预防腰疼锻炼方法有什么

㈠ 运动是治疗慢性疼痛的一种方法，你都有哪些运动可以有效的防止腰疼

不管是上了年纪的老年人，还是现在的年轻人。每天都要进行辛苦的工作，或多或少都会有一些腰疼，那么我们可以通过哪一些运动来有效地防止腰疼呢，下面就给大家讲几个小技巧。

很多人都问跑步能够治疗腰疼吗？其实腰痛的发生人群大多都是那种久坐办公室的。由于长时间的坐会导致腰椎骨周围的肌肉老化和紧张。适当的有氧运动能够减轻腰椎的负担，而且还可以缓解一下疼痛，所以我们主要的就是进行快走或者慢跑。以上我对于这件事情的看法，如果你有什么更好的意见，请写在评论下方，我们一起来讨论吧。

㈡ 腰痛也很要命，有什么方法可以做好防护工作

现如今，城市的生活节奏越来越快，长期的伏案办公，久坐不动，缺乏运动和锻炼，再加之不良的生活习惯以及长期玩手机等，使很多人腰部承受的负担越来越重，年纪轻轻就扶着喊腰疼而去医院看病的人越来越多。

最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩抱着扛。

蹲

下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。

正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。

㈢ 腰痛的运动疗法有哪几种

摩腰眼这是一种很好的腰部保健操，也是治疗功能性腰痛的一种体疗方法，动作简单易行，效果明显。中医学认为，腰眼和腰正中是太阳膀胱经的腰段和尾骶部，进行适当的按摩，有散风祛湿、驱寒温肌、调和气血、疏通经络、固精益肾和止痛的作用。

从现代医学的观点看，按摩腰部可以使腰部皮肤里丰富的毛细血管网扩张，促进血液循环，改善腰肌的血液供应和营养，加速代谢产物的排除，使腰肌发达，防止萎缩，使韧带的弹性、韧性及腰部脊柱关节的灵活性增强。所以，摩腰眼可以预防和治疗功能性腰痛，特别是对于慢性腰肌劳损、急性腰扭伤和体位性的腰痛，治疗效果较好；对腰椎间盘突出症、坐骨神经痛也有一定的疗效。

摩腰眼的方法是：每晚临睡前或早晨起床时，端坐床沿，或盘腿或垂腿于地，将双手搓热，紧接腰眼，反复摩揉至浑身发热或出汗为止。如果只是为了预防腰痛，一般在36次以内即可，此法可温肾强腰。但由结核、肿瘤、骨折和细菌感染性炎症引起的器质性腰痛，则不宜做此功法，以免病情加重。弓弯腰取立正姿势，双脚分开，与肩同宽，弯腰下俯，让两手指尖或掌心尽量着地，一起一俯约40次左右。腰痛较重者，可由浅入深，循序渐进，只要坚持下去，腰部一般可变得灵活自如，克服腰板僵直、不能久坐久立的毛病。

旋转腰双脚自然分开，约与肩同宽，双手叉腰，扭动臀部，缓缓旋转腰部，先顺时针40次，再逆时针40次。注意两手用力向前推使腹部凸出，体向后仰；左手用力向右推，上体尽量左弯；两手向后推；臀部竭力后坐，上体尽量前弯；右手用力左推，上体尽量右弯，以上4个动作为一圈（次）。但在旋转腰时要缓慢，不可过快或过于用力，以免扭伤腰。此功法可在每日早晚进行。

搓脚每晚就寝前、热水洗脚后，用手揉搓脚心（左手搓右脚，右手搓左脚）60次左右。中医认为足少阴肾经与腰“关系密切”，搓脚心亦可温肾壮腰，并可治腿脚麻木。

擦肾俞每晚临睡时，坐于床边，两足下垂，解衣松带，阔气，舌抵上腭，目视头顶，提缩肛门，以两手擦两肾俞穴（第二腰椎下，旁开5厘米，约与裤腰带平行）左右各120次。

暖腰肾腰背痛患者，应注意卧榻的温暖，即使在炎夏，亦不可贪图一时凉爽卧砖地、水泥地或让电风扇对准腰部猛吹，冬季更应注意防寒保暖，睡卧时最好在腰际垫一块狗皮褥子或毛毯，这样有利于促进腰部血液循环，温暖肾脏，从而防治腰痛。

此外，为预防腰背疼痛，可早晚在比较宽敞安全的场地顺着朝前走、横着向外走、倒着往后走、大步疾速走都行。对于不常走路的人，可做下列运动：两手放在两侧趴在地面或床上，先用力抬上半身，包括头胸，然后膝盖挺直再抬脚，各做15次后，不要用手支撑，再把上身与下肢一起抬起，只用腹部支撑成弧形，坚持1分钟即可；另一种运动是上身挺直蹲下，把体重放在脚后跟上，然后挺直站立再蹲下，每天坚持锻炼1次，每次5分钟，即可达到预防腰背痛的目的。

㈣ 做哪些运动可以快速缓解腰痛的症状

一，徒手跳绳

腰痛的症状在大多数人群当中都是很常见的，对于一些上班族以及一些久坐于电脑前的人来说更是常事，而我们可以通过徒手跳绳的方式来快速缓解腰痛的症状。因为徒手跳绳能够让我们全身心结合运动，从而能够达到缓解腰痛的效果。而且跳绳需要手部脚部以及腰部发力，所以对于缓解腰痛的症状有着十分明显的效果。徒手跳绳也是缓解腰痛症状的方法之一。

综上所述，不知道大家还知道哪些能够缓解腰疼的方法呢？欢迎补充！

㈤ 有哪些简单的缓解腰疼的锻炼方法

从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰椎不稳是继发、退行性病变，因而临床常见患者腰背伸肌无力。

腰背肌力失衡，导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。

核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。

核心肌群：所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。

运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。

腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因：

腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做的腰前屈活动方向相反，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损；

腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤；

腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。

简单的运动方法：

1、“拱桥式”运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。

2、“飞燕点水”运动：俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。

3、“侧桥”运动：用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。

4、“平板支撑”运动：身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。

5、“交叉支撑”运动：这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。

以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。

㈥ 腰痛最常见的原因就是腰肌劳损，平时做什么运动可有效预防腰肌劳损

很多人出现上述症状认为自己得了腰椎间盘突出，赶紧到医院做X线检查、验血，可是发现骨头、血象检查都正常。这是什么病？其实这种腰痛就是腰肌劳损性腰痛。腰肌劳损是慢性腰痛中最常见的一种疾病，以长期反复发作的腰部疼痛为主要临床表现，也有人称为功能腰痛。

预防腰肌劳损的2种运动

总之，腰肌劳损一定要以锻炼为主，能避免腰肌劳损加重，这种不用你花钱，就能有效康复腰肌劳损的方法赶快收藏吧！

㈦ 腰疼的锻炼方法有哪些

你好：
腰痛的运动疗法有多种，下面几种不妨一试：
1.站立位，两足分开与肩同宽，做左右身体旋转运动各9次。
2.站立位，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲。右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各练习9次。
3.站立位，在疼痛能忍耐的范围内，做身体前屈、后伸运动，前屈时膝伸直，低头，双手尽量下伸，后伸时仰头，各做9次。
4.悬挂牵伸。双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做两次。
5.后退行走。抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。向前走9步，向后退9步，反复进行，逐渐增加，至后退行走100~200步，每天1~2次，应注意安全。
6.俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持5秒以上，做9次为一组，休息两分钟，再做一组。
另外，腰痛患者应睡硬板床，使用腰围时更要加强腰背肌力量，不要弯腰提重物，避免受凉、过劳。

㈧ 哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛

腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛

总结一下：

形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。

另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。

腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

㈨ 经常感到腰痛，哪些运动可以有效的改善

经常感到腰痛，哪些运动可以有效的改善？

急性腰痛期最好卧床休息 疼痛缓解后可以进行有氧运动和锻炼腰腹肌的运动。腰痛是腰骶部的急性或慢性疼痛，部位通常是肋骨下缘和殿下皱褶之间的疼痛，是指伴有还是不伴有下肢放射性疼痛。 这些疼痛可能与肌肉、韧带、关节、椎间盘、椎体和神经功能异常有关。急性腰痛患者疼痛剧烈时，可以指导患者短时间卧床休息，通常2至3天为宜，不主张长期卧床。 运动疗法对缩短病程，降低慢性腰痛的发生率，改善性功能有着重要的作用。 一般来说，腰痛急性疼痛严重时，患者不做具体的腰部动作，尽量保持日常动作，尽量继续工作。 疼痛缓解后，慢性腰痛患者不仅要进行有氧运动，还必须关注腰围和腹部肌肉的训练和腰、下肢的灵活训练。 燕飞、五点支撑运动等。