向上发力的锻炼方法

❶ 引体向上，怎样训练效果才会更好呢

今天给大家讲一讲引体向上训练要点，在健身训练中引体向上是一个非常完美的动作，它几乎可以有效的强化到上半身所有部位，只要在训练时你掌握了引体向上的各种变式训练方式，那么引体向上可以帮助你练到不仅仅是背部，它还可以有效的帮助你强化胸肌，腹肌，肩部，手臂。所以这个动作对于塑形训练非常重要，今天我们就讲讲引体向上练背的4种变式，引体向上在练背时根据手握剧烈的变化，可以有效的强化到背部的不同部位，从而达到全面训练背部的效果。

以上4种不同的引体，也是我平时经常会做的，还有一些不同的握法，比如反握，主要刺激中下背部以及斜方肌中下部。但所有的引体在完成时一定要注意发力的顺序，一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是首先利用我们的手臂发力。很多人做完引体手臂的感觉比背部更大，就是因为发力顺序错误。引体向上是背部训练不可忽略的动作，所以在训练时大家一定要认真对待，引体向上的基础打

❷ 引体向上究竟该怎样正确训练，有哪些很科学的方法

引体向上并不是一个陌生的动作，不管是十多岁的中学生，还是五六十岁的小区大爷，对这个动作都情有独钟，因为引体向上确实是一个强身健体的好动作。不过话说回来，这个动作其实并不简单，很多人在开始的时候并不好起步，今天我们就来教教大家，如何去训练引体向上，教你应该如何科学入手！

动作示范：

想要学会引体向上，我们就要来先看看这个动作的模式，我们从动图中应该可以发现，在我们在做引体向上的时候，背部肌肉是持续收缩发力的，所以我们得出结论，引体向上主要就是依靠背部的力量来做的。

动作要领：这个动作和一般的绳索划船不一样，我们需要将龙门架的滑轮降至最低，然后单腿跪地进行，在稳定住身体的前提下，朝身后拉动绳索。

以上就是我们为大家介绍的四个背部训练动作，除了强化你的背部肌肉以外，如果你想做引体，你的体重也不能太大，所以我们还有一个建议就是让大家降低自己的体重，只有体重轻了，力量大了，你才能够克服这个动作。

最后我们祝愿所有人都能够在训练过后征服引体向上这个动作，完成自己的心愿！

❸ 想做好引体向上，怎么发力才是正确的呢

在我们的很多训练动作之中，引体向上应该可以算是一个很流行，或者说一个众所周知的训练动作了，因为我们很多人在看到单杠的第一眼，所想到的训练动作就应该是引体向上了。

对于引体向上这个训练动作，虽然我们很多人都知道，都知道它叫什么，但是我们又有多少人能够较好的去完成这个训练动作呢？

一般而言，引体向上对于我们很多没有什么训练经验的人来说，是一个比较难以完成的训练动作，特别是肌肉力量比较差的女性朋友。

要做到这一点，有一个说起来很简单的要求，那就是我们要把引体向上这个训练动作做得标准，不能让自己在做引体向上时，动作过于扭曲，过于不标准。

而我们要把引体向上做得标准，就要多看多学了，多看别人健身大佬在做引体向上的时候，是怎么做，然后让自己慢慢去模仿，慢慢去学习。

❹ 如何锻炼引体向上

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。

❺ 如何锻炼引体向上

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。有一定力量基础时，引体时可以摆动。

可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。

❻ 怎样锻炼引体向上才能做起来更加顺畅

在我们的很多训练动作之中，引体向上应该可以算是一个很流行，或者说一个众所周知的训练动作了，因为我们很多人在看到单杠的第一眼，所想到的训练动作就应该是引体向上了。

对于引体向上这个训练动作，虽然我们很多人都知道，都知道它叫什么，但是我们又有多少人能够较好的去完成这个训练动作呢？

一般而言，引体向上对于我们很多没有什么训练经验的人来说，是一个比较难以完成的训练动作，特别是肌肉力量比较差的女性朋友。

所以，我们在做引体向上的生活，如果想要让自己的背部肌肉的发力感觉更加明显的话，所需要做的一个很重要的点，就是让自己的注意力集中在背部肌肉上面，不能分散注意力。

希望小编我上面说的内容对大家有所帮助，如果没有帮助，那就在下面评论咯。

❼ 如何从零开始练习引体向上

你是个女生，并且你，做不了引体向上？今天就来给大家填坑，拉你们上岸~

❽ 怎样锻炼引体向上才是最正确的

抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。