做俯卧撑的正确方法

❶ 做俯卧撑正确的呼吸方法

一、同步式呼吸法：用于缓慢的俯卧撑。

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

俯卧撑该怎么调整呼吸 俯卧撑的正确呼吸法

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

二、异步式呼吸法：

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作。

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

比如，做俯卧撑、双杠臂屈伸卷腹、等动作时采用。用于上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。用于选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑。

(1)做俯卧撑的正确方法扩展阅读：

俯卧撑的运动作用：

1、提升人的身体素质，增强体魄。

运动是可以帮助强身健体，提高人的身体素质，增强体魄的。而俯卧撑本质上就是运动的一种，主要是可以锻炼到人的腹部力量以及上肢力量。

2、帮助改善人体的生理功能。

每日练习俯卧撑的话，可以帮助改善人的生理功能，尤其是中枢神经系统，而且可以帮助骨骼变得结实，使关节更加灵活，韧带更加牢固。

❷ 正确做俯卧撑的方法

20个一组，还用了“坚持”这个词，说明你上臂力量和耐力都有待提高。
俯卧撑是个很好的训练动作，关键在于持之以恒。由于俯卧撑靠克服自身体重训练，所以这与每个人体重、身高、臂长都有关系，再加上它不太容易增加重量训练（当然背包负重也可以的），所以一般做俯卧撑都是要靠多次数来达到训练目的。
建议：
1、如果你做20个都要坚持的话，那么请调整到每组10个左右，做完后短暂休息约30秒，调整呼吸放松上臂（尤其是三头），接着继续做第二组，一直做到某一组“坚持”也做不了4、5个的时候停止，算完成一个俯卧撑动作。通过不断坚持训练，当达到每组50个左右时可以考虑增加组数。常见的训练是每个动作做4组，每组50个。
2、俯卧撑几乎是一种经常性训练，每天都做也没问题，在你训练初期，按上述训练方式，至少每隔一天要做一次才会有效果。
3、一定要坚持，俯卧撑主要用于提高肌肉耐力，刻画线条，对于长块头效果不很明显，最好再结合其他训练方法。
4、俯卧撑虽简单，但是有很多训练动作可以变换使用，以达到发展三头、胸大肌甚至是肩部的目的；同时也有很多训练方式以达到提高肌耐力或者爆发力的不同效果，可以和身边的朋友多交流。
5、调整好呼吸，俯卧撑做到最后可能不是因为肌肉没有力量了，而是呼吸跟不上导致无法坚持。
另外说一下，当你可以轻松每组做100个以上时，说明这个动作对你效果不好了，可以考虑负重训练。

❸ 正确做俯卧撑的方法是怎么样的

这要看你的肚子大小了！一般是全身崩直收腹！手臂成直角！就可以了！

❹ 做俯卧撑的正确方法是怎样的

做俯卧撑的正确方法：

1、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

2、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

3、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

4、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

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标准动作：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

❺ 做俯卧撑仰卧起坐正确的方法和数量

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应俯卧撑该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

俯卧撑锻炼：双手向前分开大约50公分，也就是说，略小于你的躯干宽度+上臂宽度，动作过程中上臂一直保持与躯干垂直，身体绷直，成一直线，千万不要翘屁股，或者把屁股塌下去。

最好的时间是每天夜晚睡觉之前，这样锻炼完肌肉也能得到休息。

这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

第一天只要将50个个俯卧撑和50个仰卧起坐分次做完就好，第二天还是重复昨天的方法，一直重复一星期，要每天坚持，别觉得慢，这是恢复训练，不经常运动的人身体需要一个恢复期，如果强行剧烈运动只会让身体受伤，可能要几天才能恢复，那就不划算了。

(5)做俯卧撑的正确方法扩展阅读：

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：俯卧撑-网络

❻ 做俯卧撑的正确姿势

首先楼上已经讲解的很清楚了，这是标准的宽间距俯卧撑，不过你要知道很多健美运动员都会使用俯卧撑来塑造胸肌线条。
俯卧撑有很多种锻炼针对的肌肉也不同，下斜俯卧撑针对上胸肌，上斜俯卧撑针对下胸肌，窄距俯卧撑针对胸肌中束，当然你也可以组合成上斜窄距或者上斜的。
这里给楼上补充一点，很多人做俯卧撑都是有问题的俯卧撑是最主要锻炼胸肌的，但是很多人练完手臂先酸了，这是正常因为手臂的三头肌也在发力，不过应用在胸肌上的就小多了达不到对胸肌的锻炼效果而且会导致三头肌受力过多完成不了多次数。做俯卧撑例如楼上所说的宽距最重要的是沉肩同时肩胛骨微微收紧这样可以把胸肌挺起来增加胸肌受力，下的时候不要过快慢慢下去感受胸肌的受力，然后利用胸肌发力和三头肌将自己撑起来这个不好掌握不过只要肩胛骨收紧都能感到胸肌的受力，记住慢下快起且手臂要伸直，这样三头肌和胸肌都能达到较好的锻炼效果。

❼ 俯卧撑的正确方法

标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重于锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的75%以上。

俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。

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中式伏地挺身

传统中国武术锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、铁牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。

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俄式俯卧撑

俄式俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。

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拳面俯卧撑

拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。

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下地俯卧撑

下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。

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印度俯卧撑

印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]

印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]

2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]

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简单版俯卧撑

简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。

扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。

还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。

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超等长力量训练

击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。

另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地后用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。

还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。

俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。

在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。

❽ 俯卧撑正确做法

俯卧撑正确做法：

1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

注意事项

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

以上内容参考：

网络-俯卧撑