背阔肌的锻炼方法

‘壹’ 如何锻炼背阔肌

上肢：俯卧撑(胸肌和手臂），引体向上（正手即手心向前：背阔肌和手臂；反手即手心向后：肱二头肌），仰卧起坐，下肢：单腿蹲下起立，站马步，跑步。
其次锻炼要注意方法，一般每个动作做三组，每组8-12次，每组中间休息一分钟。如果你平时很少锻炼身体，做不了上面的这么多，就减少组数或者次数，
慢慢的加量。到你适应了上面的锻炼后自己也可以再加量或者在身上负重做。
但按我上面说的10分钟是做不完的。最后上面的兄弟说的也很有道理，就是要坚持，但力量训练不用每天都做，你可以隔一天做一次。

‘贰’ 背阔肌如何锻炼

夏季将要流行的迷你装、小吊带、雪纺衣裙已经陆续上架，然而最让人懊恼的是，分散在身体各部的“小肥肉”，因为冬天、春天休养生息，越发长势喜人！望着镜子，后背有圆乎乎的赘肉、蛮腰上有甩不掉的“轮胎”、手臂太粗而羞于穿吊带，双腿太粗所以裙子不能太短……针对不同的部位，我们尽力去找一些快速瘦身通道，令自己能美丽着度过夏天。 爬行法：性感的减肥法 爬行不只是婴儿的强项！爬行能使身体重量分布到四肢，除了有效减肥，还能减少脊椎负荷，让女人成为“美丽爬行动物”。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。做起操来特别像回到军训时： 1）俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。 2）左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。 3）两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—1.5分钟。 4）有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。 5）沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—1.5分钟。 6）交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。 7）交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。 瑜伽法：“整顿”背部线条 瑜伽“伸展背部姿势”，尽量伸展背部和脊柱，据说可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服，我们开始练习以下三个主要动作。 第一，俯卧，双臂张开与肩在同一直线上——额头触地——吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2~5个呼吸）——呼气，同时有控制性地缓缓放平身体——放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力。 第二，双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握——缓缓吸气，上举双手，掌心朝上——呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上——尽量伸展腹部外斜肌——静止，自然呼吸5次——恢复到掌心朝上的正面姿势——呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。 第三，双手在面前相握——缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）——呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推——静止，自然呼吸5次——吸气，回到朝天推举状态——静止，自然呼吸5次。反复3次。作用是按摩肩部，矫正驼背。 体操法：“业余时间”轻松做 工作繁忙，我们并非常常能另辟时间去做美背的运动，那就要好好利用日常生活中的场地、用品。一天里，待在办公室的时间占了大头，室内的空余时间要多加利用。 趁喝茶休息的时间伸展背部，坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。或是恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。也可以借助有意识地给背部以支撑，将一个小枕头或者靠垫放在背下部，经常变换靠背的倾斜度，可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。 睡觉之前也是锻炼后背的好时机。先在腹部垫上软垫，俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。 内衣法：把赘肉藏起 穿较贴身衣服的时候，如果后背出现赘肉，会让人感到非常尴尬。巧妙选择和穿着内衣，可以较好地遮掩赘肉。 此法关键之处是文胸的罩杯能够收紧腋下和后背的肌肉，最好能将整个胸部包裹起来，并且两侧的支撑力较强的。建议选择从侧面也能支撑胸部的全罩杯或3/4罩杯的文胸。不合身的小号的文胸，是导致后背出现赘肉的原因之一，不合身的话，还是让它束之高阁吧！ 另外，束身衣可以塑造你从胸部到腰部的完美线条，让上半身看起来更加苗条修长。穿着时也有窍门：身体稍稍前倾，将后背和腋下等部位的赘肉收紧。 文章引用自： http://www.zenyangjianfei.cn

‘叁’ 背阔肌怎么锻炼

背阔肌锻炼方法：
1、四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。
2、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
3、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。
4、两膝微屈坐在地上，上体贴大腿, 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。 备注：应该在两肩胛之间感觉到牵伸（菱形肌）团背可加大牵伸的强度。
5、俯卧，头左转，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住肩关节前面最上部，抬起肩关节使肩胛骨暴露，轻轻向上抬。备注：应该在菱形肌感觉到牵伸。

‘肆’ 在家如何练习背阔肌。

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

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‘伍’ 背阔肌的练习方法

开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

‘陆’ 锻炼背阔肌，该如何正确发力

在人的身体中，背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群，它也是人体全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。事实上，在日常的锻炼中，背阔肌是大家非常容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也相当重要，如果背阔肌发达的话，会让人的身形看上去更加挺拔。

这里，再简单地介绍一下背阔肌下拉。事实上，宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式，不过，对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。与此同时，锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量。在锻炼的时候，锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上，然后尽心锻炼即可，也是非常的方便。

总而言之，背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功，而是需要长期坚持的。

‘柒’ 怎样锻炼背阔肌

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

‘捌’ 背阔肌有几种锻炼方法

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

‘玖’ 怎么锻炼背阔肌

无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，
就像他别的锻炼哲学一样．罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单而直白：即大次数加大负重。除了硬拉以外．这位四届奥林匹亚先生得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间，他说：”如果次数低于这一数值，那么更像是在做力举课程而非健美课程。我发现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。”但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。”
罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关系：“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选手们．他们的肌肉相当结实相当致密，这与他们经常从事爆发性动作是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中，到目前为止一直非常有效。”
只要看一眼．你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很基本的东西。第一部分由前位下拉开始．接着是后位下拉。罗尼说：”前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。他建议道：”从背部中央开始发动下拉动作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间：，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”
罗尼用三组引体向上来结束第一部分。”千万不要忽视宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。·他说道．但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。·我自己就已经够重的了,再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。”
第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。他说：·硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方瓤．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充沛时做。”
正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”
热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：”硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效I ”
接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、·T·杠划船和单臂哑钤划船等。有时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下，但是我更喜欢自由负重的划船动作。”
罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：”实际上这两个动作练的是同一部位：中背部．我用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。”这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时我采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。
做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。他说．·这时我不用金宇塔式的锻炼方法。因为现在的主要目的是塑形。我依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。”
对我非常有效的先进技巧；·金宇塔式炼法。送使我每次锻炼都能使身体潜能完全发挥出来。·
对我毫无作用的先进拄巧是．”反向动作。我从来不做反向动作，我感觉他对我身体的哪一方面都没有作用。无论是肌肉体积还是肌肉塑形。

罗尼无敌背阔肌锻炼语录