下腹锻炼方法图解

① 下腹部是最难练的部位，有哪些动作可以针对性的锻炼下腹部

完美的腹肌最难锻炼的就是下腹。如果你想让你的整个躯干看起来更漂亮更有吸引力，当你展示腹部肌肉时，展示下腹是最重要的。这也是最难显露的地方，因为你必须把身体脂肪率降低到非常低的水平。这方面不仅需要锻炼，还取决于饮食。饮食是一方面，锻炼可以有针对性地雕刻下腹部肌肉。上腹部和下腹部，只要你选择正确的动作，任何事情都是可能的。

第三个动作利用健腹轮。它能有效刺激你的下腹，锻炼许多的其他肌肉。应该注意骨盆的向后倾斜，所以与其背部反弓或平背，腹部都应该收缩，骨盆应该倾向肚脐，这会稍微屈曲脊柱。这不仅能让下腹更好地参与运动，还能保护腰部。应注意收缩以保持这种姿势，然后向前滚动健腹轮轮，滚动距离由这种姿势能否保持决定。

② 最下面的腹肌怎么练

推荐你做这种超难的仰卧起坐~平躺，屈膝，双手交叉放头后，上身起来的时候，两手臂用力向后扩，整个肩膀和背阔肌不能助力哦，要全靠腹肌自己！缓慢的起来，在某个不大于45度地角度定住30秒，再缓慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再连续反复5次，休息30秒，然后继续重复，直到你起不来了。你自己练的时候感觉15度或45度练下面的腹肌，就自己凭感觉选吧~（其实很多人做这个只能刚好离地....如果你一开始就能45度保持30秒，这个假设应该很难成真）

③ 在家如何有效锻炼下腹

• 反复吸肚。

  反复、高频率、快速吸肚子，是个很有效的减肚子脂肪的运动。速度一定要快，最少要持续半个小时以上。可采用站姿，或者坐姿。不要小看了这个简单的动作，积少成多！

  

④ 怎样练下腹部肌肉

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。

⑤ 试举例说明,上腹,中腹,下腹部肌肉如何锻炼

一）上腹基本动作
【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2~3组，每组10～15次。
【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2~3组，每组10～15次。
【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势30秒或尽可能长时间。
（二）下腹基本动作
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。
【动作二】这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。
【动作三】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。
【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
至于你说说的中腹据我所知没有这个分类，因此也就不用理会了。因为你在锻炼上腹部和下腹部的时候中间的那几块腹肌都在参与的。

⑥ 如何快速锻炼六块腹肌 (有图解更好)

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

⑦ 怎样练下腹部肌肉

锻炼下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于说的仰卧起坐。主要锻炼腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30个一组，每天做10组左右。
在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
2、平板支撑
平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右，一天5组。
3、悬挂抬腿
悬挂抬腿手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。

⑧ 怎么锻炼下腹

悬垂举腿
1、利用像单杠这样的东西，把自己悬空离地，保持上身平稳，屈膝，用腹部力量向上收腿
2、坐在长凳上，双手握牢櫈边，身体成半仰状态，保持上身平稳，屈膝，用腹部力量向上收腿
3、躺下，屈膝，向肚脐眼方向收腿。
注意：不可使劲晃悠，要匀速，下放腿时，不可靠重力快速下放，也要靠腹部肌肉控制，匀速下放

⑨ 怎么锻炼腹部肌肉图解大全

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

⑩ 怎么锻炼下腹部肌肉

锻炼下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于说的仰卧起坐。主要锻炼腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30个一组，每天做10组左右。
在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
2、平板支撑
平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右，一天5组。
3、悬挂抬腿
悬挂抬腿手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。