肱二头肌锻炼方法图解

① 肱二头肌怎么锻炼的呢

获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉。我说的是肌肉紧张，肌肉紧张和肌肉损伤。

我将向你展示如何使用这些方法，给你一个锻炼，让你的手臂别无选择，除了成长，我将以一些高级的袖子分裂技术结束。

当你完成的时候，不在镜子前弯曲是不可能的。

此外，在开始这项锻炼之前，你可能想要剪掉袖子里面的部分。

肌肉紧张

最广泛使用和滥用的增加肌肉的方法之一是通过“Da泵”或肌肉压力。血液就是从这里涌向你刚刚消灭的肌肉的。你可以通过血管扩张和感觉自己像健身房里最大的人来判断你已经达到了爆发力。这让人上瘾，就像健身房的海洛因一样。

做Da泵只需要最少的休息时间(少于60秒)，每组做12-20次以上。做一个你可以举重15次左右的重量。当你出现肌肉衰竭时就停止。

这里的诀窍是让肌肉持续工作。为了做到这一点，我喜欢用1/3重复，不要一直往下走也不要一直走到停摆。保持在运动的中间地带。这将确保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你肿胀。

② 怎么练肱二头肌最好有图片

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作v

③ 锻炼肱二头肌方法

一、俯坐
哑铃
单
臂弯
举
目标肌肉：肱二头肌的外侧头和
肱肌
1．两脚分开坐在凳端，
上体
前倾，一手持铃垂于两腿间，
手臂
后
下部
和
肘关节
支撑在
同侧
腿内侧。另一手可扶腿支撑
保持平衡
。
2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将
前臂
向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
此
动作
不需要保护动作，训练者自身就可完成
二、托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌下部、
肌腹
和内侧头
1．调整座位的高度，使
腋窝
正好架在
托板
上，两脚前伸稳住身体，
掌心
向上握杠。
2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时
双手
抬铃辅助即可。
三、站立
杠铃
弯举
目标肌肉：肱二头肌
1．两脚开立同
肩宽
，稍屈膝，
两手
采用中握距握住杠铃并垂于
大腿
前，
上臂
紧贴
体侧
，掌心向前。
2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至
胸前
，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。
OK。打完
收功
。谢谢采纳

④ 肱二头肌锻炼方法都有哪些

导读：教你呢?如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的“弯举”。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，“有长头”和“短头”。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。 下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法： 直立杠铃弯举： 两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。 窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。 中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。 宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。 哑铃弯举： 哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。 托臂弯举： 托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。 斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。 直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。 平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。

⑤ 肱二头肌锻炼方法

1、两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。

2、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

⑥ 肱二头肌怎么练

练肌肉现在已经成为男人普遍关注的一件事情了，很多人都想有一身漂亮的肌肉，腹肌，胸肌，大腿肌肉，但是基本可以外露的还是胳膊上的肱二头肌，一对粗壮的胳膊会给人一种长的非常强壮的感觉，不过粗壮的胳膊当然离不开发达的肱二头肌，相比于练腿和练腹肌，练肱二头肌已经可以说很简单的了，生活中也可以非常方便的练好肱二头肌，方法也是多的数不过来，下面我介绍几种相对效果比较好的方法。

一般练肌肉离不开的一种简单器械就是哑铃了，哑铃练别的肌肉可能不怎么方便，但是练肱二头肌还是很容易的。你也可以坐着也可以站着，把适当重量的哑铃拿到手中，另一只手抓住那只手的手腕以防受伤，然后大胳膊保持不动，小胳膊往回弯曲，做上几组，当然另一只胳膊也用同样的姿势做，效果还是可以的

还有练肱二头肌也可以用杠铃，但是不要太重了，以防受伤，练肌肉归练肌肉还是安全第一的。双手握住杠铃杆，一定要找一个合适的宽度，不建议太窄，然后姿势都差不多，大胳膊夹紧尽量固定住不要动，然后小胳膊往上弯曲，这个相对于哑铃来说是两个胳膊同时练的，效果也不错。还有就是做引体向上的时候也可以练肱二头肌，大家知道标准的引体向上姿势，练肱二头肌的话可以把手腕反过来然后做引体向上，会感觉到肱二头肌特别紧绷的。

肱二头肌还是比较好练的，方法很多，可以试试上面我说的那三种方法，找一个适合自己的方法，希望可以帮到你，如果你有什么更好的方法，欢迎交流。