户外跑跑步机正确锻炼方法

① 如何最好的使用跑步机进行锻炼

跑步是各种体育运动中最寻常、最普及的运动方式，由于受到气候、环境、场地等一些客观因素的制约，许多人选择使用跑步机进行健身，目前市场比较受欢迎的是电动跑步机，它的特点是通过电机带动跑步带动使人以不同的速度被动地跑步或走动，有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试，得到不同年龄层的喜欢。

一、使用电动跑步机需要注意:
1、跑步前要进行热身准备，可作一些伸展、弹跳、压腿等身体活动，适当喝些温水；
2、速度不宜过快；不要在饭后立即进行；
3、上机后，要循序渐进进行运动，坚持并保持轻松心情，呼吸顺畅，双臂用力摆动，根据自己要达到的目的或年龄来掌握速度和运动时间。慢走锻炼，采用速度一般为2至3公里/小时,其它情况可适度进行调整。
4、停止运动后，适当作一些舒展活动。

二、下面来介绍几种跑步方法：
1、慢速放松跑：一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘。一般每周练2-3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统等有明显的保健作用。
2、中速跑步法：是用一定的意志力，心率控制在140～150次/分左右的方法。这是较流行的中等强度健身法，这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显着。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，如果感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1～2次。
3、快速跑步方法：较快的速度进行，练习时心率一般都在人体最高水平，170～180次/分。这种跑步法运动强度较大，持续时间短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1～2次就可以了，每次重复3-6次。练习中应循序渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定的作用。但有内脏慢性病、心血管、肝等病最好不要练习，防止重病发生。

② 跑步机如何正确的跑步

、一定要热身

热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。

如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。

2、慢慢提速，循序渐进

在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。设置坡度也是同理。

最重要的是，要了解自己得运动极限。别逞强，轻则可能会摔倒，重则可能猝死。

3、跑步时间不宜过长

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，还会做其他器械运动。在跑步机上跑步时间过长容易造成疲劳，更重要的是对关节的磨损也可能会增加，超过1小时就会对身体造成负担。

建议：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果。

4、跑步心率，不容小视

跑步机上也有心率监测功能的，想必有不少人忽视了它的存在。跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。

每个人的最大心率为220-你的年龄。如果要达到减肥的效果的话，有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。可以利用跑步机来检测跑步心率，达到健身效果。

5、手不要扶扶手

跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。

③ 在跑步机上跑步，正确姿势是脚尖先着地还是脚后跟先着地两种方式锻炼出的腿部肌肉有什么区别

跑步机都是长跑用的，所以都不会用脚尖着地。短跑为了追求最快速度，肯定是脚掌先着地，而且脚跟基本不着地，一直到终点，长跑必然是脚跟或者中部着地，这样才能长时间的持续运动。

跑步机上跑步也要注意正确的跑步姿势。

1、身体挺直，保持上身一条线

有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

2、双肩放松，前后摆臂

摆臂不正确也会造成身体不适，最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，胳膊自然微屈，双手半握拳，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时而要前后摆臂。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

3、脚落地莫脚掌直接落地

有的人用跑步机跑步时声响特别的大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地冲击会很大，没有缓冲，易造成跑步损伤。应该用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

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跑步注意事项

1、姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏 。

2‘呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。

初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3、力量

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显着效果。

山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

4、速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。

速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。

④ 如何正确使用健身房的跑步机来锻炼

在跑步机上时间一定要掌控好，根据个人的身体条件和体能来规定时间。建议四十分钟。心肺的锻炼是要靠变速跑来提高和锻炼的。您可以先慢速跑10分钟，然后调高速度持续跑10到15分钟，注意一定要坚持跑，注意呼吸，累就加大摆臂，步子要倒得频率快一些，不要大步子跑，那样反而更累。这样跑了二十多分钟后可以慢下来了，调整呼吸，当然慢也是要在跑步机上快走的慢，您可以走一首歌的时间后，调节坡度，坡度调到10度以上，但速度保持不变甚至要慢一些，保持行走八分钟后提一些速度慢慢爬坡跑起来，跑到体能稍微达到极限为止，然后听好，不要停，继续跑，不能走，把坡度减到零，继续原速度平地跑，八分钟左右可以慢慢停下了，慢走五分钟调整呼吸，恭喜您，您做到了，就可以从跑步机上下来了。可能会很累，记得做拉伸尤其是腿部，加油。没什么不可能，贵在坚持。现社会节奏快对于城市里上班族来说没有多时间和空间去户外运动， 所越来越多人都选择去去健身房进行锻炼。对于健身房多人选择健身器材要属跑步机了，而对于初次健身房人来说都会提问题健身房跑步机用般对于问题都通过询问健身房跑步机怎么使用？健身房跑步机用法 ：1、跑鞋、服饰与音乐 ，有些人会选择光脚跑步，这样会给脚关节带来必要伤害。而且当脚底出汗也容易滑倒，所以做好选择有弹性鞋子比较柔软透气适合跑步机上用跑步鞋，鞋底定能太硬和厚都对跑步利服装也要合适方便身体伸展除了跑鞋，还选些运动服饰及节奏感好音乐。 2、跑前热身运动 ，学生时代上体育课体育老师都会让学生们先做做准备运动先热身避免运动会造成肌肉拉伤抽经等问题。所以，跑步机前也要先压压腿弯弯腰做好了，在以快走运动充分热身运动了，再开始运动避免运动会造成肌肉拉伤抽经等问题 。3、启动电源准备 ，先打开电源手扶握着侧扶手上机台双脚站立于机身两侧保护条，再按 "START"启动待马达低速运转，双脚才站于跑台间开始运动，记得要安全开关夹别于腰际防止因慎跌倒或身体适时瞬间停止跑步机运转 。4、速度由慢快， 要开始设定身体极限速度。这样避免没有好锻炼了身体还容易摔倒等危险，想让身体慢慢适应设定较慢速度，随再逐渐增加。同理，当准备停下来时候也不能马上立刻停止，设定速度慢慢减缓前行五六分钟后再停止。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

⑤ 怎样在跑步机上锻炼跑步

一、注意跑步次序

上跑步机正确的流程是从走步开始，先慢走、慢跑，由动态热身开始，逐步加大运动量，起步10~15分钟为宜。建议是从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。

不要一上来就把速度调很高，步子要一步一步迈，等身体适应了目前的速度，再把速度调高，速度过快的话，脚步跟不上，危险就来了。

二、选择适合的跑步模式

很多跑步机自带很多模式，“减脂模式”、“登山模式”、“随机模式”应有尽有。先挑个自己喜欢的模式，个性点的可以自己手动设定专属模式。如果你的膝盖或者关节不太好，那么可以选择可调节式减震系统的跑步机来起到保护作用。

三、注意跑步的方法

跑步的站位要在跑带中间部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。放心大胆地迈步，步子大会比较安全，反而脚步迈的小会被跑带带倒，甩出跑步机。

四、注意跑步的动作

跑步可是有氧运动，全身都会积极参与，跑步时含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，反而还会加大腰椎的压力，久而久之就会对腰肌造成劳损。所以，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部的肌肉。

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不适宜跑步机锻炼的人群：

1、有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人，由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损，本来有关节问题的人会越跑越伤；

2、有心脏病的病人，因为跑步机的速度难控制，对心脏负荷也比较大，一旦发生意外则非常危险；

3、有颈椎病、腰椎病的人，因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张，而跑步机对脊椎亦有反冲力，可能会加重原有的病情；

4、有骨质疏松的人，因其骨密度降低，韧带松弛，易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折。

⑥ 跑步机跑步方法

跑步机是一种可以在原地进行步行和跑步练习的室内最基本的有氧运动器械。跑步机的跑带部分具备较好的缓冲功能，能将运动时产生的冲击力降低。在练习时，跑步机跑带的速度和坡度是可以调节的。跑步机上还有把手，可以用来维持平衡。
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1 跑步机步行练习的入门方法
对于那些从来没有进行过跑步机练习的初学者是需要一些指导的，可以让初学者按照一定的方法进行练习。
在启动跑步机前，可以让练习者两脚分别站在跑带以外的两侧部位，双手握住把手。当跑步机启动后，让练习者先踏上一支脚，然后再踏上另一支脚，开始迈步走动。如果练习者无法保持平衡，可让其双手仍握住把手，但也不要握得过紧，同时向前迈的脚要用力向后“扒”跑带。当练习者能够维持平衡后，应鼓励其将双手离开把手，摆动双臂以保持平衡。要让初学者脱离对把手的依赖，可按以下步骤进行练习：
①两手轻轻握住把手;
②两手手指扶住把手;
③一只手轻轻握住把手，另一手臂自然摆动;
④一只手的手指扶住把手，另一手臂自然摆动;
⑤两手完全离开把手，自然摆臂。要告诫练习者在跑带的中部位置进行练习，而不要太靠后或两侧部位，以避免从跑步机上跌落。
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2 跑步机步行的正确方法

步行时，应保持正确的身体姿势，以提高锻炼效果，减小脊柱和腰背部肌肉的负荷。练习者的头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸收腹，双眼平视，肩部放松，从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上。
要保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能会造成下肢关节损伤。
摆臂动作与腿部动作要协调配合，摆臂的速度要与步频相同。当左脚前迈时，右臂前摆;当右脚前迈时，左臂前摆。摆臂时，肩部要放松，手掌自然半握拳。快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂的动作更快。手臂向前并向内侧摆动时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面;手臂向后摆动时，手可以接近臀部高度。
为了提高步行速度，可加快步频、增大步幅，或者同时采用这两种方法，但没有必要刻意、过分地增大步幅。步行时若较为放松，反而会增大步幅。

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3 跑步机跑步的正确方法

跑步时，头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸收腹，双眼平视，两肩保持放松。正确的跑步姿势可以提高锻炼效果，减小脊柱和腰背部肌肉的负荷。从侧面看，耳朵、肩部和臀部要保持在同一条垂直于地面的直线上。
对于跑步的练习者，由脚后跟过渡到前脚掌的着地方式是最安全的，可减小下肢关节受到的反作用力。脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。脚后跟和前脚掌着地要柔和，就向在地面上“滚动”一样。这样可以减少不必要体力的消耗，降低损伤的可能性。脚着地时，下肢关节的震颤动作也是错误的，容易增大对下肢的冲击力。
摆臂时，肩部要放松，屈肘，手掌自然半握拳。摆臂动作一般是以肩关节为轴的。手臂向前并向内侧摆动时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面;手臂向后摆动时，手可以接近臀部高度。
要提高跑步的速度，可以增大步幅、加快步频，或者同时采用这两种方法。步幅与腿长、柔韧性、力量、协凋性和疲劳程度有关。在跑步时，脚应该在身体的正下方着地。如果步幅过大，练习者的重心会提高，使下肢关节受到的反作用力增大，并造成不必要的制动效果，这样不仅会降低速度，还会增加出现损伤的可能性。因此，步幅过大，只会起到适得其反的效果。相反，如果步幅过小，会无谓地浪费能量，减慢速度。因此，练习者要按照适合自己的步长和步频进行练习。这样，才能提高运动水平，达到最佳的锻炼效果。

⑦ 如何在跑步机上正确跑步

1、跑步机上跑步次序：

上跑步机正确的流程是从走步开始，先慢走、慢跑，由动态热身开始，逐步加大运动量，起步10~15分钟为宜。建议是从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。

不要一上来就把速度调很高，步子要一步一步迈，等身体适应了目前的速度，再把速度调高，速度过快的话，脚步跟不上，危险就来了。

2、跑步的方法：

跑步的站位要在跑带中间部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。放心大胆地迈步，步子大会比较安全，反而脚步迈的小会被跑带带倒，甩出跑步机。

3、跑步的动作：

跑步可是有氧运动，全身都会积极参与，跑步时含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，反而还会加大腰椎的压力，久而久之就会对腰肌造成劳损。所以，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部的肌肉。

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使用跑步机注意事项：

1、提速不着急调整坡度慢慢来

在跑步机上跑步要慢慢加速，最好从3开始，逐渐半速增加，让身体有一个适应速度变化的过程，达到最佳状态。坡度也要从0度慢慢往上加。

2、跑步时间控制在30分钟左右

一般来说，三十分钟左右的跑步时间已经能达到足够的运动效果，最好先用慢速做热身5分钟，然后用快速正式跑20分钟，最后再用5分钟放松整理，这么一些列跑步下来，身体的活动量已经足够。

3、不要往下看

在跑步机上跑步切记不要看脚下，看脚下跑步容易让自己跑的非常累，感觉已经跑了很远了，也容易跑乱自己的步伐，使自己产生危险。

4、快结束时要慢慢减速

在快结束时，跑步要慢慢减速，不要一下按停止，立刻停止运动的状态，对自己的膝关节和脚踝关节的损伤非常大，要慢慢缓冲，从慢跑到走，最后停止。

⑧ 跑步机怎么跑

跑步机跑法介绍：

跑步是各项体育运动中最普及的一种运动方式，但是容易受到气候、环境、场地等一些客观因素的制约，因此许多人选择室内运动，跑步机也成为了家庭和健身房常备的健身器材。

跑步机上可以清楚的了解到所跑的路程、卡路里消耗量和心率等数据，可以直接体现出使用者的运动状态和达到的效果。

跑步机的使用方法：

1、一般跑步机会预置一套程序，快速启动模式可以随时调整运动强度，适合初学者。跑步时只需按照提示输入数据，就可以选择不同的锻炼方式，例如“减脂模式”、“登山模式”等。

2、跑步时要站在跑带的中间位置，太靠前容易踩到底座，太靠后则容易被甩出去。

3、建议从4-6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步，结束时也不要突然停止，慢慢降低速度再从跑步机上离开，否则容易出现晕眩摔倒等情况。

1-打好体能基础

从来不运动的人，还是最好还是从跑步机上开始练习。刚开始体能不好，需要有一段时间作为过渡，逐步提高体能。现在健身房的跑步机上，一般都有手柄握测心率功能（有些可以与可佩戴的无线心率仪通过蓝牙连接），你可以边跑边测自己的心率，随着体能的改善，慢慢提升体能。待体能逐步改善后，可以室内室外跑交错安排，比如一周跑三次的话，有两次是跑步机跑，一次户外跑，丰富你的跑步体验。

2-保护膝关节和安全

跑步机的跑带是经过精心设计的装置，具有适当的弹性，所以对于跑步者的膝踝等关节的冲击要比户外硬地上小许多，客观上对于膝踝关节有良好的保护作用。特别是体重超重或肥胖的人士，刚开始做快走或小跑练习时，在跑步机上进行是比较合适的。而且在健身房内运动，如果你在跑步时感觉不适，完全可以向在场的教练请教，避免受伤。

⑨ 跑步机上如何正确跑步

1、很多人减肥心切，刚把跑步机买回来，就直接在上面猛跑，其实，这种做法是不对的，因为科学的减肥跑步方法是慢跑40分钟以上，消耗身体大部分糖原，进而调动储备在体内的脂肪来提供能量，以达到燃烧脂肪的目的。

2、在跑步机上忌讳没有做热身运动就直接跑，因为虽然使用跑步机对韧带损伤低，但若没有充分做好准备运动，小腿难以达到最佳状态，各关节活动的情况也可能大不一样。

3、不要在跑步机上扶着扶手跑，这种做法是错误的，正确的做法应该是配合脚部摆动手臂，以活动手脚，达到锻炼的目的。

4、跑一段时间就大汗淋漓、气喘吁吁，最好把速度调慢，稍微休息一会，不然因中途出现不适，晕倒在跑步机上，将带来不可逆的危害。

⑩ 跑步机跑步减肥的正确方法

1、在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西并进行一些简单的热身运动，活动下手腕和脚腕，以免在跑步机速度过快的时候对自己造成伤害。
2、启动跑步机，选择一个自己喜欢的运动模式，比如登山模式或者是高地模式，如果对跑步机自带的模式不喜欢也可以自己手动设定一个属于自己的模式。当然最好的运动模式还是心率控制模式，他可以通过你的心脏每分钟跳动的频率来自动调整跑步机的速度和坡度这些设定，不需要你人为的去设定，更加的人性化和安全，毕竟当你使用跑步机速度调节过大时，容易发生危险。
而且人们往往是来不及关闭跑步机的，但是如果使用心率控制模式的话，就不会出现这种状况，因为当你的心率达到一个你设定的目标值之后就会自动的降速，从而使危险降到最低，从而达到一个安全健身的效果。
3、在跑动的时候要站在跑步机跑带的中间位置，不要太靠前也不要太过于靠后，太过于靠前容易踩到跑步机的前面的挡板从而被还在继续运行的跑带带倒，而发生危险，也不要太过于靠后，因为容易跟不上跑步机的速度而被甩出去，所以大家在运动的时候一定要站于跑步机的中间位置。
4、使用跑步机的时候不要一开始就把速度调到很高，应该循序渐进，等自己的身体适应了目前的速度时，在把速度调高，保持在一个安全的速度之下，速度过快的话，脚步跟不上就容易出现危险，毕竟健身就是为了让自己的身体更加的健康，而不是让健身来伤害自己的身体。
5、跑步的时候脚步要放大，因为如果你的脚步迈的太小就容易被跑带带倒，而被甩出跑步机。
6、当你锻炼一段时间后，不想跑的时候，不要直接讲速度降到最低，因为突然的停止容易使你的韧带和肌肉拉伤，所以当你要停止的时候应该缓缓的减慢速度。