长寿体育锻炼方法

㈦ 人怎样才能健康长寿

1、每天运动15分钟：多活3年

一份研究报告显示，每天只需锻炼15分钟，平均可延寿3年，死于癌症的风险可降低10%。

锻炼方法：

形式可以多种多样，包括步行、骑车、玩耍、干家务、爬楼梯以及各项体育运动等，推荐的中高强度运动有快走、慢跑、骑自行车、跳交谊舞等，高强度运动例如跑步等。

2、每天一把坚果：多活3年

坚果是植物的精华部分，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。一项刊登在国际杂志BMC Medicine上的研究发现，每天20克坚果(相当于一把左右)就能够降低个体近30%患冠心病的风险、5%的患癌风险以及22%的早死风险，常吃坚果的人，比一般人多活2.9年。

食用方法：

坚果的种类不限，可以是核桃、花生、松子、杏仁、腰果等，早餐时吃最好，但不要多吃，每天最好别超过30克。

3、锻练握力：多活2年

一项研究显示，握力最强的人，可比握力弱的人多活2年2个月，并且，握力最弱者在跟踪调查期间的死亡风险比握力最强者高67%。握力可以很好地反映全身的力量状况，握力大的人骨密度更高，握力减退则预示着心脏病、中风等严重疾病的几率会更大，预期寿命也会随之缩短。

锻炼方法：

握力与其他肌肉力量一样会“用进废退”，需要练习才能提高。提高握力有很多途径，比如：

随身带个握力器，空闲时练上几下，或者通过杠铃、哑铃、引体向上等进行力量锻炼;进行握拳运动：将双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放开，重复进行50～80次，每天早晚各做1次;羽毛球、网球等运动，也能使手腕、手指更加灵活，提高握力。

4、保持“梨形”身材：多活10年

研究发现，拥有“梨形”身材(即腰部纤细、屁股较大)的人，其寿命要比“苹果形”身材的人长寿近10年，挺个大啤酒肚的30岁男性要比腹部平坦的男性少活近17年。

检测方法：一条带子测你胖不胖

首先用一条带子测量出你的身高，然后将带子对折，看看对折后的带子是否能轻易环过你的腰，若不能，则为肥胖。

5、拉筋运动：多活10年

中医讲：“筋长一寸，寿长十年”，意思是：筋骨好了，能增强身体免疫力，从而达到延年益寿的效果。这种说法虽然有些夸张，但拉筋对健康的好处却不言而喻，它可以锻炼人体经脉，使人经脉畅通，精力旺盛，预防肥胖、高血压、高血脂、高血糖等症。

拉伸方法：

我们可以通过一些日常小动作，对手臂、肩颈、腰部、腿部等全身各部位进行筋骨拉伸，从而达到养生保健的功效。(具体锻炼方法，请参考图文：筋长一寸，寿长十年!9种“拉筋”方法，一看即会)

6、天天微笑：多活7年

俗话说“笑一笑，十年少”，研究发现，爱笑的人平均年龄是79.9岁，而不爱笑的人平均寿命只有72.9岁。微笑可以使人产生更多的保护性荷尔蒙，调节血压，减小压力，增强免疫系统。具有幽默感的人当患上重大疾病时被治愈或好转的可能性比其他人要高出30%。

训练方法：

某医院建议病人“每天必须笑15分钟”，一所疗养院，则研究出了一种“笑剂”治疗，即每天有计划地为疗养者读1~2篇幽默小说或看一幕小型喜剧，使疗养者每天都微笑几次。

㈧ 世界最长寿十大运动有哪些

世界最长寿十大运动有持拍运动、游泳、瑜伽、球类运动、爬山、慢跑、健步走、力量锻炼、弓步练习、走路。
游泳
游泳能改善血液循环和呼吸运动，预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸机能减退。此外，游泳非常适合关节不好的人，以及肥胖者。
持拍运动
挥拍类运动不仅能刺激我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉。
另外，当眼睛随着球类转动时，我们的大脑会处于快速紧张思考状态，健脑的同时视觉灵敏度也得到提高。
研究还称：包括羽毛球、网球等挥拍运动，能减少综合死亡风险47%，心血管疾病死亡风险56%。每周坚持2~3次，每次1小时，能强心健脑。
爬山、慢跑
爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。
健步走、力量锻炼
人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。
弓步练习
身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。
瑜伽
据国外研究报道，室内健身项目可减少综合死亡风险27%，心血管疾病死亡风险36%。瑜伽是一种身心同练的运动，可改善生理、心理、情感、精神等，具有身心疗愈的功效。建议每周5天，每天至少30分钟以上。
走路、慢跑
跑步主要锻炼下肢力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老。腿部力量强，人老了就能站得稳，降低了跌倒的风险。
跑步前先热身10分钟，运动后要做拉伸运动；跑步时上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。

㈨ 老年人如何运动才能更健康长寿

老年人如何运动才能更健康长寿？

老年人要根据自己的身体状况，制定科学的健身计划，适量的运动才可以锻炼身体。

如在运动方式的选择上，尽量以散步、太极拳、休闲游泳、钓鱼、跳舞等中低强度的有氧运动为主；而运动时间的选择上，尽量选择在下午4—5点左右进行，因为这个时候血压和心脏跳动都处于一天当中相对比较好的时候；在心率的控制上，对于有慢性疾病，70岁以上的患者，建议将心率控制在100次/分左右，切勿过快。

对于70岁以上的老年人，运动是一方面，饮食也是非常重要的一方面，建议：

控制总热量，低热量有助于增寿。注意控制进食量，每顿不要吃太饱，因为老年人本来机体代谢就相对较慢，如果吃太饱，会造成热量过多，造成身体代谢增高，这是不利于养生的，所以建议平时可以采用定时定量进餐、分餐、减少高热量食物的摄入等。这些都有助于热量的控制。对于一日三餐的食物，也尽量做好合理分配。

多吃时令蔬菜。什么意思呢？就是最好多吃当季的蔬菜，比如春天的时候，可以多吃蒜苗、豆芽、春芽等；到了夏天，则可以多吃番茄、黄瓜、丝瓜、茄子等；到了秋天，则可以多吃花生、莲藕、山药、芋头等；到了冬天，则吃白菜、萝卜等。