛋白质和脂肪应该无法操作，不要触摸，因为它害怕获得。2，主食应该足够，使用水果更换主食，易于引起脾胃，是非常不明智的。损伤，皮肤老化。3，多吃蔬菜，水果，保湿皮肤。4，控制糖果，甜食会使身体中的热量，导致胃热脾，不利于皮肤护理。5，喝更多的水，一方面保湿皮肤另一方面，皮肤促进新陈代谢，并利益皮肤的头发。

⑧ 50岁的女人如何制订健身计划

1中年妇女应该如何锻炼？

腰腹锻炼

站立式锻炼：站立，双手扶椅背，一条腿独立，身体向前弯曲，一边呼气一边把另一条腿向后伸直，逐渐抬高至尽可能的位置，然后恢复原状站立，再交替做另一条腿的动作。如此反复进行，各做10～15次。每日做1遍。

锻炼时最好采用腹式呼吸法，能增大肺活量，把更多空气吸入肺部，增加机体含氧量;呼吸时横膈肌和腹部的一起一落，对腹部脏器起一种按摩作用，增加胃肠蠕动，促进消化，并适当减少腹部过多脂肪堆积。

卧式锻炼：仰卧，臀部放在床缘，双腿直伸并悬空，两手扶住床沿;双腿并拢慢慢向上举，逐渐向上身靠拢，当双腿举至身躯上方时，双手移扶住双腿，使双腿能靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢复原来姿势，如此每日反复做5～10次。

骨盆运动

站立，两腿微叉，收紧臀部肌肉;大腿根部靠拢，两膝部外转向左右两侧;同时吸气收缩括约肌，使阴道向上提。每日5～10次。坚持下去，学会分清阴道和肛门括约肌的舒缩，不仅可塑造形体曲线，也可促使骨盆肌肉张力更协调。

健身的好处众所周知，缺乏运动是女性心脏健康的杀手，因此对于运动量少的中年女性更是需要多加运动锻炼身体，增强免疫力来预防疾病。而且健身还能保持好心情，中年女性在更年期过后多运动，还可以减少乳腺癌的发病几率。

⑨ 哪些健身方式比较适合中老年人

快走或健步走，是最提倡的中老年人运动项目，它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都能得到运动。

此外，中老年人进行各种运动项目，均建议遵循有氧运动的“1357”原则进行，最好每天运动1次，连续的有氧运动不少于30分钟，每周不应少于5天，“7”是指运动强度，即用170减去年龄=最高运动心率。

(9)中年妇女肌肉锻炼方法扩展阅读

中老年人健身时的注意事项：

中老年人因骨质疏松，高强度的剧烈运动可能会带来髋关节、膝关节、踝关节、大腿或小腿肌肉等的损伤。虽然运动对身体的健康和恢复有益，但剧烈运动对老年人膝关节的磨损比较大。为了科学运动，老年人应当在运动之前做好补钙，刺激体内维生素D生成，预防骨质疏松。

此外，太早进行锻炼并不好，早上七八点，阳气上升时更加适合锻炼身体；禁忌空腹晨练，尤其是患有糖尿病的老年人，因为空腹运动很容易造成低血糖；雾天不宜进行锻炼，雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。

⑩ 40多岁的中年人如何才能练出肌肉

很多中年朋友跟我说现在生活好点了，想要追求一下健康，我说这是好事！又说这年纪有点大了，还能够练出肌肉吗？当然是可以的，只要你想动就是可以的，你天天躺在床上是长不出来肌肉的，长肥肉倒是可以的。

只要你想健身，想要增肌40多、50多、60多也好，只要你坚持，不乱来就是可以的！