产后恢复肚子锻炼方法

A. 产后恢复应该做哪些锻炼

产后恢复操

产后恢复操应在术后10天左右进行,如果一切都正常,妈咪可以做如下运动

1、仰卧,两腿交替举起,先与身体垂直,然后慢慢放下来。两腿分别各做次

2、仰卧,两臂自然放在身体两侧。屈曲抬起右腿并使其大腿尽力靠近腹部而使腿跟尽力靠

近臀部。左右腿交替,各做5次。

3、仰卧,双膝屈曲,双臂交合抱在胸前,然后慢慢坐起成半坐位,再恢复仰卧位。

4、仰卧,双膝屈曲,双臂上举伸直,做仰卧起坐。

5、俯位,两腿屈向胸部,大腿与床垂直,臀抬起,胸部与床紧贴。每次持续时间可从23分钟,逐渐延长到10分钟,早晚各做一次。

束角式:坐姿、膝盖弯曲打开,两手握住脚尖。伸展脊椎,脚掌对贴,双手协助脚跟尽量靠近身体,将两膝下压,靠近地面。注意动作时保持挺胸,肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通,每天练习,分娩时会减少痛苦。

B. 对于产后腹部恢复，有哪些有效的小技巧吗

产后妈妈可能身体很虚弱，这些恢复情况最好要在做完月子后再进行，感觉身体体力恢复后再去减小肚子。贵在坚持，姐妹们一定要坚持，在合理膳食的情况下进行瘦腹，不要利用节食方法，或者是减肥药，这样是万万不可用的。

深呼吸吐气，抬起来的时候深呼吸，同时提紧肛门和会阴部，这个动作，多少能让你不会突然憋不住尿

如果抬起来有困难，就在腰部下面塞2-3个枕头，同时收紧肛门和会阴部，效果也是ok！

抱好宝宝，放在小腿上，上上下下的来回动作，也记得收紧肛门和会阴部，效果也ok产后需要自己照顾自己的宝妈，手推车自然是最佳的伴侣！娃娃一放进去，推出去买菜买饭走公园妥妥的！比老公还可靠！每次推车出去的时候，记得一边走一边提肛收紧自己的小妹妹！绝对有效果！这个动作，主要是注意下半身怎么放就可以了，上半身拿去做饭洗碗的时候用，一边干活一边提肛收紧自己的小妹妹！！要是有时间锻炼的姐姐妹妹们，那你可以锻炼一套瑜伽来，既舒缓又惬意～

C. 产后恢复运动最需要锻炼哪地方些

产后减肥的最佳时间 一般来说，产后6个月内是产后减肥的黄金时期。 因为在产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常，甚至加快，使得身体自然进入到减肥的最佳状态。 但是，如果产后6个月后还不减肥，那么脂肪一旦慢慢沉积，以后减肥就会更难了。 2 产后2个月内—选择轻微的产后运动减肥方式 产后初期应主要在医生的建议下进行恢复功能性训练为主，恢复身体的运动能力，调整身体问题，关节问题，及针对性的特殊训练之后，再开始一定强度的塑形训练为宜。（当然，如果分娩不顺利，产后康复就更加重要了，不过这时间长短需要看具体情况来定。）再有，产后初期过早做运动或做过于激烈的运动会影响身体恢复和乳汁分泌等。 具体来说，产后初期可以选择的运动减肥方式有： 腹式呼吸运动 从产后第一天开始就可以适当做腹式呼吸运动了，可以收缩腹肌，锻炼腹部肌肉，起到瘦肚子效果。 怎么做腹式呼吸：先保持平躺，闭嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，让腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，如此重复5—10次，每天练习大概5、6分钟即可。 头颈部运动 产后第三天开始可以做头颈部运动，以此锻炼颈部和背部肌肉，达到瘦背的效果。 怎么做头颈部运动：先平躺，再将头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。 腿部运动 产后第五天可开始做腿部运动，帮助腿部及会阴部肌肉收缩。 怎么做腿部运动：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。 胸部运动 产后第六天可开始做胸部运动，做胸部运动最大的好处在于可预防胸部松弛和下垂，使乳房恢复弹性，很好的解决了产后胸部下垂的问题。 怎么做胸部运动：先平躺，并把手平放两侧，然后将双手向左右伸直平放，双手向前直举，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5—10次。 会阴收缩运动 产后第八天开始建议开始做会阴收缩运动，此运动不仅能够减轻疼痛肿胀感，改善尿失禁状况，更能促进血液循环及伤口愈，从侧面还可起到减肥作用。 怎么做会阴收缩运动：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。 腹部运动 产后半个月后可开始做些腹部运动，以便帮助腹部肌肉收缩。 怎么做腹部运动：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日二次。 产后2个月后—可选择运动量稍大的运动方法 过了产后2个月的恢复期后，产后妈妈们的身体恢复的也差不多了，此时可适当增加一些运动量。尤其是产后五个月至六个月后，基本可以恢复产前的各种运动，并且应该有意识地加大运动量，这是产后瘦身黄金期，一定要利用好。 当然，这还是要根据具体恢复情况的，不是说所有妈妈一两个月内都能恢复的很好，有的会恢复比较慢，而恢复比较慢的就不要急于加大运动量了。 具体来说，产后2个月后可以选择的运动减肥方式有： 1、哑铃弓步练习 步骤： （1）让身体呈站立状态，左脚弯曲呈弓状，右脚向右伸出，脚趾点地。双手各持一个哑铃，置于胯前，掌心向上。保持右脚平直，左脚向前跨步并保持弓步姿势，左脚膝盖弯曲呈90度。(右脚此时应在身体后方。) （2）臀部缓慢左右转动，双手举起哑铃，在头部上方交叉。保持此姿态数秒，收回左腿，保持两腿平直状态，然后然后缓慢将手臂下放，回复到开始姿势。 （3）重复上述动作8次，然后换腿，做两轮。 功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。 仰卧起坐 产后腹部是变形最严重的部位，赘肉很多，产后腹部的减肥一定要重视。仰卧起坐是比散步激烈的运动，因为在同时间内仰卧起坐的运动速度要快，强度要大。 仰卧起坐的正确做法：先平躺下来，然后双手抱住头部后方，双腿膝盖弯曲，大小腿成90度，接着腰腹部用力将上半身撑起来，再放下，这样不断重复。 在练习仰卧起坐时还要注意呼吸的调整，应该在身体往前运动的时候呼气，在身体下落的时候吸气，这样配合运动，瘦腹效果会更好。 床上转体操 平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿数秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复这套动作1～2分钟，你会感觉到腹部微微发热发汗。 坚持进行一周，瘦腰效果很快就能看见。 产后瑜伽 （1）平躺在垫子上，双腿伸直仰卧，双手掌心朝下放在身体的两侧。 （2）吸气，将上半身及双腿部位抬离地面。 （3）双手抬高向前伸直，保持与地面平行。 （4）再慢慢呼气，让身体恢复到最初的姿势，再重复5次。 功效：这个运动伴随着呼吸，可促进新陈代谢，从而瘦腰腹。 13 站姿转体 （1）双腿分开站立，慢慢的循环呼吸，放松全身。 （2）取一条长方形的毛巾，用双手各拉着毛巾的两端，并抬高至肩膀的高度，双手与地面保持平行。 （3）抓着毛巾的凉端，上半身保持挺直，用腰部的力量带动身体向右转动。 （4）转完右边后再向转左边，重复5次即可。 功效：这个运动能让腰部在不断的扭动中促进腰部的血液循环速度，加速腰部的新陈代谢，从而消退腰部的赘肉。

D. 产后有小肚子如何恢复 集中瘦肚子有效方法

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E. 生完孩子后肚皮松弛，用什么方法能紧致呢

产后恢复宽松肚子的方法：调整饮食结构，进行适当的运动，保持良好的心态。产后女性腹部松弛，脂肪堆积，产后前6个月调整减肥结构，适当运动，保持良好心态，有助于产妇腹部恢复。饮食结构调整：产后女性应在保证充足营养摄入的同时避免营养过剩问题。饮食要以蔬菜为主，遵循多样性、肉类均衡、粗混合的饮食原则，尽量减少高脂肪、高热量食物的摄入。适当的运动：随着月子结束和身体恢复，产妇建议每天可以适当进行慢跑、瑜伽、体操、健美操等有氧运动，并与可以锻炼腹肌的无氧运动(如仰卧起坐、平板支撑等)一起进行。

怀孕末期膨胀的怀孕船只除了舒展皮肤外，还侧面支撑着分布在船眼线两侧的腹直肌，如果腹直肌分离，很难使自己恢复到最佳状态。没有干预，30%的女性在产褥期结束后，腹肌也不能恢复到原来的位置。针对仰卧起坐、卷腹等腹部肌肉的运动动作对腹部肌肉皮肤恢复有一定的辅助作用，关键是要坚持不懈。产后恢复连年生产后，“恢复”一词很火。很多保姆为了在分娩后恢复快速身材，去医院或医疗机构进行专业的产后康复训练。产后康复训练主要集中在治疗因怀孕而受损的盆底肌、腹直肌、皮肤等，效果明显，缺点是费用昂贵。

F. 产后怎样才能让肚子上的肉恢复紧致

1.双手粘上精油，两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢挪动。

2.也可以在肚子上裹上保鲜膜，然后跳健身操。也可以燃烧肚子上的脂肪，做仰卧起坐也是不错的消除肚子脂肪的一种方法。

(6)产后恢复肚子锻炼方法扩展阅读:

肚子恢复

腹部是产后女性最易导致身体变形的地方，由于腹部在生育过程中过度伸张，造成100%产后女性腹部松弛，这种松弛的腹肌及增大的宫腔得不到及时的复原，极易导致脂肪堆积腹部，形成大肚腩。

不仅影响美观，更是产后身体变形和诸多疾病的罪魁祸首。

按摩减肥是一种具有古老方式的防病、治病的方式，是一项没有副作用的减肥方法，通过舒活经络、理顺气血、调整内脏平衡的方法抑制食欲，改善脂肪，肌肉的代谢。

参考资料来源:网络-产后恢复

G. 有哪些利于产后恢复的运动

答：以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但目前较新的观念则认为产后愈早运动，则身体的复原愈快。

产后可做的运动
一、胸部运动(产后第2天开始)：
1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。
2.慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5～10次。
作用——可使腹肌弹性增加。
二、乳部运动(产后第3天开始)：
1.两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。
2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。 3.重复10～15次。
作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。
三、颈部运动(产后第4天开始)：
l.仰卧，全身放平，手脚伸直。
2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。
3.重复5～10次。
作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部运动(产后第5天开始)：
1.仰卧，双手放平。
2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。
3.最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。
4.重复5～10次。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。
五、臀部运动(产后第8天开始)：
1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。
2.左右腿互替同样动作。
3.重复10—15次，每日2遍。
作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
六、收缩阴部运动(产后第10天开始)：
1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。
2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。
3.重复数次，每日2遍。
作用——此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。
七、子宫收缩运动(即膝胸卧式，产后第15天开始)：
1.俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。
2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。
3.保持1分钟。
作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。
八、腹部运动(产后第15天开始)：
1.仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起。
2.连续数次，每日1遍。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。
做保健操
健康的产妇，产后6－8小时即可坐起用餐，24小时可下床活动，有感染或难产的产妇，可推迟2－3天以后再下床活动。下床后开始做产后保健操。
1、呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。
2、举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成一直角，目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放在床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉力量。
4、缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。
另外，还有仰卧起坐、胸膝运动等。

H. 产后恢复腹部健美的方法有哪些

腹部健美是女性健美的重要课题之一，也是人体中最容易贮存脂肪的地方，尤其是不经常运动、分娩后和进入中年的女性，若不注意锻炼，就更容易造成腹部的脂肪堆积，影响人体的曲线美。但如果有了腹部的脂肪堆积，也不必烦恼，只要坚持锻炼，就能收到满意的效果。

做腹部健美操。

下面15种健美操可任选1种或数种进行锻炼。

（1）站立，双腿分开60厘米左右，两臂左右平举。上体前屈，用左手指去触碰右脚，右臂自然上举；两腿和两臂都不得弯曲。吸气，还原，呼气。换一个方向重复1次。做8次为1组。

（2）仰卧，双臂紧靠两耳平贴地面，靠腹肌的力量抬上体，双膝尽量贴住。脸部、背部和腿部都不要弯曲。吸气，然后再徐徐还原，呼气。做10次为1组。

（3）仰卧，双臂平贴地面。直腿上举，尽量靠近上体，吸气。做此动作时，不得挺腰（借腰部力量举腿），要使用腹直肌（下腹部）的力量，然后，靠腹直肌控制，慢慢将腿放下，呼气。10次为1组。

（4）两手置胯部两侧而坐，下巴靠近胸部，身体慢慢后仰，再慢慢抬起，反复做。

（5）仰卧，两臂伸直于头顶，然后弯曲双腿，两手抱膝于胸前，复原，每分钟做15～20次。

（6）仰卧，双臂置体侧，抬头，同时将双腿伸直上抬与上体成直角，复原。每分钟做15～20次。

（7）双腿开立，两肘抬起，身体右侧屈，左臂从体后向右挥动，还原，接着做另一侧练习，动作同前。每分钟做25～30次。

（8）仰卧，双腿半弯曲，两臂自然伸直于体侧，然后将上身抬至中等高度，慢慢还原。每分钟做15～20次。

（9）仰卧，双手置脑后，然后再上抬，用双手触摸左脚尖，头部尽量触及左膝部，还原，再换右侧动作。每分钟做20～30次。

（10）仰卧，抬头，双臂伸直置于体侧，双腿伸直上抬，并向不同方向画圆。速度同前。

（11）双脚开立，两手握拉力器，做大转体动作。每分钟做15～20次。

（12）仰卧，抬头，两臂置于体侧，伸直双腿，做大幅度上下交叉动作。每分钟做25～30次。

（13）仰卧，两臂置于脑后，抬起上体，双腿弯曲，同时将双臂向后展直，上体尽量前倾，速度同前。

（14）坐姿，双腿叉开，两臂侧平举，上体前倾，两手轮流触摸脚。每分钟做25～30次。

（15）坐姿，双臂置于体前，以臂部为支点，上身后侧，头部向前，双腿伸直上抬，全身尽量保持平衡。

坚持腹部健美锻炼，还能增强女子的腹肌和骨盆肌，对妊娠和分娩有利；还可使产后腹部变平，使粗大的腰围变细，从而使体形更加健美；此外，还可对腹部的内脏器官起到自然按摩的作用，可增进食欲，促进睡眠，防治消化不良、便秘等病症。