缓解腰部酸痛锻炼方法

‘壹’ 什么运动能缓解劳累后的腰痛

为了自己的家庭，很多的人都不得不背井离乡外出打工。有在工地工作，也有在流水线上班。长久劳累后身体肯定吃不消，也越来越多的人在劳累之后会感觉到腰痛。很多人腰痛时候就选择直接躺下，还有一些人会吃一些止痛药来暂时性缓解疼痛。但是这样做都不对，其实我们可以通过一些简单的运动来改善劳累后出现的腰痛。下面就让小编来说说有哪些方式可以缓解劳累后腰痛！在外工作不易，我们一定要保护好自己身体，久坐久站对身体都不好，当我们久坐之后一定记得起来走走。那你们知道还有哪些运动能够缓解劳累后的腰痛呢？快来评论区说说吧！

‘贰’ 怎么缓解腰痛

“哎哟，我的老腰！”随着现代生活及工作节奏的加快，越来越多的人开始受到腰痛的困扰。

可不是嘛，人一坐坐一天，休息时间也各种躺，腰部所受的负担不可避免地增加。

另外，像弯腰搬重物、弯腰抱小孩、突然扭转腰等动作，可能损伤腰部的肌肉以及腰椎间盘。

搬抬重物时，最好是屈膝下蹲，身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；同时，应当逐步加大用力，防止腰部的突然受力。

4招帮你练出一条好腰

除了减少腰背负担，如果腰肌自身够强健，也能很好地预防腰疼。解放军第四二一医院骨科主任 郭新辉，给大家推荐了几个锻炼腰部的方法：

1、倒走

倒着走需要收紧腰背，能增强腰背肌力量。

2、游泳

游泳时腿要打水，腰背肌要工作，浮力减轻了身体的重量，身体各部分关节负担变小，是非常理想的运动方法。

3、挺腰运动

这个运动可分2种，五点支撑法和三点支撑法，初学者可以从五点支撑做起：

五点支撑法：腿弯曲，用两个脚跟撑着地面，双脚是两个点、双肘是两个点，头后仰着地是一个点，五个点支撑起身体。运动时，腰挺起来算一下，一天做3次，一次至少挺30下。

三点支撑法：五点式支撑法练得顺利了，可以尝试做难度更大的三点式支撑法。方法是在五点支撑法的基础上将双上肢抬离地面。同样一天做3次，一次至少挺30下。

4、小飞燕点水法

这个动作与挺腰法相似，但更有难度：

运动方法是俯卧，上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢伸直后伸，全身翘起，仅让腹部着床呈一弧形。一天做3次，一次至少挺30下。

‘叁’ 久坐的人，有什么办法能够缓解腰部酸痛办法科学吗

谈到低腰疼痛，大多数办公室工作人员估计深深。随着生命的节奏和工作台的不断增加，许多人在办公室工作会感到非常不舒服，坐着长时间，有时甚至臀部和小腿感到疼痛，这是因为腰部后面，经过很长一段时间，压力很长一段时间增加，导致椎间盘突出神经导致局部疼痛，时间长，可能导致我们经常说的“腰椎间盘突出”，严重压迫椎管，引起脊柱狭窄。

瑜伽缓解腰痛，不一定使用！

然而，目前有很多误解来缓解腰痛，并且很常见的是，“小燕飞”（锻炼方法）和瑜伽可以有效缓解腰痛。盲目使用这两种方式没有科学，甚至严重疾病的患者都有害。

因为大多数腰椎间盘突出症和椎体狭窄的患者，腰椎稳定性和肌肉力量都很差。此时，“萧扬福”将增加腰椎间盘的压力，加重原来有一个条件。

瑜伽也是一样的，我经常看到年轻的患者在诊所做瑜伽，因为大多数瑜伽运动需要高屈曲的脊柱，一些患者灵活，过度屈曲会导致腰椎不稳定，导致疾病。

骨科医生教你5个笔画

那么，你如何科学地运动缓解腰痛？例如，我们服用腰椎椎间盘突出症患者举例说明，根据条件，其运动模式也不同。

急性患者

从床上，从位于lejing位置的变化到撕开位置，双上肢被支撑，腰部拉伸，主体慢慢地移动到床边，并且下肢首先，另一侧被移除，然后手持式床。

腰部是直的，椅子必须努力。椅子腿高度等于患者膝盖的高度，膝盖略高于臀部，如果椅子太高，则可以采取踏板。当站在座椅上时，下肢从椅子的侧面移动到后部，腰部是直的，并且调节重心。

5.板材支持：

患者的俯卧位于瑜伽垫上，肘关节和肩关节与身体保持直角，用脚趾和前臂支撑身体的重量，手臂弯曲，保持身体直线，并保持30秒至1分钟。

这种行动不应该在行使时追求不稳定时间的长度，并且应该增加每天运动频率，这可以刺激肌肉记忆，效果将是显着的。

以上方法特别适用于办公室人口。建议在1-2小时内继续服用上述运动，可以有效缓解腰部疼痛，并预防和改善腰椎间盘突出的症状。

‘肆’ 如何运动可以缓解腰椎疼痛

先确定腰椎疼痛的原因。

即便运动是一种比较安全的缓解腰痛的方法，也不是随便就能做的。

像是腰椎向前滑脱导致的腰椎疼痛，初期便不适合进行腰椎后仰类的运动，如下图小狗做的动作。

动作要点：

1. 侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；
2. 保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；
3. 可缓慢连续进行10-15次，一天3组。
4. 若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。

如果能够轻松完成这些运动，可以后续逐步加上仰卧臀桥、平板支撑等强度稍大些的运动。

注意：但如果运动过程中或运动后腰椎疼痛加重，那么需要减少运动量或运动幅度，甚至暂时停止运动。

若我的回答有帮助到您一些，记得点赞、收藏、关注呀！我会持续更新腰椎疼痛的健康小知识的。

‘伍’ 哪些训练动作能有效缓解腰酸背痛

3个动作有效治疗腰酸背痛，彻底告别脊椎病！

古语有云："坐有坐姿，站有站姿。"说的是大家在平时中要养成良好的生活习惯，不正确的生活习惯不仅仅影响仪态，也会对身体造成伤害。大部分人或伏案工作，或"瘫"在家里，或弓着腰等，长期不正确的姿势会加重脊柱的压力，致使脊柱发生侧弯，导致驼背等不良体态，严重者会使脊椎受损，造成腰间盘突出、腰酸背痛等症状。

脊柱是人体的第二生命线，起着至关重要的作用，一旦受损会影响重大，当你时常腰酸背痛、头脑发胀的时候，你就要留意自己的脊柱是不是出现问题了。以下3个动作可以舒缓脊柱，放松肩颈，缓解肌肉僵硬，预防腰酸背痛。

1、侧板式

平板支撑式，练习者俯卧于地面上，双手撑地，收腹，双臂用力，将躯干抬离地面，使得上半身与地面保持平行。常练这个体式可以锻炼腿部、手臂、腹部、背部区域，减少脊椎受伤的风险，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等，放松肌肉。练习者注意身体、颈部、臀部呈一条直线，下巴内收，目光看向地面。

脊柱是人体的生命线，对于人体有着非常重要的作用，大家千万不要轻视，经常练习瑜伽，可以减少脊柱受损的风险，还可以瘦身养颜哦。

‘陆’ 腰部疼痛怎么锻炼方法

引起腰疼的原因是非常多的，比如常见的有腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病，所以不同的疾病，锻炼方法是不同的。下面主要讲一下腰椎间盘突出可以做的功能锻炼。

腰椎间盘突出的患者，在病情稳定期可以做以下的运动，例如可以做小燕飞运动，这个动作能够锻炼腰背部的肌肉，缓解腰部的肌肉劳损，也可以做五点支撑运动，这也是一种简单的锻炼腰背部肌肉的方法。

还可以进行游泳，游泳有助于增强背部肌肉的力量，同时可以有效地减轻长时间的站立、久坐，对于腰椎间盘突出造成的压迫和损耗。还可以进行慢跑，慢跑也能够提高心肺功能，防止肥胖，强化肌肉的力量。

‘柒’ 上班族由于久坐腰部酸痛，有哪些运动可以锻炼腰部肌肉

提升肌肉训练有利于维护椎间盘

倒着走，瑜伽健身，跑步等可以训练到腰肌，与此同时，还能够常甩臂，临睡前在床上做燕子飞健身运动。针对久坐不动的工薪族而言，尽量减少长期运用电脑上，降低伏案工作时间，能够每过一段时间做扩胸运动，及其向往后仰腰，往上伸展等。适度放松腰肌，锻炼腰部肌肉张力，既能够起来防止腰椎盘突出的功效，与此同时还能维护椎间盘损伤。

5.飞燕式：侧卧床边，手臂放于身体两边，两腿挺直，随后把头，上臂和腿部用劲往上伸出，不必使肘和膝盖骨曲屈，要一直保持挺直，如飞雁状。不断锻炼20~40次。

‘捌’ 哪些动作可以缓解腰部酸痛

1.小燕飞
俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。
2.拱桥
腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。
仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。
3.靠墙深蹲
双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。
动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。
走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。
生活中，每个人都与“坐”脱不了干系，上班坐、地铁坐、开车坐……然而，这个你每天都在做的动作，正悄悄伤害着你。
数据显示，80%的人会有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不适。稍微一动，全身酸疼，这都是由不正确坐姿导致的。
坐姿不对，腰椎负荷200公斤。坐着时，很多人会不自觉地将身体前倾，觉得这样可以更专注地看书、用电脑，但这恰恰是最伤腰的姿势。
有研究显示：
人平躺时，腰椎承载的压力最小，约为25公斤。站立时，腰椎的负荷约为100公斤，因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部，能帮助分散腰椎压力。坐姿时，上身直立腰椎负荷约为150公斤。但如果上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。其中，前倾20度（即与地面呈70度角）时，不论站立还是坐着，腰椎负荷都会大大增加：站立时，腰椎负荷增大到150公斤；坐姿时，腰椎负荷近200公斤！
这些姿势最伤腰
俗话说“站如松，坐如钟”，不良的坐姿会压迫腰部，久之易引发腰痛。以下几种伤腰的错误坐法，要尽量避免。
窝在沙发里
质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。
椅子还是稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松软的沙发或床上。
椅子只坐一半
有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开。其实，这种看上去似乎很自在惬意的坐姿，对腰部伤害很大。
这是因为这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。建议坐着时，要保证臀部都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。
盘腿坐
许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。
建议坐着时，双腿平放在地面上，大腿与地面平行。如果椅子太高，可以在脚下垫一个小板凳。
端正坐姿，拯救腰椎
端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步，大家要牢记两个要点，
一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。
二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。
需长时间坐着时，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。
坐在电脑前：
除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。
在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。
开车时：
为了看清路况，开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。
驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。
在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

‘玖’ 哪些简单训练能缓解腰背疼痛

腰酸背痛，这种从前老年人才会有的症状越来越频繁的在当今年轻人身上出现，究其原因是社会上办公一族的日益庞大，年轻小伙子从大学毕业到中年这一整段时间都在办公室坐着办公，缺少锻炼，长时间久坐，日子长了这些老年疾病避不可免的找上门来。往往想要锻炼的时候也因为工作生活种种原因无法进行，导致这些症状越来越严重。

那么如何才能够有效锻炼身体，处理好工作生活与身体锻炼之间的矛盾？今天就为大家推荐一套瑜伽体式，轻轻松松帮你解决腰酸背痛的烦恼~

1.蝎子式变体

A． 仰卧进入，两手放在身体两侧，缓和呼吸。

B． 抬起手部向耳朵靠近，手掌放在耳朵旁边一掌宽。

C． 呼气，屈膝。脚掌着地。抬起身体向上，手部支撑身体，腰部弯曲。

D． 腿部保持身体平衡。吸气，慢慢抬起右腿向上伸展，直到伸直。

E． 身体前推，坚持30秒，换边腿练习。

F． 最后回到瑜伽仰卧休息。

生活不止眼前的办公桌，还有行动的瑜伽，大家一起练起来吧！！

‘拾’ 缓解腰部疼痛，哪些简单的动作效果却很好

缓解腰部疼痛，越是简单的动作效果越好！

根据科学数据统计，80%以上成年人或多或少都有腰部疼痛的经历，产生疼痛的原因有很多，可能是因为长期久坐或者伏案工作导致，也可能是一些长期保持一个姿势工作导致的；其中腰部疼痛多发在办公室上班坐族和活动性上班站族，这两者多发腰间盘突出、腰部劳损等腰部疾病。

A． 瑜伽跪姿开始，身体前屈手掌着地，抬起臀部向上，脚掌向后蹬起，做手倒立式。

B． 屈肘，将胸腔贴近手肘，肩部，身体以胸部为中心，下半身体向后做半后弯动作；

C． 内收腹部，臀部收紧，保持脊柱后弯，腿部伸展绷紧，坚持30秒，慢慢突起回到山式休息。也可以回到俯卧休息。