锻炼的记录方法

① 一套完整的锻炼计划

当大家设计训练时，当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练动作是什么、训练时间的长短，但除此之外，各位还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否长大的关键!
1.持续上升的训练量
训练肌肉的基础是渐进负荷法(ProgressiveOverloadPrinciple)，这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。
为了使肌肉增大，我们每次训练的强度都要较上一次大。
以高位下拉为例，假如你今次能应付比较大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成比较多的下数，但大前题是要在正确的姿势下进行。
如果你已经是较资深的健身朋友，一星期一次训练已经满足不了肌肉的刺激，因此你可能需要一星期训练肌肉两次，犹其是你觉得较弱的部份，更需要增大训练量。
2.肌肉激活时间的长短
肌肉激活时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，例如二头弯举提起哑铃的动作，但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。
其实在离心收缩时，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。
二头弯举的动作节奏可以是1,0,2,0：
即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起;
或者可以改成2,1,4,1：
2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在比较低点保持肌肉收紧1秒，然后重覆。
不要轻看肌肉激活时间的改变，这其实是训练方法如超级组、复合组，巨型组等的基础，因此大家在接触新的训练方法时，不妨分析一下该训练法的肌肉激活时间，这能让你更了解为什么你要选用该训练法!

② 怎么记录运动轨迹，每次户外运动在手机里看的没有

你最好装个APP比较方便，手机自带的不全。
一、单机记录自己的轨迹，可以用 咕咚。
二、和其他手机互相查看轨迹，可以用 思归。
使用方法看软件里说明就好。
希望能帮到你。

③ 记录每天徒步,除了微信运动还有其他方式吗

还有支付宝运动，可以捐步做慈善，这是一个不错的选择，你锻炼了身体，有捐助了慈善，虽然钱不多，但是积少成多，可以帮助需要帮助的人还是很高兴的，其他还有很多，比如悦动圈，小米，淘宝，太多了，就不一一列举了。一定要坚持啊！

④ 每天怎样锻炼记忆力最好有什么方法

静坐练内功，练习瑜珈能集中注意力，改善睡眠，预防记忆力减退；要有快乐清净的心情，锻炼身体， 23个小动作让你拥有超人的记忆力 一、唤醒身体 1、闭上眼睛吃饭。 2、用手指分辨硬币。 3、戴上耳机上下楼梯。 4、捏住鼻子喝咖啡。 5、放开嗓子大声朗读。 6、闻咖啡看鱼的图片。 二、寻求脑刺激 7、到餐馆点没吃过的菜。 8、把自己的钱花掉。 9、专门绕远路。 10、用左手端茶杯。 11、听不同类型的歌曲。 12、一天睡觉6小时。 三、积极锻炼左右脑 13、去陌生的地方散步。 14、判断自己是右脑型还是左脑型。 15、用直觉作决断。 四、补充脑营养 16、甜食让你变聪明。 17、吃早餐能活化大脑。 18、多咀嚼可以提高成绩。 五、越运动脑子越好 19、每天快走20分钟。 20、多做“手指操”。 21、尝试全新的运动。 六、改善脑活性 激发灵感 22、记住每次成功的感觉 23、对自己说“肯定能行” 24、写100自己喜欢的东西 25、变换视角看问题 26、一想到就说出来 27、让脑偶尔无聊一下 28、看从来不看的电视节目 29、亲身体验是脑最宝贵的财富 30、做个倾听者十分科学。 根据这本书，我总结了一些可以养成的小习惯： 1、每当桌上满是食物的时候，就闭着眼睛吃饭。 2、经常用手指分辨硬币（或象棋子也不错）。 3、戴上耳机上下楼梯。 4、放开嗓子大声朗读。 5、到餐馆点没吃过的菜。 6、左手端茶杯。 7、听不同类型的歌。 8、每天23：00前睡觉，5：00起床。（太残酷了，但可以很好的把早晨的时间利用起来） 9、在陌生的地方散步。 10、每天吃点甜食（这个最喜欢）。 11、吃早餐。 12、多咀嚼。 13、每天快走20分钟。 14、一天十次“手指操”。 15、每季度学一项新运动。 16、记录成功的事。 17、每天出门前对着镜子里的自己微笑并说：我肯定能行。 18、写100个自己喜欢的东西，每天拿出来看看。 19、站在对方的立场看问题。 20、每周给自己半小时的无聊时间。 21、每周看一到二次自己没不看的节目。 22、做个倾听者。 23、每天找个时间专门背一些东西。 读读‘人性的弱点’卡耐基；常念观世音菩萨名号，一切吉祥如意；南无观世音菩萨 持之以恒，每天练习静坐或者瑜珈、冥想； 瑜珈效果，1. 塑造完美曲线，并改善身体的柔韧性，令气质优雅，魅力无穷 2. 稳定神经系统，加强淋巴排毒功能 3. 促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性， 4. 双向调节人体的体重，令胖人瘦身，瘦人丰满， 5 释放和缓解精神上的压力和紧张，达致身心平衡，改善睡眠质量。 6. 预防各种疾病，如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问 忧郁、记忆衰退…………. 7. 有效地增加活力、生命力和延长生命 8. 有效地开发创造力，增强记忆力 9. 有效地提高思维能力，集中注意力 10. 增强免疫力，加强对疾病的抵抗力 11. 稳定情绪，心态积极，自信、乐观，内心平和、安静，变得更有耐性 12. 自我控制能力增强（包括身体、精神方面），懂得随时放松身心，抵御不良情绪的影响。 13. 饮食习惯也会在不觉中改变，自然地摄取身体所需的食品营养。 14. 练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力。

⑤ 怎么用手机记录运动轨迹

记录轨迹和距离，我推荐【足迹，记录一生轨迹】这个产品。

一、先说获取方法：在APP Store搜【足迹一生】

⑥ 运动步数是什么呀

运动步数是指每天走路的步数，是手机APP上记录的运动数量。从早到晚就会把一天中所有的步数都记录下来，包括运动步数和生活步数。

人一天的步数应该是在5000步到8000步之间，这个步数是较为正常的，并且也是可以让身体的抵抗力慢慢增强，属于有一定体力的运动的。如果每天行走的步数小于一起5000步，那么就相当于这一整天当中基本上是以静坐为主的，严重缺乏运动。

人们可以经常使用手机检测自己每天走了多少步路，如果跟5000步相差还比较远的话就应该多去散散步了，这样才可以让身体得到很好的一个锻炼。

步行达到锻炼效果的方法。

长时间且保证一定的运动强度。长时间，基本要求是一次连续步行至少达到30分钟以上。运动强度，可将心率控制在220的60%至80%。

尽快升级到以慢跑或其他更高强度的有氧运动。因为步行绝对属于低强度或超低强度运动，身体太容易适应了。想取得持续的健身效果，就必须一适应就升级运动方案，逃离运动舒适区。即对于大多数人来说，步行只适合作为健身起步阶段的运动进行锻炼。

⑦ 跑步锻炼身体的正确方法

跑步健身要注意事项

来源：南方网

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、有无继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

⑧ 怎么样锻炼身体才是最有效，最科学的有什么方法

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰.注意吃点高蛋白的食品. 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃 平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

⑨ 锻炼记录

举例而已，自己套用格式吧

7月11日

星期五 No.1

体重：77kg（新街口标准）

锻炼时间：20：20-21：30，

按时间进程内容如下：

8：20-8：30

跑步机：

倾角10度，速度：5km/h，形式：走步,时间：5分钟

倾角1.5度,速度：8.1km/h, 形式：慢跑,时间：5分钟

8：40-8：45

卧举：

90kg,三组,每组次数分别为：6, 6, 6

8：50-9：00

卧举：

80kg,三组,每组次数分别为：8，8，6

9：02-9：05

快速仰卧起坐：

向下35度倾角，二组，每组30个，每组40秒左右。

9：07-9：10

蹬腿机：

200磅，二组，每组10次。

9：12-9：15

卧举：

70kg，三组，每组次数分别为：8，8，8

9：17-9：20

快速仰卧起坐：

向下35度倾角，二组，每组30个，每组40秒左右。

9：25-9：30

高拉机：（共三组）

135磅，二组，8次/组

165磅，一组，8次/组

练完感受：

胸部肌肉充血感很强，因为练腿较少，二组蹬腿机练后，腿就感觉变重了,第二天醒来，上身有酸的感觉，但下床后，这种感觉很快就消失了

7月12日
星期六 No.2
锻炼时间：20：15-21：25，
锻炼内容如下：

8：15-8：20

跑步机：

速度：8.1km/h, 形式：慢跑，时间：5分钟

8：25-8：32

卧举：

90kg，二组，每组次数分别为：8，6

8：37-8：47

深蹲：
70kg，二组，每组次数分别为：8，8

深蹲：
80kg，一组，8次

8：50-9：00

站立飞鸟：

每边80磅，四组，每组次数分别为：8，10，12，14

9：05-9：10

双轴划船：（共四组）

165磅，8次
150磅，8次
135磅，8次，8次

9：15-9：25

哑铃：
15kg,四组，双手轮流施力，每组次数分别为：12，12，12，16

练完感受：

胸部、肩部、腿部、臂部均练到，明天腹部将是锻炼的重点。

7月13日
星期日 No.3
锻炼时间：20：25-21：25，

锻炼内容如下：

8：25-8：35

跑步机：

速度：5.0km/h, 形式：走步，时间：10分钟

8：37-8：42

卧举：

50kg，一组，8次
100kg，一组，4次

8：45-9：05

仰卧起坐：

向下倾斜20度，负重5kg，一组，20次
向下倾斜40度，负重10kg，一组，10次
向下倾斜40度，负重5kg，一组，20次
向下倾斜40度，负重5kg，二组，每组15次
向下倾斜40度，负重0kg，二组，每组20次

9：05-9：15

完全收放引体向上：

三组，每组次数分别为：8，6，5

9：15-9：20

哑铃曲臂：（共三组）

双手轮流施力

17.5kg,一组，12次
15kg,一组，14次
12.5kg,一组，16次

9：20-9：25

仰卧起坐：

向下倾斜40度，负重0kg，二组，每组25次

练完感受： 今天腹部是锻炼的重点，但上身基本都或多或少地运动到了，练完很有感觉，可惜还是有肥肉把腹肌给挡着，所以我要将的肚子上肥肉彻底瓦解，将埋藏多年的性感腹肌恢复出来，