瑜伽加强身体的锻炼方法

A. “瑜伽”疗法的具体锻炼方法有哪些

“瑜伽”是古印度佛教中的术语，意即修行，主要强调调息，静坐等修行方法。国外施行的瑜伽锻炼法的要点就是使“身体伸长”，恢复和保持优雅、健美的体态，促进骨骼的生长。锻炼方法如下：身体直立，两腿并拢，收紧肛门，挺直背骨。在呼气的同时将两手臂举在头上，左右两手互相握住肘部，保持住这个姿势，反复进行脚跟离地，着地运动。离地时吐气，以脚尖着地，重心落于双脚拇趾，收紧骨盘，脚跟着地时吸气。

这套锻炼法的重点在于，注意力要集中在背部，身体好像由上面牵引似地向上。

B. 瑜伽训练中如何增加体能

1 练习瑜伽，首先要让自己清净，抛出心中一切烦恼，一切杂念。心中愉快的、不愉快的，都先放到一边。让浮躁的心灵沉积下来，贴近自己内心深处，贴近自己的灵魂深处。

2 瑜伽，都伴随着与瑜伽相回应的音乐，静静的乐曲帮助、引导心灵走向平静。这音乐，就像内心的一双看不见的双手，轻轻地抚摸着那跳动的心脏。在各种音乐的听力刺激下，让身心放松。因此，音乐一定要有。

3 有的人一开始就使劲做拉伸筋骨的动作，觉得瑜伽就是锻炼韧带的。这样的方式有偏差的。在刚开始，我们的身体比较僵硬，先做两三组基础动作，让身体变暖，血液逐渐加快流通。基础动作，是基本的横平竖直方向的，伸展，保持三秒。

第三个动作：坐姿前屈

step1 坐姿，双腿弯曲，脚掌紧贴在一起，双手扶住脚趾处，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

step2 身体向下弯曲，直至额头置于地板上，臀部尽量压低紧贴地板，背部微微拱起。

第四个动作：鱼式伸腿

step1 俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直撑地，双臂伸直紧贴身体并置于地板上，面部朝向左侧。

step2 双臂置于身体下方，双脚分开一段距离，慢慢抬起双腿离地，并尽量抬高。

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瑜伽训练的要点

方法/步骤

1 练习之前最好空腹

保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

2 练习后1小时内不要进食大量食物

练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

3 洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽

洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

4 练习之后不要马上洗浴

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

5 练习时不宜穿紧身衣服

瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

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瑜伽训练的注意事项

方法/步骤

1 练习瑜伽，每一个动作刚好做到自己的极限就好，一定不可强求，否则很容易拉伤肌肉。

2 初练瑜伽，一定会出现迟缓性的肌肉酸痛，不用紧张，给予一定的热敷和按摩就好。

3 不要在吃饱后练习瑜伽，瑜伽最好是空腹练习，或者是吃流食后半小时、吃饭后三小时以上练习。

4 如果在练习过程中出现体力不支或者身体不受控制的剧烈颤抖，一定要适时休息，不可强求。

5 如果在练习某一个动作时，每一次某个部位都会有剧烈疼痛，一定不能忽视，要告诉教练，获得教练的指导，并且在短时间内最好不要做这个动作。

6 在练习瑜伽时，思维一定要跟着动作走，这样才能更好地感觉到你的身体极限，并且每个动作固定停留不得少于5秒，不然练瑜伽就没有很好地效果。

7 在练习当中，尤其是仰头的一些动作，千万不可用嘴呼吸，一定要用鼻子呼吸。

8 每一次练习都要缓慢而且循序渐进步骤分明，不然会对以后的练习有很多不好的影响。

9 练瑜伽后不可立即洗澡，最好等半小时以后再洗澡。瑜伽讲究身体能量平衡，立即洗澡会打乱这种平衡。

10不要强求固定时间练习瑜伽，应该把瑜伽融进你自己的生活，在每个方便的时间练习。

C. 想要增强腰部力量，应该坚持练哪些瑜伽动作

腰肌劳损，腹部无力？要常练习2个瑜伽体式

上班族多多少少对健身都有一点了解，不仅是为能够保持好身材，更重要是为了挽留健康，因为上班族或多或少因为工作的原因，都有一点腰肌劳损或者腰间盘突出等腰背部疼痛的疾病，虽说这是一个看似不那么严重的疾病，但是疼起来也是忍受不住要人命的。

蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量，以及身体的平衡感，帮助去除腿部的赘肉，紧致腿部肌肉，帮助臀部塑形，收紧臀部，帮助身体锻炼平衡感，提升稳定性。

练习方式：

A. 山式站姿开始，身体挺直，两手放在身体两侧准备开始；

B. 髋位摆正脊柱延展，外旋两脚掌，脚跟相对，踮起脚尖，让脚掌相对，身体以脚尖着地维持平衡；

屈膝，慢慢下蹲，直到臀部坐在小腿上，将两膝向外打开，胯部打开，两大腿平行，臀部抬起离开脚跟，髋位摆正，脊柱延展，身体挺直，胸腔上提，肩部外旋，两手慢慢举起太高伸直，在头顶掌根相对，左右手扭转掌心相对，维持体式30秒，起身，回到山式休息，重复练习。

瑜伽的体式，是来自于你的身体，只有你才能理解你的体式是否完美，是否属于自己。但从来没有一个瑜伽人能够完美的做好体式，连瑜伽大师艾扬格都说，他的三角式还有很多问题。所以，体式重点在于是否会坚持，在于要你学会与身体对话。瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！

D. 经常锻炼哪些瑜伽动作，才能够改善自己的身体健康呢

1.盘膝而坐，双手合十使身体放松下来2.伸直双腿，手尽力去碰脚3.猫式伸展4.身体前屈5.手指交扣背上举。

E. 瑜伽训练，有哪些简单有效的动作，让你的背部无限挺拔

首先是双手合十：我们都晓得瑜伽能够协助我们加强身体的柔韧性，放松紧绷的肌肉。对于经常需要在办公桌前工作的朋友来说，练习这种双手合十的动作可以改善驼背的问题。这个动作非常简单，也就是说，我们应该向上伸展自己的手臂，把它们举到头顶，双手合拢。这时我们应该抬起头挺胸，收腹。如果我们能够每天坚持十分钟，那会发现驼背好多了。

瑜伽基本动作介绍，每天来个十几分钟，让我们的身心更健康，身材更板正！不管这些动作是否简单，一旦我们学会了它们，我们就要勤加练习，只要坚持下去，它们就会非常有效。如果你也有驼背的问题，想让你的身体更直，那就试试这些瑜伽动作吧

F. 坚持哪些瑜伽训练能促进消化，提升免疫力

今天给大家整理一组关于促进消化的瑜伽锻炼动作，可以帮助大家有效的促进消化，增强身体基础代谢，在日常生活中很多人由于作息不规律，饮食不规律，经常出现各种消化不良的问题和基础代谢差的问题，时而久之就会造成身体免疫力和抵抗力差，而要提升身体的抵抗力最好的方式就是通过运动，拉伸身体促进全身的血液循环，从而是身体的新陈代谢增强，这样不仅可以促进肠道消化，而且还可以代谢身体内的毒素，从而达到身心健康。所以瑜伽拉伸则可以高效的拉伸身体，达到这样的效果。下面这组瑜伽动作，每天锻炼30分钟，就可以给明天一个充满能量的身体，何乐而不为？现在开始，跟着我一起锻炼身体，让自己的身体慢慢恢复健康吧~~

1.船式

这也是一个简单易学的体式，对于瑜伽习练者没有基础要求，新手也是练习的。体式效果在于提高一天的新陈代谢能力，增加身体的平衡性，加强腿部力量。

A. 山式站立，左腿向左侧跨大步，同时屈膝，下蹲，身体往左侧下蹲，臀部坐在左腿上；

B. 右腿伸直，背部挺直，左侧腰部贴在左腿上，两手打开做至善手印向两侧伸展；

C. 坚持30秒，起立，换右侧练习。

G. 健身瑜伽有哪些动作 瑜伽动作改善骨骼锻炼身心

1、舞蹈式
两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。
2、站姿祈祷式
两腿并拢站直成山式，均匀地呼吸，慢慢讲双手手掌在胸前合十，在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。
3、后仰式
双腿站直，然后吸气，骨盆向前推，双手弯曲手指，交扣在后脑，然后后仰，让身体得到充分的方式，这个时候脚后跟千万不要离地。
4、双腿背部伸展式
双腿并拢站直，双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱，然后上身向前弯曲，直到胸部贴住大腿，双手屈肘，指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪，同时提高背部灵活性，改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆，提高脊柱的灵活性。
5、弓步式
跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和脚背贴住地面，形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。
6、侧角扭转式
弓步式姿势作为起始动作，左腿贴地，右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十，呼气时上身向右扭转，使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方，同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。
7、平板式
身体做俯状向下，然后把双手打开与肩膀同宽，撑住地面，两腿向后伸直，脚尖点滴。让身体形成一条直线，在做动作的时候福伯收紧，这样可以加强手腕、手臂和腹部及大腿的肌肉力量。
8、俯撑式
在平板式的基础上，呼气，慢慢弯曲手肘夹紧身体，降低身体至极限，但不贴地。这个动作能锻炼肩膀和括约肌的肌肉。
9、眼镜蛇式
俯卧在地上，两腿分开与肩同宽，向后伸直，脚背贴地。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在胸部两侧地面上。吸气，收紧腹部，呼气时，手掌撑地，上身抬离地面，伸直手臂，撑起上身，头抬起看向天花板。
注意持续收紧括约肌，按照头、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打开。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状，做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效。
10、下犬式
跪坐在地上，双手向前伸展。两脚掌向后撑地，伸直双腿，将臀部向上抬起，同时双臂向前伸直掌心撑地，使得身体形成一个三角形，打开肩膀和膝盖。呼吸3次，舒缓疲劳。注意颈部伸展，拉长脊椎，膝盖和手臂伸直。回来的时候注意要小心，不要推回。这个动作能加强腿部肌肉。
11、椅子式
两腿并拢，弯曲膝盖，想象自己坐在椅子上，双手向地上伸展，上身微微前倾。骨盆和脚底的重量要均匀分配。
12、战士一式
右腿向后跨一步，脚尖点地，伸直腿部;左腿弯曲膝盖90度，膝盖与脚踝垂直于地面。接着双臂贴住耳旁向上举起，两掌合十，指尖带动身体向上延伸，胸腔打开，目视前方。这个动作能纠正脊柱、骨盆和髋关节歪斜，有效消除肩膀和手臂的脂肪。
13、战士二式
面向正前方，左膝盖向侧弯曲膝盖成直角，右腿向侧伸直，注意左脚尖向侧，右脚尖向前，两脚掌垂直。然后两臂向侧平举，掌心向下。保持身体重心平衡，维持动作10-20个呼吸。然后换边重复相同动作。
14、T字式
两腿并拢站直。然后将右腿弯曲膝盖抬起，接着向后伸直，同时双臂合十向前伸直带动身体向前倾，从指尖到右脚尖成一直线平行于地面，身体形成一个“T”字形。保持姿势10个呼吸左右，然后慢慢放下右腿，换边重复相同动作。这个动作很考验平衡力，同时能有效消除腿部和手臂脂肪。
15、腿部伸展式
T字式放下腿的时候，臀部重心向后推移，是的两腿与地面形成三角形，右腿脚尖点地。上身向前弯曲，两手打开放在左脚外侧地面，身体尽量贴向腿部。这个动作能增强脊椎、臀部和腿关节的灵活性。

H. 球瑜伽增强身体稳定性，要怎么做

我们可以用瑜伽球做拉伸运动，也可以用瑜伽球做俯卧撑和胸部按压运动。

I. 瑜伽初练者，要如何提升身体的柔韧度呢

很多瑜伽初学者总是担心自己身体太硬，不适合练瑜伽。事实上，越是僵硬越需要练瑜伽，让身体在体式中慢慢打开、变的柔软而又有力量。

身体不是一天两天变僵硬的，所以，打开身体需要耐心，但如果练的对，柔韧度是可以较快提高的。今天分享一组体式，针对身体不同部位进行伸展和力量建立，身体僵硬的同学建议每天练习。

大家都有所了解，瑜伽已经成为这些年来越来越受到大家欢迎的健身运动了。瑜伽能为我们的身体带来太多太多的益处了，它能够让你的身材变得更完美，身体有好看的曲线。

J. 正确练习瑜伽，才对身体健康有利，瑜伽的练习方法有哪些

瑜伽的动作标准很重要，还是不要自己瞎琢磨了。