背部锻炼最有效的方法

㈠ 想要背部肌肉挺拔又强壮，有什么锻炼的有效方法吗

第1点就是这种拉伸的动作，通过拉伸的动作可以让你的背部肌肉变得非常挺拔，非常的结实，第2点就是这种举重的方式，通过举重的方式去刺激背部的肌肉，达到很好的效果。

㈡ 如何锻炼背部肌肉

这些哑铃动作和单杠，是练习背部肌肉的最佳方法。希望对你有用
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

㈢ 平时不怎么锻炼背部，有哪些背部锻炼是最好掌握的技巧

有人说看一下背部就能够知道你练习的怎么样，这句话真的没有错误，通过眼睛观察肌肉就可以看出你的训练水平。如果你觉得背部很难练，那么可能是你没有找到提高背部水平的技巧，掌握练习的技巧，背部也就能够慢慢的提高，你就能够成为大神一样的存在。

第三：触地杠铃划船

这个动作是在每一次动作的最底部做一个停顿，也就是将杠铃放在地板上。正确的做法就是将双脚分开，站距与肩同宽，脚裸的前部与杠铃平齐，腹部收紧，背部与地面平行，眼睛向前看，这个动作和划船非常相似，只是不同的是在最低点，要把杠铃紧挨地面。当把杠铃拉到腹部位置的时候，要弯曲肘部，用肘部驱动整个动作进行，同时在最顶部挤压肩胛骨，每一次动作的路径都要沿相同的方向进行运动。

㈣ 用哪种方法锻炼背部肌肉最好

正握引体向上 两手的握距要比肩宽 这样才能有效的锻炼背部肌肉
或者是杠铃划船 单臂哑铃划船也不错

㈤ 想要练好背部肌肉，需要掌握哪些正确的训练方法

宽厚的背部会给人一种安全感，而且对于追求美和形体的朋友来说是非常重要的，宽厚结实的背部和胸肌是许多的朋友所追求的，那么今天就给大家讲讲正确的练背方法。

有许多人的练背的方法存在一定的错误性，很多人都会用练习胸肌和三角肌的方式来练背，这是不对的。

因为背部肌肉的构成比我们的胸肌和三角肌，要复杂的多，那么用练胸的方法来练习背部显然是不合适的。

划船是一个水平训练，这个动作则训练的是你的斜方肌和菱形肌，纵向训练有助于练你的背部宽度。

水平训练则是有助于你的背部厚度，所以你要是想让你的背部更加厚重，水平和纵向都是需要训练的。

所以别再继续用练胸的方法去练背了，你知道的，背部肌群更复杂，所以需要你从不同的方向和角度来训练，这样才可以帮你塑造好的背部肌肉和形状。

㈥ 锻炼背部肌肉的有效动作是哪些，是否可行

锻炼背部的肌肉是每个人都有训练计划的，在一个全身的训练里，背部肌肉是首当其冲的，因为这块肌肉是我们锻炼的重点之一。其他的是胸部腿部肌肉，再就是手臂的肌肉和腹部的肌肉和臀部的肌肉，尤其是男性，背部肌肉的训练显得尤为重要。

那么我们怎么样去更加有效果的去强化我们的背部训练才能让我们的背部更有效的往我们需要的方向去变得更加强大？怎么样的训练方法让我们的背部锻炼没有弱点，让我们的背肌看起来也没有任何的缺陷。这是值得所有的健身者都讨论的话题!

我们在往后拉动的时候，我们要记得把手臂靠近你的身体，只有这样我们的背肌才能更好地发挥它的作用达到更好的锻炼它的效果，同时为了更好的锻炼我们可以试一下让杠铃顺着大腿往上滑动，这样可以更好的对抗杠铃的重力，让我们的锻炼更加有效果。

我们在做这个动作的时候采取正手握法是最合适的，因为我们的背肌的运动方式导致了我们的背肌在做正手的划船动作才是更加符合我们背部肌肉的收缩原理的，反手的这个动作虽然也有一定的效果，但是它因为不符合锻炼的原理所以这个动作是不合适的。

㈦ 平时不怎么锻炼背部，有哪些背部锻炼是大神最好掌握的技巧

正常情况下锻炼背部主要分两种方法，一种是徒手锻炼，另一种是利用器械锻炼，那么徒手锻炼的方法，最经典的就是正手引体向上，正手引体向上的动作非常简单，我们只需要找到一个单杠或者家里比较结实的可以抓握的部位，两手握住单杠，双脚要离地悬空，双手用力向上拉。这个动作是最经典的训练背部肌肉的动作，只要持续坚持做的话，我们的背部肌肉就会得到非常好的训练，不过这里需要注意的是，在做这个动作的时候，我建议大家尽量分组做，例如每组做12个，间隔休息30秒之后再做一组，每天练习3~5组就可以了。当然除了这种训练方法之外，还有以下几个训练背部肌肉的动作是比较不错的：

3、俯卧哑铃伸展

这个动作用于帮助我们背部肌肉扩展训练，我们需要找一个地方俯卧在上面，两手悬空，每个手各拿一只哑铃，由前向后缓慢进行伸展，初学者在练习这个动作的时候可能会比较困难，不过经过一段时间练习之后就会适应了。

㈧ 背部肌肉的锻炼方法有哪些

可参考下面各方法进行：

1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

㈨ 下背肌最有效的锻炼方法

我用图片给你做回答，也许会更直观一些，同时，图片上也有比较详细的锻炼方法。
首先，进行背部训练有很多方法，比如：正/反握引体向上
、颈后下拉、宽、窄握杠铃划船、坐姿双臂平等……
上面各位的回答都有具体的方法，我附上图片便可一目了然！
这是背阔肌下拉
这是杠铃划船
这是窄握杠铃划船
以上图片中的红色部位为进行该动作时能锻炼到的重点部位。
因为背部拥有大量肌肉群，所以需要花时间好好锻炼。建议每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
另外，锻炼肌肉基本上是没有速成可言的，你需要制定合理的适合自己的健身计划，并且持之以恒，努力完成每项计划。只有循序渐进才能拥有完美的身材。加油！
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