‘壹’ 腹肌的锻炼方法
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
参考资料：http://www.js3000.com/Article/js002/jsjs/xlff/Index.htm
‘贰’ 腹肌的锻炼方法
仰卧起坐是最能练习腹肌的！还有就是两口子炼下那个！谁练习就在上面！
‘叁’ 腹肌要怎么锻炼
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
‘肆’ 腹肌锻炼方法
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢
能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
‘伍’ 如何锻炼腹肌最有效
第一，双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次；
第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；
第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；
第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；
第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；
第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）
第六、这个动作对于小编很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！
第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要够滑哦）^_^ （20次）
第八、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！
‘陆’ 腹肌锻炼方法
只做简要介绍：
腹肌分为上腹肌和下腹肌
上腹肌的锻炼通常就是仰卧起坐，以20~25个为一组，一次做3~5租（强大了可以自己增加
下腹肌的锻炼与上腹肌相反，上身固定，抬脚。
可以找个单缸，上身不动，腿向上抬
也可以在床上做这个动作
再就是...打击...
‘柒’ 腹肌的锻炼方法！
前面已经有答案了。 把身体做成V字型，保持胳膊平直，一组30个，每次3组。坚持一个星期会有明显的效果，如果长期坚持，必定成功。我现在的腹肌非常明显，就是这个方法做的。
‘捌’ 如何才能锻炼出腹肌
想要锻炼腹肌，可以去健身房做一些仰卧起坐。因为这项运动主要依靠的是腰部的力量，有利于腹肌的形成。