产后腰部锻炼方法图片

❶ 产后臀部恢复的锻炼方法有哪些

蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

提腿运动：将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合栊，慢慢向上举起双脚，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，运动时间在10到15分钟，每天1次。跪式俯卧撑：跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。提阴运动：比如在做公交车站立时，新妈妈也可以偷偷地做一下私秘运动，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。除此之外，运动、走路或站立时，有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉，然后放松，重复练习。仰卧高抬腿：仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。提臀运动：平躺在床上，双脚打开与肩同宽；双膝微微弯曲，使小腿垂直；将自己的臀部尽量向上抬高；此时将分开的双膝靠拢3秒钟，再将双膝缓缓地分开，臀部轻轻放下，每次约做10回。骑车式仰卧起坐。仰卧在垫子上，双手放在脑后。一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。产后如何收紧腹部。拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。

❷ 产后如何正确运动和锻炼

妇女生完孩子后到生殖器官完全恢复，约需要一个半月到两个月时间，有些妇女缺乏保健知识，在这期间整天躺在床上，不敢下床活动，往往导致精神不佳，食欲减退，睡眠不好，四肢无力，生殖器官恢复缓慢等情况，严重地影响了母亲的身体健康和对婴儿的喂养。反之，如果早期下床活动，适当参加体育锻炼，则对身体有很多好处：能使子宫更好地收缩，更快地停止流血，还可以预防因产后腹肌松弛而发生子宫的变位、脱出、产后便秘或下肢静脉血栓形成等合并症。

根据产褥期的特点，一般来说，在产后12小时即可坐起来吃饭喝水，给小孩喂奶，换尿布，24小时即可下床活动，到厕所解大小便。如有难产或会阴撕裂伤可推迟两三天下床，但也不可超过五天。产后一周最好能做仰卧起坐、缩肛运动、膝胸运动、交叉运动，其具体做法是：

（1）仰卧起坐仰卧床上，两手放在体侧，手不用力身体慢慢坐起来，如坐不起来，再用手扶床沿帮助，然后再躺下。如此反复5～10次，这样能锻炼腹部肌肉的力量，防止悬垂腹。

（2）缩肛运动仰卧床上，双膝屈起，两手扶床，臀部向上抬，同时用力收缩或放松肛门，每次30～50次，这样能锻炼盆底肌肉，防止发生子宫脱垂及大小便失禁。

（3）膝胸运动先跪在床上弯下腰，两前臂和胸部贴在床上，臀部高高拱起来，然后胸部、臀部用力前后移动，由弱到强，每日早晨两次，每次30～50下，这样能锻炼腰部肌肉的力量，并防止腰疼和子宫后倾。

（4）交叉运动先端坐在椅子上，两腿尽量交叉，两手轻轻扶住两大腿，原地不动站起来，然后再坐下，这样反复坐立，每日两次，每次20～30下，能锻炼盆底肌肉的力量，防止子宫脱垂和痔疮。

产后半个月可以到室外散散步，做做广播操，产后两个月，才能参加激烈的运动，要根据自己身体的恢复情况，量力而行。

如果产妇由于会阴破裂而施行了缝合手术，在愈合期，不要做带分腿动作的练习。另外，在分娩时施行了手术，失血过多或体温升高，产后不应立即运动。一般产妇产后6个星期内，可根据自己的情况进行一些体操练习。产后4个月，身体机能已经恢复，可进行正常的体育锻炼。但由于要哺育孩子，在哺乳期间不宜进行剧烈运动，以防止乳水减少或停止。产后，凡遇体温升高，出血、感染等症状，都要停止体育锻炼。

❸ 产后怎样恢复腰部

腰部是体现女性曲线美的重要标志。但初产后的妇女由于营养过剩导致的脂肪堆积及产后长期不锻炼，使得原本纤细健美的腰如今变得粗圆了，原本健康的腰如今活动不灵、柔韧性差了。

粗腰变细的食物疗法

腰部的臃肿和松弛，主要是由于动物性脂肪摄入过多或热量过剩所致。脂肪的来源以植物脂肪为主，如胡桃、芝麻、葵花子、花生、黄豆等，尽量少吃甜食。每天应多吃蔬菜和水果，能生吃的最好生吃，如拌西红柿、拌黄瓜、拌莴笋等。高热量的食物最好集中在早餐吃，晚餐则宜吃些清淡、易消化的食物，以防引起腰部的脂肪堆积。常吃海藻类食物会对腰部健美有利。但要记住，这种食疗法一定要在幼儿断乳后进行。

粗腰变细的锻炼方法

（1）面朝上躺在床上，双膝弯曲成直角，然后以双脚为支点，以双手为重点支撑在床上，将身体慢慢抬起再放下，连续做10次。

（2）仰卧，两腿伸长，两臂体侧弯曲，掌心向下，右腿弯曲用力向左，膝部触地，左腿保持伸直不动，吸气，然后还原到开始的姿势，呼气。以后换左腿做同样的动作，每条腿做10～15次。

（3）仰卧起坐。这个动作有一定难度，但它有一箭双雕的效果，既有助于使腰变细，又可使大腿变细。左侧卧，左腿稍屈，左膝部向前，右腿伸长压在左踝关节上，两臂弯曲，两手掌着地，前额放在手背上。1拍——上体右倾起坐，同时，左手举至头顶，左手摸左踝关节，右腿保持伸直不动；2拍——还原到开始的姿势。以后换另一侧做同样的动作，均匀呼吸。一开始每侧3次，以后可逐渐增加到10次。

（4）坐在地上，上体正直，两腿伸直分开，两臂体侧平举，上体慢慢左侧屈，右侧屈。左右侧屈各做6次后，平直仰卧，肌肉充分休息，放松，以后还原到开始的姿势，均匀呼吸，做3～4组。

通用腰部健美操

（1）直立，双腿略分开，两臂左右平举，右手叉腰，上体向右侧屈，左手贴耳上举，随上身向右侧压，吸气、还原、呼气。再换一个方向，重复1次。做8次为1组。

（2）仰卧，双臂左右平贴地面。屈膝，举至胸前。转动胯部，带动大腿以下向右侧转，至右膝碰地，两臂和两肩仍贴住地面。然后复原，再换个方向重复1次，做10次为1组。

（3）双膝跪地，双手指尖向前支撑地面。像猫一样练习弓背，低头，使用腰部力量，做深吸气。慢慢抬头，腰使劲下塌，同时长呼气。做8次为1组。

（4）两腿开立，双手固定于体侧的拉力器，尽力转动上身，臀部不动。每分钟做5～10次。

（5）跪姿，双手持固定于体侧的拉力器，臂前伸尽量转动上体，注意上身保持垂直。每分钟做15～20次。

（6）两腿开立、屈体，双手持固定于体侧的拉力器，从身体的一侧拉向另一侧下方地面，速度同前。

（7）两腿开立，双臂上举贴耳，身体不断向左右两侧弯曲，胯部不动。每次做25～30次。

（8）两腿开立，两手持哑铃向前平举，上体不断向左右两侧弯曲，胯部不动。每分钟做10～15次。

（9）两手撑地面坐立，两手伸直上举，然后向左右侧转动。速度每分钟25～30次。

（10）自然站立，随节奏感较强的乐曲，大幅度转动胯部，同时骨盆两侧上下运动。

（11）随迪斯科音乐，做腹、腰、臀部前后的摇摆动作，直至疲劳。

（12）坐姿，两臂侧平举，身体稍后仰，双腿并拢伸直并尽量上举；上体向左右两侧扭转，注意腿姿不变。每分钟做25～30次。

能够坚持做以上的腰部健美操，不但能使人姿态美，而且能使人更强健。

❹ 产后瘦腰方法

产后妈妈的皮肤松弛，腹部变大，腰部负担也加重，在重力作用下，内脏容易下垂。极易形成大肚子，而且产后恢复起来相当的困难。所以在产后进行适当的锻炼，并采用科学有限的方法不但能够对腰腹曲线至下腹部起提升作用，还可以防止内脏下垂，促进子宫收缩和骨盆快速回位，帮助体内机能慢慢恢复。那么产后如何瘦肚子，产后瘦身有没有好的方法呢？ 产后瘦身操-瘦背的方法： 一、俯卧抬胸 1、俯卧于运动垫上，双手掌心向下朝左右伸直；双脚与肩同宽，抬肩下看。 2、吐气抬胸。 3、往右侧提高30度，左手碰地。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。 4、循环1-3顺序，换边重复，左右两侧做完为一次。每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。 产后瘦身操-瘦腰的方法： 一、收腹碰腿 1、仰躺于运动垫上，双手伸直放置耳朵两侧；双脚屈膝与肩同宽，脚尖轻点运动垫。腹部下压，下背紧贴地板。 2、吐气收腹，肩膀离地，抬至下巴与胸口约一个拳头的距离，双手前伸轻碰小腿两侧；双脚抬起至大腿垂直于地面，小腿平行于地面。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。 3、循环1-2顺序，每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。 二、转侧踢腿 1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下；双脚屈膝并拢抬起至大腿垂直于地面，并将身体往右侧倾斜45度。 2、吐气收腹，伸直上侧小腿，脚尖放松。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。 3、单侧循环1-2顺序，每侧10次，休息15秒转侧再做。左右两侧为一回合，重复3回合。 三、空中踢腿 1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下；双脚抬起至大腿垂直于地面，膝盖位于骨盆上方，小腿平行于地面。 2、吐气收腹，往垂直地面45度方向伸直右腿。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。 3、循环1-2顺序，换边重复，左右两侧做完为一次。每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。 以上三组动作，踢腿时下背均下压不隆起，若后腰不舒服，可加毛巾垫于腰部下方，动作转换 产后瘦身操-瘦腿的方法 一、剪刀脚 1、仰躺于运动垫上，双手掌心向下轻放在臀部两侧；双脚抬起至大腿垂直于地面，打开呈V字状。 2、吐气收腹，双脚用力往中心交叉。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。 3、循环1-2顺序，换边重复，左右两侧做完为一次。每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。 换脚时腰部不隆起。 产后瘦身操-瘦臀的方法 一、仰卧举腿 1、跪姿于运动垫上，肩膀放松，手肘靠地置于肩膀下，掌心朝前向下；双脚与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，腹部收紧不驼背，下看。 2、吐气夹臀，腰部不下凹，抬高右大腿至平行于地面。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。 3、循环1-2顺序，每侧20-30次，休息15秒换边。每回合10-15次，重复3回合。3回合结束后，臀部坐在脚跟上、胸口贴大腿，额头着地，双手伸直放置耳朵两侧，休息15秒（放松臀部肌肉和伸展背部）。 二、俯卧侧举 1、跪姿于运动垫上，肩膀放松，掌心朝前向下置于肩膀下；双脚与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，下看。 2、吐气夹臀，腰部不下凹，侧举右大腿至45度于地面。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。 3、循环1-2顺序，每侧20-30次，休息15秒换边。每回合10-15次，重复3回合。 以上二组动作，只要感觉到臀部肌肉收缩即可，抬腿不宜过高，动作速度不宜太快。 使用产后收腹带及使用方法 第一步：先把收腹带放到腰合适的位置； 第二步，先固定第一层。 第三步：固定好里面的带子以后，再将外面的两条带子一条粘到胃的位置，一条粘到子宫的位置； 第四步：粘好以后自己感觉哪里不舒服再拉好，或者觉得拉不紧再拉紧。 合理安排饮食 1.产后的妈妈不论是要进行热量控制或者开始塑身，都应该在做完月子后才进行；剖腹生产的妈妈，则建议等到产后3个月，伤口完全恢复之后，才循序渐进地开始进行塑身计划。产后6个月时体重控制的黄金时期。 2.就一天来说，腹带（束腹带）应在白天使用。 正确使用方法为：每天饭后半小时，小便排空之后戴上收腹带（束腹带），饭前半个小时将其取下。晚上睡觉前一定要取下收腹带（束腹带）。 顺产生完3天就可以用，剖腹产要等伤口长好没有疼痛感以后才可以用。 3.哺乳期用药一定要遵医嘱。

❺ 生完孩子后要怎样锻炼腰才会变细

关键要锻炼，反后多运动，吃饭不能马上就坐下，经常玩呼拉圈，跳绳，还可以溜冰

❻ 生完孩子怎样瘦腰

最有效的瘦腰方法浴巾瘦腹法 适合OL类型：产后发福型 具体法则：随着年龄的增长以及生育的影响，女性发福首先就会从腰部开始。所以想要告别发福的迹象，就可以靠一条浴巾来减腹。在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。屈膝，两脚置于地面。吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。 怎样瘦腰最有效粗盐瘦腹法 最有效的瘦腰方法粗盐瘦腹法 适合OL类型：腹肌肥大型 具体法则：可以去超市买几袋粗盐放在家里备用，每次淋浴前，取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状，再将其涂在腹部。按摩大约10分钟以后，用温水将其冲掉。每次洗澡前都坚持用粗盐按摩，即使再难搞定的腹肌，也会有凸凹变化。需要提醒的是，若是肌肤比较敏感的人，请选择专用的“防敏感浴盐”。不得不说，有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的OL来说，为腹部长期“加餐”是最好的瘦腹办法。 怎样瘦腰最有效椅子瘦腹操 最有效的瘦腰方法椅子瘦腹操 适合OL类型：久坐囤肉型 具体法则：首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。 怎样瘦腰最有效家务瘦腹法 最有效的瘦腰方法家务瘦腹法 适合OL类型：爱吃少动型 具体法则：在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则——避轻就重。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫。 怎样瘦腰最有效腹式呼吸瘦腹法 最有效的瘦腰方法腹式呼吸瘦腹法 适合OL类型：腹部脂肪充盈型 具体法则：许多OL体重正常，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，这与饮食习惯有很大原因。所以对于腹部脂肪充盈型的OL来说，最靠谱的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小腹会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。 如何运动瘦腰？上面的最有效的瘦腰方法不妨试试哦！从此白领下半身肥胖不再是难题。 以上是我在网上找的，希望对您有所帮助，较多关于减肥的【www 7tgou com】，你会美起来的，加油！ccvvx1

❼ 产后腰痛康复锻炼怎么锻炼

方法很多，但是原则上注意循序渐进，别活动猛烈，引起损伤就不好了：
1、伸展。伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。2、力量。美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。3、游泳。2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。在腰部运动的同时，借助苗亠⊙亠父亠⊙亠。 养亠⊙亠生，腰痛会治亠⊙亠好，希望对你有帮助。

❽ 产后瘦腰，一般有哪些小技巧值得借鉴

很多女人在做了妈妈以后就会有赘肉，尤其是在腰部。为什么产后的妈妈腰部会有很多赘肉呢？

其次就要进行一定的恢复运动，要是有瑜伽基础的话，按时做一下瑜伽，对于身材的恢复有很大的帮助，基本的瑜伽瘦身操，在网上一查就很多， 跟着学就好，要是没有瑜伽基础的话，千万别听人家说瑜伽好就跟着来，这样不仅不会瘦身，还可能会受伤。妈妈一定要保证充足睡眠，因为宝宝会不定时醒。

第三个要保持良好的心态，瘦腰是一个持续的过程，而不是一朝一夕就可以做到的，遇到家人的阻拦也不要生气，因为他们也是为了你好。按照自己的规划走，保持良好的心态，调整好自己和宝宝的作息，持之以恒，腰部的小赘肉就会逐渐消失。

妈妈生产以后，还要给孩子喂奶，很辛苦，在这个时候，爸爸的及时关注是妈妈心情愉悦的良方，只要是妈妈的决定，第一时间支持就好！毕竟，one is happy，all is happy。翻译过来就是妈妈开心，全家幸福。你说是不是？

❾ 哺乳期如何瘦腰和肚子 6种最有效的减肥运动

哺乳期如何瘦腰和肚子,6种有.效的减.肥运动！皮肤是你身体中蕞大的器.官，对环境形成保护屏障。你皮肤的内层由蛋白质组成，包括胶原蛋白和弹性蛋白。胶原，它占你皮肤结构的百分之80，提供紧.致和力量。弹性蛋白提供弹性，帮助你的皮肤保持紧.致。

体重增加时，皮肤会扩张，为腹部和身体其.他部位的增长腾出空间。怀孕是这种扩张的一个例子。“HICIBI”孕产期营养群组I释放的弹性纤维：生完宝宝之后，我们不仅害怕肚子大，还怕满肚子的褶，生完宝宝之后，女性的肚皮就像被吹大了的气球放了气儿，缺少弹力，皮肤松。

在喂奶期是不适合节食减.肥和瘦.身的，由于生产我们女性身体里的一些激.素水平会上升，上升的激.素，是我们产后发胖的根本，它是需要通过一些科技的方式让他轻松的面对，主要的方法就是“HICIBI”孕产期降脂平衡营养群组阻断多余的热量堆积成脂肪和适度锻炼。

而如果这个期间控制饮食，就会导致奶水分泌减少，这是不可避免的影响到孩子的。所以在喂奶期间，饮食上不能刻意的控制，通过孕产期平衡营养群组来阻断多余的热量堆积成脂肪，就能够起到控制体重和降低体重的作用。

每个妈妈都是爱美的，而控制好自己的体重，不但能更自信，对妈妈身体也很有好处！喂奶期如何瘦腰和肚子,6种有.效的减.肥运动！MM