腰肌劳损的锻炼方法燕飞式

⑴ 飞燕运动正确姿势

腰痛背痛，我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路。腰部肌肉力量已经越来越弱了，有没有一种方法能缓解这个问题。引入一个类似普拉提俯身游泳的姿势：飞燕式。

飞燕式锻炼适合任何人，无论是慢性腰肌劳损还是腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，恢复期必须要加强腰部锻炼。否则长期卧床休息或者佩带腰围、腰部不活动、不受力，长此以往可以会腰肌的废用性萎缩和无力。这些动作可以热身完后自己练，不要过分强调高度，以自己能支持住的高度为准。

飞燕式的动作要领：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

第一阶段：俯卧床上，双腿并拢抬起

第二阶段：头和上肢抬起

第三阶段：四肢与头同时抬起。

背肌锻炼的次数和强度要因人而异，功能锻炼的强度应从小到大，能够耐受为度。每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。除此之外，还可结合身体情况做适度的屈伸活动，走路尽量挺胸抬头。如果能坚持做上述功能锻炼，不但可以治疗腰肌劳损引起的腰痛，还可以防止骨质疏松的发生。

⑵ 什么是飞燕式

飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。

燕式锻炼对腰椎的负荷较大，如需要较小强度的锻炼，可采用拱桥式锻炼五点支撑法。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。腰椎间盘突出患者做飞燕式锻炼时，腹部下应垫一枕头。

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“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的，它与瑜伽比较相似。

小燕飞适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。

游泳是一项非常适合锻炼腰背肌的体育运动。一方面，经常游泳可以增强腰背肌的力量；另一方面，游泳时全身浸泡在水中，身体由浮力托起，人在水中可以采取近于俯卧或仰卧的姿势，使腰部负担减轻。

⑶ 腰肌劳损怎样锻炼最好

腰肌劳损归属于中医“腰腿痛”、“痹症”范畴，病因与劳伤肾虚、风寒湿困、邪入经络、气血瘀滞、经脉失养等有密切关联。
治疗该病应着手于活血通络，祛风除湿，舒筋止痛，所以，用腰痛宁胶囊是可以的。
另外，腰肌劳损怎么锻炼？例如仰卧抱膝、仰卧蹬自行车、五点支撑都可以，平时还可以慢跑、游泳等。

腰肌劳损如何预防？
1.防止潮湿，寒冷受凉
不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。
2.急性腰扭伤
应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。
3.体育运动或剧烈活动时
要做好准备活动。
4.纠正不良的工作姿势
如弯腰过久，或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。
5.防止过劳
腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
6.使用硬板软垫床
过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。
7.注意减肥
控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，为易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼。

⑷ 腰肌劳损的最佳治疗方法

腰肌劳损是现在比较高发的一种腰部疾病，发病的原因有很多，比如说长期的站立或者行走，长期劳累等。患了腰肌劳损之后会出现腰部酸痛的症状，而且往往会在劳累后疼痛加剧，若不注意治疗，病情会越来越严重。下面我们来介绍一下腰肌劳损治疗方法。
一、物理治疗腰肌劳损
1.热敷：腰肌劳损的患者可以通过热敷来缓解症状，建议是每晚在患处敷热水袋。也可以准备一些麸皮放在铁锅内炒糊，加上食醋搅拌均匀，然后装在自制的布袋当中，放在腰痛的部位，用被子盖好热敷。
2. 红外线热疗：如果说有条件的话可以使用红外线热疗器来做热疗，这种方法有助于加快腰部的血液循环，减轻腰部的炎症，改善不良的症状。
二、西药治疗腰肌劳损
1. 口服药物：腰肌劳损急性发作的话，疼痛的症状会比较严重，这个时候可以口服一些止痛药，比如说芬必得布洛芬等。不过这些药物只能暂时的止痛药，效过了之后，疼痛的症状可能会继续。
2. 打封闭针：有一些腰肌劳损的患者有明显的压痛点，这种情况下可以使用强的松龙针1毫升加1％普鲁卡因5毫升，在压痛点进行封闭，每周打一次这样的封闭针，三次为一个疗程，直到疼痛的症状减轻。
三、中医治疗腰肌劳损
1. 中药治疗：腰肌劳损在中医看来就是经络不通，经络如果不通，气血的运行就会受到影响，气血一旦阻塞，自然就会引发疼痛。所以中药治疗腰肌劳损，主要使用的都是散寒去湿温经通络的方剂，比较常见的就是腰痛宁。
2. 针灸治疗：针灸治疗是比较常见的一种中医治疗方式，对改善腰肌劳损的症状大有帮助。患者需要找专业的中医师进行操作，通过对穴位的针灸可以有效的疏风散寒，温阳通络，让气血变得更加顺畅，同时也能达到镇痛的目的。

⑸ 腰肌劳损怎么锻炼能恢复

腰肌劳损的康复锻炼方法有很多，首先第一个就是要加强腰背部的肌肉力量，腰背部的肌肉量锻炼方式有很多，在这里可以教大家一个比较简单的在床上就可以完成的动作，就是我们常说的“飞燕”。飞燕的话事实上就是你趴在床上，然后四肢、手、脚、头等部位向上翘起，这个时候就类似于一直飞翔的燕子，用力的把手和脚都用力地抬起来，这个时候就可以让腰背部肌肉得到明显的加强，这是第一种方法。

第二种方法刚好相反，这个时候是躺在床上，然后以你的两手两脚作为支点，用力的把肚子往上挺起来，这时你也能够深深地感受到你的腰背部的肌肉正在用力，这是第二种方式。

第三种方式可能相对有一些年纪大的患者可能会有一些吃力，但是对于年轻人来说，会是一个非常好的锻炼方式，就是平板支撑!平板支撑对于腰背部肌肉力量，包括核心肌群的锻炼都是非常有帮助的，建议每天练三次，每次至少持续三分钟左右

⑹ 如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

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注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

⑺ 有腰肌劳损的人一定要知道！腰肌劳损适合哪些锻炼

腰肌劳损的锻炼方法分为以下几个方面：1.腰部的前屈后伸运动：两足分开，与肩同宽站立，双手叉腰，腰部前屈和后伸各四次；2.腰部回旋运动：两足分开，与肩同宽站立，双手叉腰，腰部分别做顺时针及逆时针旋转，由快至慢，由小至大地进行8次；3.拱桥式运动：仰卧于床，全身放松，平稳呼吸，手放于身体两侧，膝关节微屈，脚后跟及单侧肩膀作为支点，其他部位抬离床面，坚持3-5秒以后再放松，做20-30次；4.飞燕式运动：俯卧于床，腹部为支点，其他部位抬离床面，双手向后，身体呈燕子飞状，坚持3-5秒后放松，反复20-30次。

⑻ 飞燕式动作怎么做

“飞燕式” 俯卧床上,双臂放干身体两侧,双腿伸直,然后将头,上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状.反复锻炼 20～40次。