屈抬腿锻炼方法视频

A. 坐姿侧抬腿的做法

坐姿前抬腿动作
作用：锻炼腹部肌肉，使腹部平坦、坚实，帮助减少腹部堆积的脂肪。

动作：坐姿，双腿并拢弯曲，双手握拳放在体侧，第1拍时，双脚抬离地面，脚背绷直，双膝尽量往上收，双臂曲肘回收。第2拍时，双腿伸直上抬，双臂同时伸直与腿平行。此动作反复做20次，最后静止5~10秒钟。

注意：双臂回收时身体尽量收紧，打开时脚不要碰地。

B. 怎样练好高抬腿

高抬腿 - 高抬腿运动、高抬腿动作要领及好处
高抬腿主要锻炼的部位是下腹部，可以充分的锻炼腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一种最方便的锻炼方法。tips：在走路的过程中进行高抬腿锻炼时候应该降低行走的速度来保持身体的平衡，抬腿的高度要根据熟悉的程度来慢慢的提高。每组30次，共做5组。

1、将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。
高抬腿的好处
原地高抬腿跑是一项适合广泛人群（15岁～50岁）的健身运动。这项运动无需任何器械，不受时间、空间、气候、环境的限制，只需有一平方米的场地就可进行。
高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。
长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右，但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒，一定可使你保持健美的体形。

原地高抬腿走路的方法和功效
原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。练习方法是身体自然站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。初练时，抬腿的节奏为1秒钟1次，原地走1分钟，久练后0.5秒钟1次，走60 ~ 120秒，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。
锻炼时大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。原地高抬腿走运动量较大，不亚于慢跑的强度，心率的有效范围为120?150次/分。初练前测量一下晨脉（早晨醒后的安静脉搏)1分钟的次数，经过一段时间的锻炼之后，再测量一次晨脉，如次数减少，说明心血管功能提高了，锻炼达到了效果。

C. 愉加怎样练抬腿

1、仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。
2、练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了，不参与收缩，不能帮股四头肌的忙了，所以也就更累，对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。

D. 原地高抬腿的动作技术要领（要详细的)

小步跑，动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

抬腿跑，动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

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注意事项：

锻炼时大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。原地高抬腿走运动量较大，不亚于慢跑的强度，心率的有效范围为120?150次/分。

初练前测量一下晨脉（早晨醒后的安静脉搏)1分钟的次数，经过一段时间的锻炼之后，再测量一次晨脉，如次数减少，说明心血管功能提高了，锻炼达到了效果。

E. 如何做正抬腿，后撩腿和侧撩腿，最好是有视频

首先要知道作发力点
抬腿要用脚背力量带 仰卧面 步位绷脚 条腿紧贴面 另腿尤脚背发力向抬起 要延伸 腿尽力量绷 直 觉腿 抬起九十度 脚尖像能延伸房顶
撩侧撩 先做吸腿 看做撩撩膝盖轴 腿由吸腿变直撩候腿必须保持 撩腿作仅腿 脚背力量带 所要控制
侧撩候要保持侧卧姿势

F. 高抬腿怎么做

1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲。

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好处

1、促进肝脏解毒，肾排毒：在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏肾脏的解毒和排毒。

2、保护心脏，稳定血压：高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

3、保护肠胃，增加生理功能：在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

4、降血脂，稳血糖：在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

5、升清降浊，正气倍增：在高抬腿时，可以引导体内浊气下行排出，清气自然上行，激发体内的正常细胞的活跃性，从而大大增强人的体质，提高自身的免疫力。

6、保护脊椎，防止关节退化：在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎，防止关节退化的作用。

G. 各种踢腿的动作及锻炼方法

1. 正踢法：原地做单腿前踢，或两腿交替前踢动作。

2. 屈踢法: 原地做屈膝单腿前踢或两腿屈交替前踢练习。

3. 侧踢法：做原地向体侧直或屈腿踢的练习动作。

4. 后踢法：原地做直或屈腿的后踢练习。

5. 走踢法：在走的过程中，做正踢、屈踢、侧踢、后踢等的练习。

6. 跑踢法：在慢跑的过程中，加上抬或踢腿的练习。如：车轮跑、小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等等。

7. 跳踢法：做轻跳的练习中，加上收或踢腿等的动作。如：收腹跳、垫步跳、单腿跳等。

8. 扶踢法：手扶支撑物，做各种踢腿练习。绷腿法：做动作中，注意脚面有一个绷直的动作。如：正踢法，后踢法等，均可采用。

9. 勾脚法：做动作时，有勾脚尖动作。躺踢法：平躺于床上，做单腿、双腿、两腿交替上踢腿的练习。

H. hiit训练10个经典动作

hiit训练10个经典动作包括10个立卧撑，30个开合跳，10个跪姿俯卧撑起，左右各20个俯撑交替提膝，20个深蹲，20个凳上反屈伸，10个深蹲跳 ，20个仰卧卷腹，左右各10个后箭步蹲， 20个仰卧挺髋。hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。在练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

hiit训练方法

这10套动作以全身塑形减脂为主，间歇训练后，人体的新陈代谢提升了36%，等于身体帮你燃烧更多能量。间歇运动后过摄氧量，即一般俗称的运动后燃脂，可长达12小时， 比传统有氧运动更久。舒展运动，身体保持直立，两脚分开比肩宽一些，两腿同时屈膝下蹲。

两臂随之下摆与两脚中间交叉后，直立起身，两臂随之上抬与头部上方交叉，如此反复。开合跳和深蹲的结合体，在一个开合跳完成之后，两腿同时屈膝下蹲，两手稍稍触地即可，如此反复。主要保持动作协调才是最重要的。

简单的开合跳，几乎很多的HIIT训练都会介绍，很多人也都清楚知道，关键就看你是不是愿意亲身尝试，赶快做起来吧。

原地高抬腿跑，需要注意的是腿部要尽可能上抬，大腿与地面保持平行才是最重要的，如果你做完一组之后感到喘气有困难，那就说明你做到位了。

I. 怎样压腿才能让腿抬高

一：练习方法
1，正压
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2，侧压
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
3，后压
背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
4，前压
主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑

，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
5，仆步压
主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开
立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
6，竖叉
主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿

前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
7，横叉
主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一

字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
二：运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害。

J. 直抬腿能锻炼到什么肌肉

躺床上直抬腿这个动作叫做仰卧举腿，主要锻炼腹肌和大腿前侧肌肉。

动作过程：平躺，腿部抬起，下腹收紧；举腿与地面垂直；恢复到动作一。

锻炼数量：如果目的是锻炼腹肌可以做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。