怀孕骨盆锻炼方法

1. 怀孕期间如何锻炼 推荐8个运动方法

孕妇在怀孕8个月后胎儿还是在不停的生长着，所以孕妇的运动其实也不应该停止的，更重要的是运动能帮助分娩，那么，有哪些运动真的有这样的本身，缓解生孩子时的痛苦。
其实孕妇在怀孕8个月后做这些运动也是有目的的，不只是为了锻炼身体而已。能增大的子宫使孕妈妈背部和腰部的肌肉常处于紧张状态，对腰背部的压力也逐渐增大。此时的运动是要缓，避免剧烈的运动导致宝宝早产。应选择以舒展为主的运动配合呼吸法的练习，通过加强盆底肌肉的训练，为分娩做好体能储备。给这个时期的孕妇推荐的运动主要有2个运动，具体是：
1.舒展瑜伽
舒展瑜伽对于音乐的选择是相当关键的，所以在这方面需要花点功夫。孕妈妈在伴随着轻柔的音乐下，做一些简单的伸展动作，既能缓解临近分娩的紧张情绪，又可以增加身体的柔韧性。孕妈妈可以平躺在床上，全身自然放松，双脚分开，双臂平举，配合有节奏的吸气和呼气运动，上身慢慢向左侧弯曲，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直。换手臂重复相同的动作，每次练习10～15分钟。不过如果孕妇有些疲劳的话就不要在继续运动了，正确的选择是应该马上休息。
2.运动呼吸法
运动呼吸法是一个怀孕8个月比较适合做的运动，主要是可以帮助孕妇缓解生孩子的疼痛。就是说可以帮助孕妈妈在分娩的过程中通过呼吸调节来缓解阵痛。临近预产期孕妈妈应掌握科学的呼吸方法来调节心理情绪，学会自我放松。到时候孕妇只要根据医生的建议，配合着吸气吐气就可以了。
孕妇需要记住，这项运动适合在床上完成，因为床上比较平稳，而且也没有地板上硬或者冰冷。孕妈妈可以平躺在床上，双手轻轻放在肚子上，闭上双眼，身体放松，减慢呼吸频率。深吸一口气，使胸廓扩张，然后缓慢的把气呼出，使胸廓复原，重复10次。或双手平放身旁，使腹部自然松弛，配合缓慢的深呼吸运动能有效缓解肌肉紧张。孕妈妈记住如果力气充足的话就做的到位些，不然不需要勉强自己，不过相比之下这个运动还是蛮适合怀孕8个月之后的孕妇的。
不适合孕妇怀孕期间做的运动
1.怀孕前后患有高血压的孕妇。
2.宫缩严重、阴道有出血症状出现过的孕妇。
3.有流产经历的孕妇。
4.心脏病、肾不好的孕妇。
5.肚子过大，孕妇发生过意外。

2. 孕期健身的方法有哪些从怀孕多久开始做是正确的

孕期散步可以加强孕妈心肺功能，稳定情绪，提高睡眠质量。改善妊娠不适，如腰痛、水肿、便秘及痔疮等。散步是孕妈最适宜的一项运动，是维持和宝宝身心健康的有效方法，孕期游泳或在水中行走，是其他任何运动所不能替代的，孕期游泳可减轻孕妇盆腔充血，起到按摩作用。孕期游泳可改善妊娠所致的生理学血糖升高。孕期游泳可锻炼孕妇心肺功能。

运动要根据孕妇的身体情况进行，注意劳逸结合，散步以每次30分钟至1小时左右为宜。场所最好选择空气流通好、人少的地方。孕妇的养分还需要额外提供给胎儿，会呈现出一种相对不足的状态，所以这种肌肉的重塑在孕妇身上会更加明显，因此孕妇跟非孕妇相比，更应该保证运动的多样化。

3. 盆底肌如何锻炼

尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态。

哪些产妇需要盆底肌锻炼？

怀孕28周后的产妇，无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗：

(1)控尿问题：咳嗽打喷嚏时不自主地漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留；

(2)盆腔脏器下降脱离正常位置；

(3)阴道前后壁膨出；

(4)阴道松弛。

产妇什么时候开始锻炼？

顺产30天以后的新妈妈

剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）可以下载G动进行练习。

4. 深蹲

预备姿势：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

深蹲动作要领：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

5. 侧向深蹲

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。

4. 孕妇可以锻炼骨盆底肌吗

可以锻炼的。

盆底肌锻炼的好处有①强大的骨盆底肌肉可以加速分娩时产程进展，特别是帮助提高第二产程中有力的效率，并且会促进产后恢复。②分娩后继续坚持骨盆底肌肉锻炼的产妇，可以有效避免压力性尿失禁，更关键的是降低子宫脱入阴道的风险。建议，第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

在怀孕期间，为了增加身体的活力，孕妇适当的做一些骨盆底肌锻炼也是有必要的，那么，孕妇应该如何进行骨盆底肌锻炼，能够有效地提高身体活力呢，有很多孕妇可能都不怎么了解这个问题，下面就给大家介绍一下骨盆底肌锻炼小常识，希望可以帮助大家。

孕妇骨盆底肌怎么锻炼？

1、第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

2、第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

3、第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。

孕妇骨盆底肌锻炼的原因有哪些？

1、强大的骨盆底肌肉可以加速分娩时产程进展，特别是帮助提高第二产程中有力的效率，并且会促进产后恢复。

2、分娩后继续坚持骨盆底肌肉锻炼的宝妈，可以有效避免压力性尿失禁，更关键的是降低子宫脱入阴道的风险。

3、顺产和剖宫产的女性产后都需要做盆底功能评估及盆底功能康复治疗。要是不及时修复受损的盆底肌肉，容易在日后导致疾病。做盆底肌练习改善松弛情况其实这些情况通过做凯格尔运动就可以改善。

5. 生育之后，如何进行盆底康复

无论你是剖宫产还是顺产，胯都准备好了，即使你做的剖宫产，你的骨盆同样是松的，产后松弛的骨盆还是要逐渐有一点往回缩，但是也没可能回到原来的联合紧密的状态。

不及时进行骨盆修复，还会出现更大的问题——耻骨联合分离！

很多产后妈妈都会突然出现不能正常走路的情况，轻轻动一下都钻心地疼，就连睡觉时翻个身都能被疼醒。

即便是出现这样的情况，大部分产后妈妈在就诊时可能也只能说出“小肚子这儿的骨头疼”，对具体的疼痛部位是一知半解！

我们的骨盆最前边，这个地方叫“耻骨”，两个耻骨之间的地方叫“耻骨联合”，这个是一个纤维缔结组织连接着两个骨盆在一起。

在怀孕的晚期，我们说胯变宽很重要的一个原因是耻骨联合这个之间是产生了分离，在正常的情况下（耻骨）之间大概是4-6毫米，是属于正常的。

如果你不学医，如果你不怀孕，你可能这辈子也不会知道耻骨是什么？耻骨在哪里？更不会知道耻骨疼是啥滋味？

如果不及时进行治疗，后期疼痛会越来越严重，走起路来像鸭子一样一摇一晃，严重的甚至无法行走。

2.教大家一个简单的动作：收缩肛门，然后放松腹部，收缩时坚持5秒钟左右，然后放松10秒。这样持续20分钟到30分钟左右，一天可以锻炼2-3次。

3. 现在治疗盆底肌障碍的医学手段发展很快，出现了电刺激、生物反馈、阴道哑铃疗法等等。这些新兴的治疗方法对于改善阴道松弛、加强阴道的夹缩能力、提高幸福指数等。

6. 孕期用锻炼盆底肌吗如何锻炼

可以锻炼的，孕期盆底肌肉怎么训练
1.收缩盆底肌肉
如果不知道到底哪里是盆底肌肉，有个方法判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。
Kegel训练，感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。
使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力，可能会感到下腹有收紧感，但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。
第一次做时，如果什么也感觉不到，建议躺着做，躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法，坐着做会显得更容易。
2.
保持住收缩几秒钟，然后放松
一开始做，可能坚持收缩个1、2秒就不行了，这说明盆底肌肉不够有弹性，要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒，再放松几秒，然后继续重复。
盆底肌肉训练的好处
1.
缩短产程，让分娩更容易
在怀孕期间，因为胎儿重量的压迫，盆底肌肉一直处于拉伸的状态。我们知道，有弹性的东西，一直处于拉伸状态，就会变得越来越松弛，弹性逐渐降低。肌肉弹性降低之后，我们就很难去控制它。
正因如此，孕妇在孕期非常需要做盆底肌肉训练，目的是为了保持它的弹性和身体对它的控制。
分娩时，我们用力把孩子推出产道，使劲的部位其实就是盆底肌肉。如果身体对盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉弹性更大，孩子也会更容易被推出产道，缩短分娩所需时间。
2.
更好控制膀胱，治疗漏尿现象
怀孕期间，随着胎儿越长越大，孕妇的膀胱受到越来越重的压迫，会出现尿频的需求，有些孕妇甚至会在第三孕期开始出现漏尿的情况。通过盆底肌肉训练增强盆底肌肉弹性，孕妇可对小便进行一些控制，改善直肠括约肌和尿道的功能。

7. 生完孩子后该怎么锻炼能恢复盆底肌

可以通过凯格尔运动来锻炼恢复。
凯格尔运动，又称为骨盆运动，借由重复缩放部分的骨盆肌肉来进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。有效的凯格尔运动可以用G动APP指导，做的很专业。
凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
在国外凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

8. 骨盆肌肉怎么锻炼

具体做法：深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。
卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两半侧臀部肌肉，使之相夹，形成大腿部靠拢，然后收缩肛门括约肌，使阴道往上提。经过长期的锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的收缩功能，借以掌握夫妻同房时的收缩能力，使性生活和谐、美满。