手倒立的锻炼方法视频

① 倒立怎么练好先从哪些基本功开始怎么练习腿部的力量

先从俯撑练起，练力量，然后在练倒立，先靠墙倒，刚开始都有点恐惧的心理，要豁出去，倒起来，很简单的 然后以后慢慢不扶墙，找感觉
在就是飞机撑~先练双手在练单手
先把体质跟上，多跑步，多运动，营养也要跟上

② 怎么双手倒立

首先告诉自己双手倒立是件很简单的事情。先从双手的支撑开始讲，双手基本同肩宽支撑于地面，记住手掌要抓地，也就是手指弯曲的抓，这样你的掌根和指尖都能受力。以便更加平衡。下面将头部。头部要双眼平视地面。在倒立的过程中，初学者千万不要乱动头部，以免打破平衡。最后说腿。腿部要成90度弯曲。并且一前一后打开，就像单腿跪地的形态一样。这里要注意的是，你向前弯曲的腿是保证你不向后倒的保障，所以初学者建议尽量保持好其形态。下面说一下身体平衡的方法。双手的抓地形态保证了手掌有了两个支点，将中心始终控制在手掌内部，当身体向后倒时双手五指多用力支撑，当身体向前倒时就掌根多用力支撑。双腿同时配合。当身体向后倒时将身体前方弯曲的腿尽量弯曲并靠近腹部，初学者这一点很重要。最后补充，不管身体处于什么形态，初学者在练习的时候手臂都一定要伸直，双肩向上用力撑直。绝对不能弯曲，因为初学者控制力差，力量也差，一点弯曲就可能撑不住自己，容易造成危险。建议在有人辅助下进行练习T.N.T crew

③ 手倒立怎么练

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

最基本的倒立健身做法：

1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；

2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；

⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；

4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；

注意事项：

（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；

（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴；

（3）头和手要始终固定在同一位置上；

（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；

（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；

（6）每天做一套完整动作；

（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

④ 如何练习单手倒立!

朋友你好：要想单手倒立必须先学会双手倒立。
我最早练倒立就是很随便的靠着墙壁倒立，什么都不讲究。一会儿上，一会儿下。弄的手很酸，练了大概两个星期。后来去了一次龙舞蹈，黎明告诉我这样练不对，要每天定时的练。什么叫定时的练呢？就是看好手表，一开始力量小，可以倒40秒，然后逐渐加时间。我现在可以一次倒2分钟。这样练既能锻炼手臂的力量，又练了头。就是说，一开始倒立了10秒钟就头涨了，时间练的越长，也就越适应了。头涨是正常的，我一开始就是硬撑，后来也就习惯了。如果不习惯的话，可以一边听音乐一边倒立。也可以把眼睛闭起来。到了时间就下来。如果一开始十分不适应就不要硬来，如果眼睛和耳朵都受不了了就下来。

我照着这样又练了2个礼拜。大概可以倒1’20秒了。每天都是先把1’20秒倒好。然后在上上下下练感觉。有高手告诉我，必须把腿伸直。切记切记！！腿不要弯，虽然把腿弯着比较简单，但是练不成的。只有高手有资格弯腿。

于是我就直着腿练。渐渐的我发现了了一个秘诀，快要向墙壁方向倒下的时候（这个方向就叫背向吧），只要手指用一下力，又回来了。哦~~~~~~~~~~~原来是这样，于是我就根据手臂，手指的感觉练了好久。但是手的力量毕竟很小，效果不佳。

就这样瞎胡闹了一阵，我可以离开墙2秒了。

后来有一天，终于遇到了体操男X。我的倒立才开始正规化。下面是本文的重点。

首先，控制倒立平衡的部位有三个。颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上墙壁。这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。

脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。

然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练着最忽略的。

当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，渐渐的就练成了。特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样更本没有效果（即使下面有垫子）。

最后，离开墙壁。向背向倒怎么办？可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。

心得写完了。只是希望许多练倒立的朋友不要象我一样走了很多弯路。希望你快快练成！！

⑤ 双手倒立方法

双手倒立法:

1. 身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展;

2. 头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢;

3. 用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下;

4. 然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次。

   
   

⑥ 如何练倒立初学者图解

倒立其实是一个很简单的健身运动，只要方法找的对，零基础也可以很快就学会，那么初学者怎么练倒立？下面一起来看一下。

一、倒立怎么练初学者

倒立是一个简单的动作，其实是身体综合力量的体现，特别是臂力腰力。

第一步，做俯撑，当双手能撑起三十个俯撑以后就能保证倒立时双手有力撑起体重。

第二步，面对墙壁，脚慢慢往墙上爬，先这样保持一分钟以上，慢慢增加腿手的力量。

第三步，背对墙壁，用双脚打墙，能碰到就行，之后慢慢就能静止靠墙了。

⑦ 怎么练习双手倒立，可以用双手在地上面走的

首先，控制倒立平衡的部位有三个。颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上墙壁。这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。

脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。

然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练着最忽略的。

当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，渐渐的就练成了。特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样更本没有效果（即使下面有垫子）。

最后，离开墙壁。向背向倒怎么办？可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。

答案补充
那就先练习俯卧撑

⑧ 手倒立应该怎么玩

手倒立，又名自由倒立、控倒等名称。

是一个健康又好玩的训练动作，那么该如何训练能够完成它？

手的姿势控制

“手倒立”名称中由“手”和“倒立”两个组成，先来讲讲”手“在手倒立中的意义以及如何训练，以便达成手倒立这个精华动作。

在手倒立姿态下，双手接触支撑面支撑起整个身体。

那这个手接触地面具体的细节则很多教学没有讲，在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。我们在手倒立的姿态下，身体的重心是在肚脐附近的身体中心点，这个重心上下链接脚、踝、膝、髋、肩、肘、腕。压力自上而下的压在掌根处，而不是整个手掌。手掌的中段（掌根到手指间）往往是中空的，而五个手指（特别是指尖）则死死按压地面控制身体的稳定。如图所示~

倒立中的手部姿态见第一图

那么有了正确的按压示范，如何完成手倒立中的“手”的训练呢？我推荐乌鸦式这个动作，以及它的训练变式。

乌鸦式

这个动作大家不会陌生吧，动作要点我在提示几个：

1.膝盖靠在弯曲的双肘上。

2.掌根承受大部分压力，手指控制稳定性。

3.不要害怕前倾，这是重心变化的必然。

4.前倾过度通过手指下压调整，脚无法离地则说明前倾不到位。

变式训练：

重点来了，平常的乌鸦式对于手倒立的辅助作用不大。而我接下来的要讲的训练是个大杀器。

移动乌鸦式

顾名思义，在乌鸦式保持的基础上进行前后、左右或画圈。这个训练可以极佳的训练双手对于重心变化的控制，对于手倒立训练可谓是绝佳辅助训练。

前后乌鸦式

左右乌鸦式

画圈乌鸦式

如果你像图中一样练就如此的手部控制力，手倒立的基础是绰绰有余的，剩下的就是关注“倒立”了。

万丈高楼从地基开始，如果不能熟练的掌握靠墙倒立，那自由的手倒立是不可能成功的，没有人生下来就会倒立的。

那么在训练靠墙倒立时，有哪些需要注意的要点呢。

首先，靠墙倒立有面墙倒立与背墙倒立之分。面墙倒立容易初次尝试成功，依靠腿爬墙。而背靠墙则需要蹬地甩腿形成。

两种靠墙倒立的起势

两种倒立方式都是非常不错的训练方式，但对于自由手倒立来说，我更推荐背墙倒立。因为它的起势与发力姿态更接近自由手倒立，所以大家训练自由手倒立的基础训练当以背墙倒立为主（自由倒立撑与面靠墙发力类似，文底有详解）。

注意要点：

1.注意直体姿态，特别是肩角180

2.收紧腰腹，保持核心稳定性。

3.并拢双腿，手臂伸直与肩同宽。

当达到以上几个要点后，身体与墙面会出现一定的夹角。

那么为了达到身体垂直于地面的手倒立，我们还需要训练贴墙倒立。

就是双手逐步接近墙根而稳定的背墙倒立。

做到这一步(右图），你的手倒立就万事俱备了

当你的贴墙倒立能够坚持一分钟以上（越多越好），与移动乌鸦式配合训练，你的自由手倒立的地基就足够稳定了。

接下来需要做的就是专项训练了，可通过我的视频或者微课速成这个自由手倒立。

多久掌握？这就看你的努力程度了，在我教导的人中，有的一点就透一练即成，有的进速缓慢久不稳定。不是方法错了，是渴望的心不够！

⑨ 手倒立的技巧讲解是什么

1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。

2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。

3、落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。此外也可以这样做：直接以右手落地，双脚在抬起的同时以膝关节弯曲，左手同时抓住双脚。头手倒立是用头和手一起支撑身体，使自己倒立起来。双手倒立是用两只手支撑身体，使自己倒立起来。

4、直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。

手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩。夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。

手倒立的作用：

可以提高每博和心输出量，降压、延缓血管老化作用。

科研人员的研究结果提示，长期的手倒立练习有可能改善和延缓血管的老化，其机理可能是手倒立练习的双向调节作用，锻炼增强了迷走—胰岛素系统的活动，形成迷走优势。

使心肌对收缩血管物质的敏感性下降，而对代谢产物或其它舒血管物质的敏感性增强，血管的舒张能力增强，且具有较好的缓冲储备力。

有人报导手倒立练习可使血管内皮舒张因子的能力增强，特别是骨骼肌肉的血管舒张，导致外围阻力降低，有利于脑部微循环的血液灌注，对预防脑溢血有积极意义。